5 tapaa lopettaa stressinsyöminen ja miksi sinun pitäisi

Käytätkö ruokaa, kun tunnet stressiä työstä, perheestä tai sosiaalisista velvoitteista? Et ole yksin! Beverly Hillsin psykoterapeutti Allison Cohen, MA, MFT, auttaa selittämään, miksi syöt stressaantuneena, miten emotionaalinen syöminen vaikuttaa painoosi ja terveyteesi ja mitä voit tehdä sen sijaan.

Stressi on yleinen laukaisija emotionaalisille syöjille, koska niin monet arjen olosuhteet aiheuttavat stressiä ja ahdistusta, jotka johtavat ylensyöntiin. Jotkut stressitekijät tulevat sisältä, kuten stressi, jonka olet asettanut itsellesi täydelliseksi, tai ahdistus, jonka tunnet, kun haluat pyytää korotusta tai kohdata ongelman ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Muut stressitekijät tulevat itsesi ulkopuolelta, kuten työsi vaatimukset, lääketieteelliset asiat, perhevelvollisuudet ja ystävien sosiaalinen paine. Jotkut stressitekijät ovat hallinnassasi ja osa ei.

Sekä negatiiviset että positiiviset tapahtumat voivat aiheuttaa stressiä, Allison huomauttaa. Esimerkiksi kodin ostaminen, naimisiinmeno ja lapsen saaminen ovat kaikki iloisia tapahtumia, mutta ne ovat silti stressaavia, koska niihin liittyy muutosta, ja muutos tuo aina uusia ja usein ahdistusta aiheuttavia asioita elämääsi. Siksi positiiviset ja negatiiviset olosuhteet voivat myös johtaa emotionaaliseen ylensyöntiin, hän lisää.

seurustelee seksuaalisesti hyväksikäytetyn naisen kanssa

Ja mihin elintarvikkeisiin useimmat ihmiset kääntyvät, kun he syövät stressiä? Sinulla on todennäköisesti riittävästi henkilökohtaista kokemusta tietääksesi, että emotionaaliset ylensyöjät yleensä kaipaavat jännitysten noustessa mukavia ruokia - niitä, jotka tuovat meidät henkisesti takaisin huolettomampaan lapsuuden aikaan ja joissa on usein paljon sokeria, rasvaa tai molempia. Tämä voi auttaa selittämään, miksi psyykkinen stressi ja palkitseminen syömisestä, jolle on ominaista hallitsematon ruokalaji ja määrä, ovat kaksi tärkeintä tekijää, jotka estävät niin monia ihmisiä laihtumasta.¹

Aiheuttaako stressi nälkää?

Sinulla on sekä fyysisiä että psyykkisiä suhteita ruokaan. Fyysinen suhteesi ruokaan perustuu siihen, minkä tyyppisiä ruokia haluat syödä, ruokailutottumuksistasi tai tottumuksistasi ja siitä, miten kehosi reagoi biologisesti ruokavalioosi. Psykologinen tai emotionaalinen suhteesi ruokaan perustuu siihen, miten ajattelet ruoasta, miten käytät ruokaa muista syistä kuin nälän lievittämiseksi ja miten ruoka liittyy kehon kuvaasi tai miltä sinusta tuntuu siltä.

Joskus syöt syödäksesi nälkää tyydyttääksesi fyysisen tarpeen syödä ja selviytyä. Muina aikoina, kuten silloin, kun stressaat syödessäsi, syöt syödäksesi ruokahaluasi tai haluasi tietyntyyppiseen ruokaan, koska uskot sen helpottavan. Se on psykologinen tai emotionaalinen tarve, jolla ei yleensä ole mitään tekemistä todellisen nälän kanssa. Emotionaalinen nälkä on voimakas vastaus ylivoimaisiin tunteisiin ja tunteisiin.

Tietenkin, jos olet nälkäinen ja stressaantunut samaan aikaan, saatat syödä tyydyttääksesi todellisen nälän, Allison lisää. Mutta samaan aikaan voit valita pikaruoan tai makean jälkiruoan jotain ravitsevamman sijaan, koska sinä et yritä syödä terveellisesti.

Biologinen syy ylensyömiseen stressaantuneena voi olla se, että jatkuva stressi aiheuttaa lisääntynyttä ja jatkuvaa kortisoli -nimisen hormonin eritystä verenkiertoon ja korkea veren kortisolipitoisuus liittyy ruokahalun lisääntymiseen. Stressiin liittyvien kortisolipitoisuuksien on havaittu olevan huomattavasti korkeampia lihavilla naisilla kuin naisilla, jotka ovat terveempiä, vaikka tämä yhteys ei aina johda ylensyöntiin.²

5 tapaa käsitellä stressiruokaa

Jotta voit hallita stressinsyöntiä, sinun on hallittava stressitasoja. Paras tapa käsitellä stressiä on käsitellä nykyisiä tilanteita päähän ja samalla oppia olemaan valmiita käsittelemään stressaavia tilanteita tulevaisuudessa, ennen kuin sekä ongelma että syömiskäyttäytyminen karkaavat käsistä. Nämä viisi vaihetta voivat auttaa hallitsemaan stressiä ja välttämään stressiruokaa:

paranoidisen persoonallisuushäiriön syyt

Tunne stressitekijäsi. Tunnista olosuhteet ja tunteet, jotka johtavat sinut syömään stressiä. Nämä ovat emotionaalisia syömisen laukaisijoita, ja kun tunnistat ne, voit ryhtyä toimiin niiden välttämiseksi tai ainakin valmistautua niihin.
Harjoittele stressin vähentämiseksi. Jos olet fyysisesti kunnossa, olet kestävämpi stressin vaikutuksille.³ Liikunta aiheuttaa aivoissa kemiallisia muutoksia, jotka vähentävät stressiä mutta valitettavasti stressi itsessään voi estää joitakin ihmisiä toteuttamasta toimenpiteitä, kuten liikuntaa, jotka voivat vaikuttaa heidän henkiseen ja fyysiseen terveyteensä.⁴Jos henkilökohtaiset olosuhteesi vaikeuttavat kuntosalille pääsyä tai edes muodollisten harjoitusten tekemistä kotona, yritä lisätä kävelyä, puutarhanhoitoa, siivousta ja muita kevyempiä liikkeitä ja harjoituksia, joita normaalisti teet päivittäin.
Pyydä apua. Puhu tunteistasi ja epäterveellisistä vastauksistasi stressiin läheisten ystävien ja perheen kanssa, jotka voivat antaa sinulle tukea, jota tarvitset vaikeiden tilanteiden selviämiseen. Jos tunnet usein syyllisyyttä, häpeää tai katumusta ruokailutottumuksistasi, sinun kannattaa keskustella ammattitaitoisen neuvonantajan kanssa.
Kehitä mindfulness -käytäntö. Meditaatio, jooga, tai chi ja muut mindfulness-pohjaiset harjoitukset ja ohjelmat rauhoittavat mieltä ja kehoa. Kun olet tietoinen, rauhallinen ja keskittynyt, pystyt paremmin tekemään älykkäämpiä ja terveellisempiä elämäntapavalintoja.¹Tietoinen syöminen - hidastaa ja kiinnittää enemmän huomiota siihen, mitä ja miten syöt - on tietoisuuden muoto.
Opi intuitiivista syömistä, ravitsemusterapeuttien Evelyn Tribolen ja Elyse Reschin jo 1990 -luvulla kehittämää käytäntöä, joka täydentää tietoista syömistä ja jota ravitsemusasiantuntijat suosittelevat edelleen.⁵Intuitiivinen syöminen tarkoittaa, että kiinnität enemmän huomiota aivojen ja suoliston välillä lähetettyihin luonnollisiin, sisäisiin nälän ja täyteyden signaaleihin. Nämä signaalit auttavat sinua määrittämään milloin, mitä ja kuinka paljon syödä. Kyse on myös näiden signaalien luottamisesta. Kun ymmärrät ja luotat omiin luonnollisiin ruokailuvihjeisiisi, ellei sinulla ole ruokavalion rajoituksia, voit antaa itsellesi luvan antaa periksi esimerkiksi suklaakakun himoille yhtä helposti kuin annat itsellesi luvan syödä vihanneksia ilman syyllisyyttä tai häpeää . Tiedät intuitiivisesti milloin sanoa tarpeeksi! Päätöksesi perustuu nälkään ja tiettyjen elintarvikkeiden houkuttelevuuteen tiettyinä aikoina, mutta ei siihen, kuinka stressaantunut tai tunteellinen olet tällä hetkellä.

Intuitiivinen syöminen antaa sinulle mahdollisuuden oppia miltä kehosi tuntuu, kun olet todella nälkäinen verrattuna nälkään, joka perustuu stressiin tai emotionaalisen mukavuuden tarpeeseen, Allison selittää. Kun ymmärrät ja kiinnität huomiota siihen, miksi kehosi kaipaa 'miksi', ymmärrät paremmin, miten hallitset stressinsyömistä.

Artikkelin lähteet

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et ai. Vähemmän palkitsemiseen perustuva syöminen selittää mindfulness-pohjaisen ruokavalion ja liikunnan vaikutuksen laihtumiseen: SHINE-satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen tiedot. Ruokahalu. Toukokuu 2016; 100 (1): 86-93. Saatavilla:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artikkeleita/PMC4799744.Käytetty 22. toukokuuta 2019.
Stressiin liittyvä kortisolivaste ja laboratoriokäyttäytyminen lihavilla naisilla. Saatavilla:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Käytetty 22. toukokuuta 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A.Akuutin harjoituksen stressiä puskuroiva vaikutus: Todisteita HPA-akselin negatiivisesta palautteesta. Psykoneuroendokrinologia. Tammikuu 2015; 51: 414-425. Saatavilla:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Käytetty 22. toukokuuta 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et ai. Johtaako stressi siihen, että harjoittelet vähemmän? Vai johtaakö harjoittelu siihen, että olet vähemmän stressaantunut? Vai onko se molemmat? Kaksisuuntaisen stressi-harjoitusyhdistyksen testaaminen ryhmä- ja henkilö (N / 1) tasolla. Annals of Behavioral Medicine. Joulukuu 2017; 51 (5): 799-809. Saatavilla:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Käytetty 22. toukokuuta 2019.
Alkuperäinen intuitiivinen syöminen ammattilaisten verkkosivuilla. Saatavilla:www.intuitiveeating.org.Käytetty 22. toukokuuta 2019.