5 tapaa, jotka voivat pahentaa masennustasi

Hypätä: Passiivisuus Huono uni Sosiaalinen eristäytyminen Huono dietti Rumination

Vakavan masennushäiriön kehittymiseen liittyy useita riskitekijöitä, mukaan lukien luonne, ympäristötekijät (haitalliset lapsuuden kokemukset, stressaavat elämäntapahtumat jne.), Genetiikka ja muut mielenterveys- ja lääketieteelliset häiriöt.¹Suurin osa näistä masennuksen laukaisijoista ei ole hallinnassa masentuneelle potilaalle. On kuitenkin joitain tapoja hallita, jotka voivat pahentaa masennuksen oireita.

Masennus on vakava sairaus, jota voidaan hoitaa neuvonnalla, lääkityksellä tai näiden kahden yhdistelmällä, mutta masennusta kamppailevat ihmiset voivat myös tehdä elämäntapamuutoksia helpottaakseen oireita. Se auttaa katsomaan valintoja ja tapoja, jotka voivat edistää masennuksen oireita, ymmärtääkseen, miten tehdä terveellisiä valintoja hoitoprosessin aikana.

dsm mielisairauden määritelmä

Passiivisuus

Vakavan masennusjakson olennainen piirre on vähintään kahden viikon jakso, jolloin joko masentunut mieliala tai nautinnon puute lähes kaikissa toiminnoissa.²Tämä voi vaikeuttaa energian löytämistä mihinkään.

Masennus voi vaikuttaa kielteisesti työllisyyteen, kouluun, ihmissuhteisiin ja muihin tärkeisiin toiminta -alueisiin. Masennus voi vaikeuttaa jopa nousta sängystä aamulla.

Vaikka masennus voi saada sinut tuntemaan olosi sängyssä koko päivän olevan ainoa mahdollinen vaihtoehto, tutkimukset osoittavat, että kohtalainen liikunta (kävely 20-40 minuuttia, 3 kertaa viikossa) vähentää tehokkaasti masennusta ja parantaa pitkäaikaisia tuloksia masentuneille.³

Kohtuullinen liikunta lisää hyvänolon neurokemikaaleja dopamiinia ja serotoniinia. Etsi tukiverkostostasi kävelykaveri, joka suunnittelee 3-4 kävelyä viikossa, jotta voit torjua passiivisuuden.

Huonot nukkumistottumukset

Unihäiriö on itse asiassa yksi masennuksen oireista, ja se voi käynnistää negatiivisen unisyklin. Unihäiriöt voivat ilmetä joko nukahtamis- ja nukkumisvaikeuksina tai liikaa nukkumisena.⁴

Monimutkaisempaa on se, että krooninen unettomuus aiheuttaa myös masennusta. Unihäiriöt ovat sekä oire että masennuksen laukaisija. Eräässä nuorten tutkimuksessa havaittiin, että vähentynyt unen määrä lisää masennuksen riskiä, mikä puolestaan lisää riskiä unen heikkenemiseen.⁵Se voi tuntua loputtomalta kierrokselta.

Määritä hyvät unetottumukset, jotka auttavat pysäyttämään unenpuutteeseen ja masennukseen liittyvän negatiivisen unisyklin. Pidä nukkumis- ja heräämisajat tasaisina, sammuta kaikki elektroniikka muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja poista kaikki näytöt makuuhuoneesta.

Sosiaalinen eristäytyminen

Kun elämä on ylivoimaista, on luonnollista kääntyä sisäänpäin. Sosiaalista tukea on vaikea hakea, kun aamulla ovesta ulos pääseminen tuntuu mahdottomalta urakalta. Merkityksellinen sosiaalinen tuki on kuitenkin juuri sitä, mitä tarvitset tänä aikana.

Tutkimukset osoittavat, että sosiaalinen tuki hillitsee mielenterveysongelmien geneettisiä ja ympäristöhaavoittuvuuksia tarjoamalla selviytymisstrategioita ja lisäämällä kestävyyttä stressiin.⁶

Sosiaalinen tuki on enemmän kuin vain nopea puhelinsoitto sisäänkirjautumista varten. Aikaa tukevien ystävien tai perheenjäsenten kanssa vietetty aika voi auttaa sinua käsittelemään ajatuksesi ja tunteesi turvallisessa ympäristössä.

dsm 5 skitsofrenian kriteerit

Huono dietti

Usko tai älä, syömäsi ruoka voi vaikuttaa negatiivisesti emotionaaliseen terveyteesi. Tutkimus vuonnaThe American Journal of Psychiatrylöysi yhteyden ruokavalion, jossa on runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, jalostettuja jyviä, sokerituotteita ja olutta, sekä lisääntyneen masennuksen ja ahdistuneisuuden välillä naisten keskuudessa.⁷

Monet ihmiset hakevat mukavia ruokia taistellessaan vaikeiden tunteiden kanssa, ja yksi masennuksen oireista sisältää muutoksia ruokailutottumuksissa, mikä johtaa merkittävään laihtumiseen tai painonnousuun. Se auttaa seuraamaan ruokailutottumuksia kirjaamalla ruokahaluja, ruokavalintoja ja emotionaalisia reaktioita saadaksesi perustiedot ruokailutottumuksista.

Rumination

Masennuksesta kärsivät ihmiset ovat alttiita huuteluille tai negatiivisille ajatuksille. Negatiiviset ajattelumallit sisältävät hylkäämiselle, menetykselle, epäonnistumiselle ja muille stressin lähteille asumisen. Vaikeiden ongelmien käsitteleminen pahentaa pakko -oireita. Paras vaihtoehto huutamisen lopettamiselle on hakea ammattiapua.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa masentuneita tunnistamaan negatiiviset ajatusmallit ja oppimaan korvaamaan ne positiivisilla ajatuksilla ja mukautuvilla selviytymisstrategioilla.

Pelkästään tottumusten muutokset eivät paranna masennusta, mutta ne voivat auttaa hoitoprosessissa.

Artikkelin lähteet

1. Amerikan psykiatrinen yhdistys,Psyykkisten häiriöiden diagnostiikka- ja tilastollinen käsikirja. Viides painos, American Psychiatric Publishing, Washington. D.C., 2013: Sivu 160-168.

miten olla vähemmän tarttuva

2. Ibid.

3. Craft, L., Perna, F., Liikunnan hyödyt kliinisesti masentuneille,Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry, Osa 6 (3), 2004: Sivut 104-111.

4. Amerikan psykiatrinen yhdistys,Psyykkisten häiriöiden diagnostiikka- ja tilastollinen käsikirja. Viides painos, American Psychiatric Publishing, Washington. D.C., 2013: Sivu 160-168.

5. Roberts, R., Duong, H., Unenpuutteen ja nuorten masennuksen välinen mahdollinen yhdistys,Nukkua, Nide 37 (2), helmikuu 2014: Sivut 239-244.

6. Ozbay, F., et ai, Social Support and Resilience to Stress,Psykiatria (Egmont), Osa 4 (5), toukokuu 2007: Sivut 35-40.

7. Jacka, F., et al., Länsimaisten ja perinteisten ruokavalioiden yhdistys naisten masennuksen ja ahdistuksen kanssa,American Journal of Psychiatry, Nide 167 (3), maaliskuu 2010: sivut 305-311.

Päivitetty viimeksi: 8. elokuuta 2019