4 päivittäistä rituaalia, joiden on osoitettu lievittävän unettomuutta

Rauhoittava pullo aromaterapiaa

Lähes kaikilla meistä on aikoja, jolloin meillä on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa. Toiset voivat kokea levottomia, epäsäännöllisiä, hereillä olevia unisyklejä. Monet meistä luultavasti kertovat itsellemme - ja muille - että meillä on 'unettomuus'.



Mutta kliinikkojen mukaan unettomuuteen pitää kroonisena ongelmana , sen on vaikutettava merkittävästi elämäämme, ja sen on oltava läsnä vähintään 3 päivää viikossa 3 kuukauden ajan. Itse asiassa - ja valitettavasti - monet meistä todella täyttävät nämä kriteerit, yhtä paljon kuin 30% aikuisista, joilla on ajoittaista unettomuutta ja 10% kokee sen kroonisesti.

Monet unettomuuspotilaat eivät hakeudu hoitoon, ja toisten mielestä yleisesti poistetut hoitoideot ovat epäonnistuneita. Mutta unen puute on jotain, joka voi vaikuttaa elämäämme merkittävällä tavalla, pahentaa fyysistä ja henkistä terveyttämme sekä kykymme suorittaa perustehtäviä turvallisesti ja tehokkaasti.





Jokainen, joka on kokenut unettomuutta, tietää, että useimmat nukkumisneuvot eivät todellakaan tee paljon hyvää, kun makaat sängyssä epätoivoisesti heittäen ja kääntäen. Mutta tämä voi johtua siitä, että unettomuuden hoitoon tulisi liittyä kokonaisvaltaisempi, ennaltaehkäisevä lähestymistapa.



Se ei välttämättä ole sitä, mitä taktiikkaa käytät tuohon hetkeen ennen nukkumista. Mutta entistä ennakoivampi hyvien nukkumistottumusten juurruttaminen koko päivän ajan - jotta mielesi ja kehosi ovat valmistautuneet rauhalliseen nukkumaan yöllä - voi olla vain vastaus.

Tässä on joitain menetelmiä, jotka on osoitettu auttavan pitämään stressin kurissa ja vähentämään unettomuuden todennäköisyyttä - ennen nukkumaanmenoa.

1. Kirjoita huomisen tehtävälista ennen nukkumaanmenoa.

Baylorin yliopiston tutkimus, julkaistu American Psychological Association's -lehdessä Journal of Experimental Psychology , osoitti, että yksinkertainen kirjoitus tehtäväluetteloon tulevaa päivää varten voi tehdä sinulle hyvän maailman nukahtamiseen sinä yönä.

kuinka kertoa, onko sinulla ahdistuskohtaus

'Suurin osa ihmisistä vain selaa tehtäväluetteloitaan päähänsä, joten halusimme tutkia, voisiko heidän muistiinpanonsa toimia yöllä nukahtamisen vaikeuksissa.' Michael K. Scullin, Ph.D., Baylorin unihermotieteen ja kognition laboratorion johtaja, selitti.

Pelkästään viiden minuutin ennen nukkumaanmenoa suunnitellakseen tehtäväluettelonsa seuraavalle päivälle oli erittäin hyödyllistä tutkimuksessa osallistujille. On järkevää ajatella sitä, koska kirjoittaminen on erinomainen tapa 'vuotaa' tai 'puhdistaa' ajatuksesi niin, että sinusta tulee vapaa. Itse kirjoittajana voin todistaa, että kirjoittaminen toimii 'vapauttamaan' ahdistavat ajatukset ja ajatukset mielestä.

2. Mietiskele päivän aikana ja / tai juuri ennen nukkumaanmenoa.

Tutkimus julkaistu JAMA sisätautien osoitti, että osallistujille, joille opetettiin meditaatio-ohjelmaa kuusi viikkoa, unettomuusoireet vähenivät enemmän kuin osallistujilla, jotka kävivät perusopetustunneilla saman ajan.

Meditaatio voi olla yksinkertaista , nopea, eikä sinun tarvitse tehdä sitä täydellisesti, jotta se olisi tehokas. Jopa muutama minuutti voi tehdä ihmeitä, ja voit jopa ladata sovelluksen puhelimeesi auttamaan sinua kokeilemaan sitä.

'Keskity hengitykseesi makaillessasi sängyssä iltaisen tietoisuuden rituaalia varten', selittää Deb Cichon, lisensoitu mielenterveysneuvoja ja Talkspace-terapeutti New Yorkista. 'On hienoa, jos mielesi vaeltaa, mutta yritä tuoda se takaisin hengitykseen. Näin tekeminen 10–15 minuutin ajan yhdistettynä rentouttaviin ääniin taustalla voi auttaa nukahtamisessa. ”

Voisit jopa harkita tämän käytännön yhdistämistä aromaterapiaan, tarjoaa Christine Carre, lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä ja Talkspace-terapeutti New Yorkista. Huoneessa oleva aromaterapiahajottaja nukahtamisen yhteydessä on loistava, tai kokeile eteerisiä öljyjä, joita levitetään selkärankaasi tai jalkojesi pohjaan. Tim Leslie, Kalkspace-terapeutti ja lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Kaliforniasta, suosittelee laventelia, kamomillaa, bergamonttia ja jasmiinia hyvinä yön aromaterapiaeliksiireinä.

3. Ota yhteyttä 'isompaan kuvaan' terapeutin kanssa.

Joskus pelkästään ahdistuksen ja pelkojen hoitaminen terapeutin kanssa yleisessä mielessä auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä ja auttamaan nukahtamisessa. Mutta toisinaan, huomaamattomampi lähestymistapa unettomuuteen on hyödyllistä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on toimintatapa, jonka on osoitettu toimivan unettomuuden hoidossa. Sinun on löydettävä terapeutti, joka on perehtynyt erityisesti unettomuuden CBT-käytäntöön (kutsutaan CBT-I) ehdottaa NPR-artikkeli aiheesta.

Hoitoon kuuluu 'unepäiväkirjan' pitäminen, yötottumusten keskusteleminen terapeutin kanssa ja terapeutin erityisten ehdotusten kuunteleminen toteuttamiseksi. CBT-voin viedä aikaa ja vaivaa terapeutin ja potilaan puolesta, mutta voitto voi olla suuri.

CBT-I: n lisäksi, jos tiedät, että sinulla on PTSD, hoidon saamisella on osoitettu olevan suora ja kestävä vaikutus unettomuuteen. Trauma voi vaikuttaa suoraan nukkumismahdollisuuksiimme, ja jopa kauan sitten sattuneet traumat voivat edelleen vaikuttaa siihen, miten nukkumme vuosia myöhemmin.

4. Harjoittele hyvää päivittäistä 'unihygieniaa'.

Jos unettomuudesta on tullut krooninen ongelma sinulle, on hyödyllistä tehdä koko päivän ajan positiivisia valintoja, jotka johtavat uneen. Asiantuntijat ovat alkaneet kutsua näitä tapoja unihygienia ”Koska niitä on tietoisesti harjoitettava ja integroitava elämääsi.

Joten mitä nämä käytännöt olisivat? Kimberly Brown, lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä ja Talkspace-terapeutti Alaskasta, on saanut vastauksia.

'Puhumme asiakkaidemme kanssa usein hyvistä käytännöistä, kuten päiväunien rajoittamisesta päivän aikana, kaikenlaisen näyttöajan välttämisestä, etenkin puhelimesta noin tunti ennen nukkumaanmenoa, välttämällä piristeiden juomista, nukkumaanmenoa tai liikuntaa, joka lisää syke ja rauhoittava ympäristö ”, Brown ehdottaa.

Yksi pieni, mutta tärkeä asia, jonka voit tehdä, on varmistaa, että asetat puhelimesi 'Älä häiritse' -asetukseen ennen nukkumaanmenoa, kertoo Sarah White, Talkspace-terapeutti ja lisensoitu kliinisen mielenterveyden neuvonantaja Vermontista. Tällä tavalla tekstit, sähköpostit ja sosiaalinen media eivät herätä sinua yöllä.

'Aivojesi on oltava riippuvaisia ​​tietyistä hiljaisista tunneista nukkua säännöllisesti, välttäen siten unettomuutta', White sanoo.

Ja niin paljon kuin monet meistä etsivätkin mukavuutta puhelimista, jos kärsimme unettomuudesta, puhelimesi asettaminen 'sänkyyn' toiseen huoneeseen voi olla myös erittäin hyödyllistä, koska suurella osalla puhelimessamme katsomistamme ja vuorovaikutuksessa olevista asioista on potentiaali laukaista stressiä ja ahdistusta.

tutkijat, jotka keskittyvät Internetin käyttöön häiriönä, ovat erityisen kiinnostuneita Internetistä:

Vaikka olisit käsitellyt unettomuutta kuukausia tai vuosia, ei ole koskaan liian myöhäistä puuttua asiaan ennakoivasti - ja tietysti niin paljon apua ja tukea kuin tarvitset. Me kaikki ansaitsemme hyvän unen edut, ja on olemassa yksinkertaisia ​​ja tehokkaita tapoja tehdä siitä totta.