5 tapaa harjoittaa mindfulnessia joka päivä
Jälkeen Aika -lehti julisti ”Mindful Revolution” -nimisen vuonna 2014, tietoisuuskäytön vauhti ja houkutus on vain kasvanut.
- kirjoittanut tohtori Ben Epstein / Talkspace Therapist
miten käsitellä narsistista poikaystävää
Tarkkailu ei enää rajoitu joogaluokkiin ja meditaatioon, mutta tietoisuus on tullut 'valtavirtaan' - Fortune 500 -yhtiöiden kokoushuoneista Yhdysvaltain kongressin kammioihin. Viimeaikainen kehitys tietoisuustutkimuksessa, julkaistu Lancet päiväkirja osoittaa, että Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) tarjoaa samanlaisen suojan masennuksen uusiutumisilta kuin masennuslääkkeet.
Mitä tarkalleen ottaen on tietoisuus ja miten sitä voidaan harjoittaa?
Jon Kabat-Zinn, mindfulness-käytännön opettaja ja Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -tekniikan kehittäjä, määrittelee tietoisuuden 'tietoiseksi, joka syntyy kiinnittämällä huomiota tarkoituksella, hetkellä ja tuomitsematta'. Näyttää melko yksinkertaiselta - me kaikki osaamme kiinnittää huomiota, eikö? Ja silti kuka tahansa, joka on yrittänyt saada enemmän tietoista läsnäoloa päivittäiseen toimintaansa, sai nopeasti selville, että mielellä on usein oma mielensä! Älä tuskaile. Aluksi melkein kaikilla on vaikea ylläpitää ja ylläpitää huomiota. Vaikka se varmasti auttaa pääsemään viralliseen meditaatioharjoitteluun, se ei ole kriittinen tietoisen elämän elämisen kannalta.
Kun ihmiset tulevat luokseni ja haluavat oppia olemaan läsnä enemmän elämässään ja parisuhteessaan, pyrin puhutilan terapeutina tarjoamaan heille konkreettisia ehdotuksia siitä, miten se tehdään.
Osa Talkspacen vetovoimaa on mukavuus, jolla me, terapeutit, voimme auttaa ja tukea asiakkaitamme heittämättä heitä heidän päivittäisestä rutiinistaan. Tämä asettaa kuitenkin ainutlaatuisen haasteen - meidän on tarjottava heille konkreettisia harjoituksia, joita he voivat tehdä meistä riippumatta, kun emme voi olla yhteydessä heihin. Meille on myös tärkeää varmistaa, että nämä harjoitukset ovat riittävän helppoja pysyä asiakkaan päivittäisessä aikataulussa. Joten suosittelemme usein, että he alkavat harjoittaa tarkkaavaisuutta.
Alta löydät viisi ehdotusta tietoisuuskäytännön sovittamiseksi elämääsi, vaikka sinun pitäisikin tehdä se, jos voit käydä muodollisen luokan.
1. Paras osa heräämistä.
En ole itse ennen kuin olen saanut aamukupilleni. Vietin kuitenkin suuren osan elämästäni ajattelematta sitä alas yrittäessäni tyydyttää sitä kaipaamistani. Mindfulness muutti tämän minulle. Buddhalainen hengellinen johtaja, Thich Nhat Hanh , teki kirjaimellisesti teekupin valmistamisen taidemuotoon. Hän vain osoitti, kuinka jokainen askel voidaan ottaa huolellisesti ja tarkkaavaisesti. Selvyyden vuoksi todellakaan ei tapahtunut mitään hienoa tai seksikäs, mutta jotain todella todellista.
Harjoittelemalla tarkkaavaisuutta tavallisella aamukahvillasi voit luoda tarkoituksellisen tauon, joka muuten voisi olla uskomattoman kiireinen päivä. Ota aikaa tutkia ja leikkiä kupin kanssa, haistaa ja maistaa kahvia (kyllä, voit keskittyä tuoksuun jo jonkin aikaa), kiinnitä huomiota juomasi ääniin ja viipyä jälkimaku. Kaikki nämä hetket voivat auttaa luomaan mielenrauhan pyhäkön aamurutiineihisi ilman häiriöitä ja huolia.
2. Sähköposti ja uloshengitys.
Teknologian kohdalla tuntuu usein siltä, että meillä on hyvin vähän hallintaa siitä, kuinka paljon aikaa vietämme sähköpostien tarkistamiseen, sosiaalisen median sivujen päivittämiseen tai vastaamiseen painaviin teksteihin. Monilla Talkspace-asiakkaillani on stressaavia työvaatimuksia ja he etsivät tapoja keventää kuormitustaan. Yksi ehdotuksistani on varmistaa, että he istuvat, kun harjoittavat jonkinlaista teknistä viestintää.
Vakuutan teille - tämä käytäntö auttaa keskittämään huomionne. Et voi olla enemmän hetkessä, jos tiedät, että sinun on istuttava vastaamaan tekstiin tai sähköpostiin. Esimerkiksi eräs asiakkaani kertoi minulle kerran, että hän istui keskellä hissiä vastaamaan kiireelliseen tekstiin. Vaikka tämä on saattanut saada hänet sivuttaisiin katseisiin, hän pystyi lopulta keskittymään käsillä olevaan tehtävään. Tämän voidaan sanoa olevan tietoisen käytännön perimmäinen tavoite ja täyteläisemmän elämän eläminen.
3. Anna sen soida.
Totta - tekniikkaa on syytetty yhteiskuntiemme häiritsevyydestä ja mielettömyydestä. Talkspacessa uskomme kuitenkin, että oikein käytettynä tekniikka voi todella lisätä tietoisuutta. Kun me vaistomaisesti viipymme vastaamaan puhelimeen heti, kun se sammuu, se on todennäköisesti mielettömyyden ruumiillistuma. Se on automaattinen reaktio; emme ajattele sitä - teemme sen vain ilman tarkoitusta tai keskittymistä.
Anna sen soida. Kerran. Kahdesti. Kolme kertaa. Hengitä jokaisen renkaan kanssa. Tämä toimii sisäänrakennettuna muistutuksena olla tällä hetkellä. Yksi Talkspace-asiakkaistani kertoi minulle, että sisällyttämällä tämän taktiikan elämäänsä hän huomasi muutoksen paitsi käytöksessään, myös ihmisissä, joiden kanssa hän keskusteli! '[Se on melkein kuin tunteeni rauhallisuudesta kulkisi puhelinlinjojen läpi.'
3. Ravista se pois.
Sinun ei tarvitse arvostettua julkaisua kertoa sinulle, että pitkään istuminen ei ole hyvä terveydellesi, mutta National Cancer Institute -lehti ,tämä käytös voi olla kohtalokas.
Kannustan asiakkaitani nousemaan ulos paikoiltaan ja venyttelemään. Virittämällä fyysiset tuntemukset nostamalla käsivartesi ylös tai taipumalla alas koskettamaan varpaita, voit liikuttaa kehoasi katoamatta työpöydältäsi. On joitain hienoja Hatha-jooga-perusasentoja, kuten kädet sydämeen tai Tadasana, jotka voivat palauttaa mielen ja kehon tasapainon keskellä kiireistä työpäivää. Muista, että kyse on huomion kiinnittämisestä, joten valitse yksi kehosi alue ja säilytä keskittymisesi siihen systemaattisella tavalla. Kuten eräs asiakas kertoi minulle: 'Tunnen itseni virkistyneeksi myös silloin, kun kirjoitan mielessä puututtavia tietoja.'
adhd: n syyt lapsilla
5. Yksi päivä kerrallaan.
Yksi suosikkikoomikoistani, Hannibal Buress , teki hilpeän (sinun piti olla siellä) ja erittäin tarkan havainnon yhdessä hänen stand-up-rutiinistaan. Hän huomautti: 'Kun ihmiset käyvät läpi jotain karkeaa elämässä, he sanovat:' Otan sen päivä kerrallaan. 'Kyllä, niin ovat kaikki, koska aika toimii näin.' Hän on aivan oikeassa. Yritämme usein saada asiat tapahtumaan nopeammin kuin ne tekisivät luonnollisessa tahdissaan. Tämä turha pyrkimys saa meidät usein turhautumaan ja palamaan, mikä on vielä huolestuttavampaa psykologisesta näkökulmasta.
Joten mitä voimme tehdä tämän itsesabotoivan prosessin rajoittamiseksi?
Hänen perimmäisessä työssään Zen Mind, aloittelijan mieli Shunryu Suzuki kirjoittaa: 'Aloittelijan mielessä on monia mahdollisuuksia, mutta asiantuntijoissa on vähän'.
Kannustan asiakkaitani kehittämään ja harjoittelemaan aloittelijan ajattelutapaa. Se tarkoittaa avoimuutta jokaiselle kokemukselle jokaisen hetken aikana, ikään kuin kohtaisit sen ensimmäisen kerran. Se on ajattelutapa, joka tukee ja kannustaa sinua ottamaan askeleen kerrallaan, mikä todellisuudessa on kaikki mitä voimme todellakin tehdä. (Mene eteenpäin. Yritä ottaa kaksi vaihetta samanaikaisesti. Saako mielipiteeni?)
