6 vinkkiä muodon saavuttamiseen masennuksessa

Asiantuntijat sanovat usein, että liikunta auttaa parantumaan masennus - mutta monille meistä säännöllinen liikunta onjoyksi maailman vaikeimmista haasteista. Saavu kuntosalille masentuneena? Se kysyy paljon.

Asiantuntijat eivät kuitenkaan ole väärässä: säännöllinen liikuntarutiini auttaa masennuksessa . Liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin, parantaa yleistä terveyttäsi ja lisää itseluottamusta. Lisäksi liikunta antaa sinulle endorfiineja ja endorfiinit ovat osa sitä, mikä tekee sinut onnelliseksi .

Etkö ole varma, kuinka noudattaa harjoittelurutiinia, kun tunnet jo itsesi alas? Nämä vinkit voivat auttaa.

vältettävän persoonallisuushäiriön syyt

Aloita pienestä

Sukellus täysimittaiseen liikuntatottumukseen kysyy paljon, varsinkin jos yksinkertaisesti sängystä nouseminen on taistelua. Pysyisitkö lakanoissa? Miksi ei, jos vaihtoehto on 'juosta 10 mailia'.

Älä vaadi niin paljon. Aloita harjoitusrutiini pienillä askeleilla - kirjaimellisesti. Kokeile maratonin sijaan 20 minuutin lenkkiä. Sen sijaan, että hyppisit intensiiviseen spin-luokkaan, kokeile joogaa .

Tietysti räätälöi tämä neuvo kokemuksellesi. Jos juoksit maratonia ennen kuin masennus nosti päänsä, 20 minuutin lenkkeily saattaa ollaliianhelppo. Ehkä aloita 5K: lla. Ja jos et ole koskaan asettanut jalkaa juoksumatolle, harkitse kävelyä ennen juoksemista.

Tärkein asia: Aloittaminen yksinkertaisemmalla rutiinilla vie sinut takaisin peliin, ja näiden pienten saavutusten juhliminen rakentaa jännitystä ja vauhtia - tarvitaan kuntoon palaamiseksi.

Pysy realistisena

Et ole Tesla Roadster - et voi siirtyä nollasta 60: een kahden sekunnin aikana. Tai jopa kaksi kuukautta. Aloittaminen pienestä ei tarkoita mitään, jos työskentelet epärealististen tavoitteiden saavuttamiseksi. Puhumattakaan epärealistisista tavoitteista epäonnistuminen todennäköisemmin. Ja olkaamme todellisia: Tarvitset juuri nyt voiton.

Määritä tavoitteesi muutaman kuukauden kuluttua siitä, missä haluat olla fyysisesti. Pumpataan rautaa kuten Schwarzenegger? Keinutetaanko Chicago Maratonia? Vapaasti sooloava El Capitan?

Nyt skaalaa taaksepäin. Ajattele missärealistisesti, tulet olemaan. Ehkä se on 5K, ei maraton. Ehkä lyöt kiipeilysalilla päivittäin. Muista: Et vain paranna kehoasi, vaan työskentelet myös mielesi parantamiseksi. Ja se on vaikeaa! Realistiset tavoitteet tekevät saavutettavissa olevista tavoitteista.

Valitse aktiviteetti, jonka todellaTodellaKuten

Älä tee tätä vaikeammaksi itsellesi pakottamalla itsesi tekemään vihaa. Halveksia juoksua? Ei iso juttu! Juoksu voi imeä. Kokeile uintia sen sijaan.

Tässä teoria: Motivoida itseäsi käyttämään, kun olet masentunut Onkovaa. Joskus se tuntuu raketitieteeltä kovaa. Tee helpommaksi valitsemalla jotain, joka ei tunne liikuntaa. Loppujen lopuksi 'liikunta' ei rajoitu olympiaurheilutapahtumiin. Harkitse tenniksen pelaamista, liittymistä softball-liigaan tai jopa joogaa suosikkipanimoissasi.

Tärkeintä on löytää jotain, jota on vaikea ohittaa.

Älä voita itseäsi virheistä

Olkaamme todellisia: aiot sotkea. Älä häpeä! On 100 prosenttia hieno ohittaa spin-kurssi, ohittaa kuntosali tai loppua hengityksestä maililla kolme. Epäonnistuminen voi tuntua musertavalta, mutta tunne voidaan voittaa - jos olet myötätuntoinen itseäsi kohtaan.

Harjoittele empatiaa itsesi kanssa sen sijaan, että viipyisit ruuvatussa harjoituksessa. Teet kovasti töitä masennuksesi voittamiseksi, ja se on juhlaan arvoinen asia. Älä anna periksi ponnisteluistasi. Sen sijaan yritä yrittää uudelleen.

Seuraavan kerran onnistut. Ja jos et? Jatka takaisin kuntosalille tai laita tenniskenkiäsi tai tapaa ystäviäsi koripalloa varten. Lopulta liikunta helpottuu.

Palkitse itsesi

Emme tarkoita vain matkanne loppua. Älä suunnittele yhtä palkintoa - suunnittele monia! Ehkä teet sellaista ohjelmaa kuin Sohva 5k . Anna itsellesi herkku joka kerta, kun etenet viikossa ohjelmassa. Tai jos työskentelet kiipeilytaitojesi parissa, palkitse itsesi jokaisesta vaikeustason noususta.

xanax ahdistukseen ja masennukseen

Se, mikä tarkalleen tarkoittaa “palkkion”, on täysin sinun tehtäväsi. Ehkä katsot uuden jakson suosikki TV-jaksostasi - tai ehkä hemmottelet itseäsi jäätelöllä. (Ehkä. Ehkä. Mutta jos se saa sinut liikkeelle ... miksi ei?) Valitse jotain, joka on todellinen kannustin. Muuten et välttämättä löydä itsesi työskentelemään kohti tavoitetta.

Rakenna tukijärjestelmä

Et ole tässä yksin. Ystäväsi ja perhe juurtuvat myös sinulle - niin ota heidät mukaan prosessiin. Ehkä äitisi haluaa myös alkaa juosta. Mene juoksemaan yhdessä! Tarvitsetko kiipeilevän kaverin? Kysy muutamalta kaveriltasi.

Tai ehkä vain pyydä ystäviäsi tarkistamaan edistymisesi silloin tällöin. Mutta varmista, että he ymmärtävät matkan, jolla olet ja kuinka siihen liittyy muutakin kuin pelkkä fyysinen hyvinvointi. Haluat ystäviä, jotka juhlivat saavutuksiasi, eivät ystäviä, jotka pettävät sinua siitä, ettet murskaa kaikkia tavoitteitasi puolessa odotetusta ajasta.

Noudata näitä strategioita, ja olet 25% todennäköisemmin jatkaa liikuntaa

Realististen tavoitteiden asettaminen, itsesi palkitseminen, ystävällisyyden harjoittaminen ja tukijärjestelmän luominen auttavat sinua parantumisen tiellä. Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että masentuneet potilaat, jotka harjoittavat näitä itseapua koskevia periaatteita, ovat 25 prosenttia todennäköisemmin pitää kiinni valitsemastaan ​​harjoitusohjelmasta .

Liikunta on välttämätöntä masennuksen voittamiseksi, ja nämä käytännöt auttavat sisällyttämään liikunnan päivittäiseen rutiiniin, jotta voit tuntea olosi paremmaksi nopeammin.