4 ruokaa, jotka saattavat pahentaa masennusta

Hypätä: Puhdistetut hiilihydraatit Sokeri Prosessoitu ruoka Trans-rasvat

Masennukselle on ominaista valtava surun tunne, mutta se voi vaikuttaa myös nukkumistottumuksiisi, ruokailutottumuksiisi ja terveyteesi yleensä. On poikkeuksellisen vaikeaa löytää motivaatiota päivittäiseen liikuntaan, esimerkiksi silloin, kun on vaikea nousta sängystä. Masennus voi johtaa ylensyöntiin (tai syömisen puutteeseen) ja passiivisuuteen, mikä vaikuttaa edelleen mielialaan.

Elämäntapamuutoksia suositellaan usein yhdessä psykoterapian ja lääkityksen kanssa masennusta sairastavien auttamiseksi. Palaaminen perusasioihin ja keskittyminen terveisiin unetottumuksiin, ravitsevaan syömiseen ja päivittäiseen liikuntaan voi parantaa mielialaa.

miten ei vihata itseään

Nämä ehdotukset mielessä se auttaa katsomaan päivittäisiä ruokailutottumuksiasi ja harkitsemaan mahdollisia muutoksia. Aloita selvittämällä lähtötilanteesi: Mitä ruokia yleensä tavoitat masentuneena? Mitkä ovat päivittäiset ruokailutottumuksesi? Pidätkö tiettyjä mukavia elintarvikkeita vai onko ruokavaliossasi laaja valikoima ruokia?

Kun olet määrittänyt ruokailutottumuksesi, harkitse jonkin aikaa, vaikuttavatko jotkin ruoka-aineesi negatiivisesti mielialallesi ja missä voit tehdä joitain muutoksia.

#1. Puhdistetut hiilihydraatit

Saatat haluta asioita, kuten pretzelia, vaaleaa leipää ja soodaa, kun olet masentunut, mutta tutkimukset osoittavat, että liikaa puhdistettujen hiilihydraattien syöminen liittyy masennukseen. Eräässä tutkimuksessa naisista, joilla ei ollut masennusta, päihteiden käyttöä tai muita mielenterveyden muotoja, havaittiin, että puhdistettujen hiilihydraattien syöminen nosti verensokeriarvoja ja lisäsi masennuksen riskiä.¹

Hyvä uutinen tässä on se, että samassa tutkimuksessa todettiin myös, että täysjyvätuotteista ja tuotteista koostuva ruokavalio alentaa todella masennuksen riskiä.

#2. Sokeri

Kun otetaan huomioon puhdistettuja hiilihydraatteja koskeva tutkimus, luultavasti ei yllätä sinua, kun huomaat, että sokeri on myös seurantalistalla, joka edistää masennusta. Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi lisätä tulehdusta koko kehossa ja aivoissa, ja viimeaikaiset tutkimukset yhdistävät aivotulehduksen suurempaan masennuksen riskiin.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että aivotulehdus oli 30% suurempi masentuneilla potilailla.²Korkean verensokerin vuoristorata, jota seuraa kaatuminen, voi itse asiassa olla enemmän kuin vain nopea tunteiden muutos; se voi itse asiassa edistää masennukseen liittyvää aivotulehdusta. Vältä karkkia, kun sinusta tuntuu sinulta, ja tartu terveelliseen vaihtoehtoon, kun sinulla on sokerihimo.

#3. Prosessoitu ruoka

Saattaa tuntua siltä, että keittoastia on helpoin tapa polttaa kehoasi, kun energiasi on vähissä ja masentunut, mutta mieti kahdesti ennen kuin otat tölkin avaajan. Brittiläisessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin yli 3000 ihmistä, havaittiin, että eniten jalostettua ruokaa syöneet kärsivät lisääntyneestä masennuksesta, kun taas niillä, jotka söivät enemmän kokonaisia ruokia, oli paljon pienempi riski sairastua.³

kuinka diagnosoida ahdistus

#4. Trans-rasvat

Haluat pysyä kaukana paistetusta kanasta, ranskalaisista ja muista hydrattuihin öljyihin kastetuista tuotteista, jos taistelet masennusta vastaan. Samat valtimoa tukkevat transrasvat, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä, voivat myös lisätä masennuksen riskiä.

Tutkimuksessa, jossa arvioitiin rasvahappojen saannin tai kulinaaristen rasvojen käytön ja masennuksen välistä yhteyttä Välimeren väestössä, havaittiin haitallinen yhteys transrasvahappojen saannin ja masennuksen riskin välillä.⁴

On luonnollista haluta makeisia, suolaisia tavaroita ja paistettuja ruokia, kun tunnet olosi huonoksi, mutta selvästi tutkimukset osoittavat meille, että terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, on parempi mielialallesi. Rajoita mukavuusruokia ja pyydä ystävääsi tai rakkaasi auttamaan sinua aloittamaan terveellisen ruokavalion suunnitelma.

Artikkelin lähteet

1. Gangwisch, J., et ai, Korkea glykeeminen indeksi ruokavalio masennuksen riskitekijänä: analyysit Women's Health Initiative -tapahtumasta,American Journal of Clinical Nutrition, 24. kesäkuuta 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., et ai, Translocator Protein Density, Role of Translocator Protein Density, joka on neuroinflammaation merkki, aivoissa suurten masennusjaksojen aikana,JAMA -psykiatria,2015; 72 (3): Sivut 268-275.

3. Akbaraly, T. et ai., Ruokavalio ja masennusoireet keski -iässä,British Journal of Psychiatry, 2009 marraskuu; 195 (5): 408–413.

4. Sanchez-Villegas, A., et ai., Dietary Fat Intake and the Risk of Depression: The SUN Project,PLOS One, 26. tammikuuta 2011.

Päivitetty viimeksi: 2. heinäkuuta 2019