3 vinkkiä pysymään aktiivisena masennuksessa

Kesäpäivänä ei ole mitään, mitä rakastan enemmän kuin hyvä juoksu kuumassa auringossa. Laskin aurinkovoidetta, kiinnitän kenkäni jättimäisellä virne kasvoillani ja lähden käsittelemään näitä mailia.

Nopeasti eteenpäin tammikuuhun. Maan päällä on lunta. Tuijotan halveksivasti talvi-juoksuvaatteiden laatikkoa, kaipaan pukeutua shortsit ja urheiluliivit sen sijaan. Ja pelkään niitä jäätä peittäviä jalkakäytäviä.

Koko ajan päähäni sisällä on pieni ääni, joka saa minut tuntemaan syyllisyyttä:He sanovat, että liikunta tekee sinun talven masennus paremmin. Joten sinun on parempi mennä sinne.

Kyllä se on totta. Tutkimukset todistavat sen. Puhetilan tarjoaja Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, tukee sitä myös sanoen: 'Viimeaikaiset tutkimukset ovat korostaneet suhdetta säännöllinen liikunta ja mielenterveyden toiminnan parantaminen . Tutkimukset viittaavat siihen, että välittäjäaineet vapautuvat liikunnan aikana, mikä voi varmasti auttaa parantamaan mielialaa. ”Hyvä uutinen on: matka joogastudioon tai kuntosalille voi kohottaa mielialaasi jopa masennuksen keskellä. Woo-hoo!

Mutta jos olet jotain minun kaltaista, muistat yhtäkkiä sen pienen yksityiskohdan: sinun on itse asiassa mentävä treenaamaan. Ihmisten joukossa. Sinun täytyy pukeutua. Ja luulen, että olet jo väsynyt, joten ajatus kehosi työntämisestä vielä enemmän ei kuulosta kovin houkuttelevalta.

Vaikka on joitain päiviä, jolloin minulla on todella halu treenata, vaikka olisin tekemisissä Kausivaikutus (SAD) , useimmiten minun on kaivettava syvälle ja löydettävä motivaatiovarat päästäkseni sinne.

Jos tarvitset annoksen motivaatiota masennuksen nostamiseen, kun sängysi kuulostaa paljon miellyttävämmältä, voit ottaa vauvan askeleet kohti tätä harjoittelua.

1. Aloita pienestä

Masennus voi saada sinut tuntemaan syyllisyyden siitä, että et elä parhaan mahdollisuuksien mukaan. A-tyypin osa persoonallisuudestasi näyttää mailin päässä, kun jatkat makaamista sohvalla kolmannen tunnin peräkkäin.

Tästä paikasta tullessa liikunta voi tuntua melkein mahdottomalta. Siksi on tärkeää ajatella liikuntaa pieneksi - todella pieneksi. O’Neill suosittelee tämän idean omaksumista menestymisen kokemiseksi, 'ja sitten rakentamaan menestystä.'

Kun kärsit masennuksesta, sinun on yksinkertaisesti perehdyttävä kykyihisi ja rajoihisi, eikä liikunta ole poikkeus.

Tohtori Rachel O’Neill jatkaa: ”Ensinnäkin, mieti, kuinka liikunta realistisesti sopii elämääsi. Onko esimerkiksi järkevämpää käyttää aamuisin? Yöllä?' Hän jatkaa: 'Kun sinulla on suunnitelma siitä, miten liikunta sopii elämääsi, aloita varaamalla tietty määrä aikaa liikuntaan. Esimerkiksi liikun 15 minuuttia päivässä. On parasta aloittaa hitaasti ja pyrkiä kohti suurempaa tavoitetta sen sijaan, että yrität aloittaa epärealistisella tavoitteella. '

Jopa kävellä korttelin ympäri - tai ollaan realistisia, talosi ympärillä vaikeita päiviä - on parempi kuin ei mitään. Ja jos voit ottaa enemmän kuin 15 minuutin painonnosto, pidä sitä valtavana voittona.

2. Harjoittele tarkkaavaisuutta

Oletetaan, että olet vihdoin kehittänyt motivaation käyttää. Hyvä sinä!

Mutta tuolloin negatiivinen itsekeskustelu alkaa.Kaikki tuijottavat sinua. Näytät masentuneelta - kaikki kuntosalilla näkevät sen. Voit tuskin kävellä jääkaapiin saati tehdä kierros radalla.

Se voi jatkua. Tuomitsemme itsemme henkisesti on masennuksen epämiellyttävä oire, mutta voit kääntää sen ympäri, jopa harjoittelun puolivälissä.

'Mindfulness voi olla loistava työkalu tässä', tohtori Rachel O'Neill neuvoo. ”Yritä päästää irti tuomioista ja keskittyä harjoituksen liikkumiseen. Sen sijaan, että merkitsisit harjoituksen hyväksi tai huonoksi, helpoksi tai vaikeaksi, yritä keskittyä sen sijaan objektiivisiin havaintoihin, kuten miten jalkasi tuntuu lattialla, miten painosi tuntuvat käsissäsi ja kuinka huomaat lihastesi rentoutuvan ja supistuvan. ' Loppujen lopuksi hän sanoo: 'Tietoisella harjoittelulla on kaksinkertainen hyöty, joka auttaa sinua suojautumaan negatiiviselta itsekeskustelulta ja antaa sinulle tilaa harjoitella tietoisesti tietoisuutta.'

3. Valitse Tehokas liikunta

Jos aiot ottaa pois suosikkihoususi päähän kuntosalille, voit myös yrittää tehdä liikuntamuodon, joka on erityisen hyödyllinen masennuksen kannalta, eikö?

Kaikki liikunta on hyvää, mutta tohtori Rachel O’Neill kutsuu erityisesti painoharjoittelua sellaiseksi, joka voi auttaa masennuksen nostamisessa, sanoen: 'Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että painonnosto kahdella tai useammalla kertaa viikossa voi parantaa masennuksen oireita.'

Tutkimuksen näkökulmasta hän sanoo, että painonnosto on erityisen onnistunut parantamaan mielialaa. Mutta sanotaan, että raudan pumppaus ei ole sinun juttusi. On myös muita liikuntamuotoja, jotka ovat hyviä masennukseen.

lyhytaikainen vammainen mielenterveys

'Kävelyistä, etenkin luonteeltaan, voi olla hyötyä, samoin kuin joogasta, pilatesistä, juoksemisesta, pyöräilystä tai kaikesta, mikä auttaa yhdistämään mielen kehoon tarkoituksella', tohtori Rachel O'Neill sanoo.

Kuinka motivoitun

Olen samaa mieltä tohtori Rachel O'Neillin kanssa: pienet harjoittelut ja tarkkaavaisuuden harjoittaminen voivat tehdä masennuksesta treenaamisen paljon siedettävämmäksi. Minulla on myös joitain henkilökohtaisia ​​temppuja, joita harjoitan.

Vaikka minusta ei olekaan tosi hauskaa käyttää talvikenkääni, varaan varata muutaman uuden kappaleen joka kausi, joka pitää minut erittäin lämpimänä ja tuo hymyn kasvoilleni, kuten vaaleanpunainen villaa hikeä siirtävä pääpanta I rakastan käyttää talviajoilla. Varmistan, että soittolistani on kaikkein mahtavin talvikuukausina, täynnä inspiroivia kappaleita tai adrenaliinia piristäviä kappaleita.

Heitän myös perfektionismia ulos ikkunasta. Tiedän, että en aio asettaa ennätyksiä tänä vuoden aikana. Liikkuminen, jopa vähän, on merkittävä saavutus kirjassa, joten ei ole väliä kuinka nopeasti tai kuinka kauan menet. Ainoa merkitys on, että yritit. Juhlitaan sitä hetkeksi. Ja ehkä kiinnitä kenkämme seuraavaan harjoitteluun.

Jos olet masentunut ja tunnet silti, ettet voi saada motivaatiota liikuntaan (tai edes jättää sänkyäsi), voit puhua mielenterveyden ammattilaisen kanssa ja nähdä, aiheuttaako motivaatio.