7 tehokasta ajatusta pysäyttävää tekniikkaa ahdistukseen

Ahdistus on yksi yleisimmistä asioista, joista kuulen asiakkailtani, joka on monilla ihmisillä säännöllisesti, joskus päivittäin. Tietysti ahdistus on normaali osa ihmiskokemusta, ja se voi olla terveellinen, biologinen reaktio ympäristöstressoreihin.

Ongelmana on, kun reaktio siirtyy hallittavasta, tilapäisestä huolesta tai stressistä lisääntyneeseen, sietämättömään paniikkiin. Viimeksi mainitut voivat häiritä työtä, sosiaalista toimintaa ja henkilökohtaisia ​​suhteita. Joskus ahdistuksesta voi olla uskomattoman vaikeaa toimia normaalisti, ja tämä on hyvin pelottava ja epämiellyttävä tunne.

Kuinka lopetan huolestumisen niin paljon?

On tärkeää ymmärtää, että ahdistuksen voittaminen on inkrementaalinen prosessi, jota ei tapahdu yhdessä yössä. Huolen välttäminen vain vahvistaa pelkojasi, joten yritä hallita niitä sen sijaan. Yksi asia, jonka voit alkaa tehdä, on yrittää ajatella tosiasioita sen sijaan, että huolehdit mahdollisuuksista. Tämä ajatuksenmuutos yksinkertaistaa ahdistustasi ja ilmoittaa toiminnastasi. Tavoitteesi tulisi olla sietää ahdistusta sen sijaan, että se poistettaisiin, oppimalla selviytyä huolestasi johtaa heidät käsiteltäviin asioihin.

Yksi tehokkaimmista tavoista hillitä ahdistusta on ajatuksen pysäyttäminen - strategia, joka keskeyttää katastrofaalisen ajattelun, jotta mielemme antaa hetken selkeyden ajatellakauttaahdistus. Tässä on seitsemän tapaa tehdä se:

1.Hajalaskenta

Laskeminen ylös (tai alas) 10: een on loistava tapa käsitellä vihaa, mutta se ei ole yhtä tehokas ahdistuksessa, koska prosessi on niin automaattinen. Vaikka laskemme kronologisesti, mielemme kykenee silti mietimään mitä tahansa, mikä aiheuttaa ahdistustamme. Parempi tekniikka on hajalaskenta. Aloita mistä tahansa numerosta ja hyppää sitten ympäriinsä - 14, 89, 30, 57 jne. Seuraavan numeron keksiminen vaatii enemmän keskittymistä, kun sinun on mietittävä, mistä se tulee, ja tämä auttaa ajattelemaan ajatuksesi jotka huolestuttavat sinua.

2. Sanallinen keskeytys

Perinteinen tapa pysäyttää ajatukset kappaleillaan on sanallinen keskeytys. Tämä voidaan kirjaimellisesti puhua ääneen, jos sinusta tuntuu mukavalta tehdä niin, tai puhua itsellesi päähäsi. 'Lopeta!' tai 'tarpeeksi!' tai 'ei nyt!' kun huolesi alkavat vallata, pakottaa sinut pitämään tauon. Tämä voidaan tehdä niin monta kertaa kuin tarvitset mielesi rauhoittamiseksi.

3. Positiivinen itsekeskustelu

Jos ajatuksesi ovat erityisen negatiivisia tai pelottavia, kokeile rakentaa ne sellaisiksi, jotka antavat sinulle voimaa. Sen sijaan, että ajattelisit 'Olen niin hermostunut tämän esityksen pommittamisesta työssä', yritä ajatella: 'On hyvä olla hermostunut ja voin käsitellä tätä.' Ohjaa itsesi jokaisen ahdistuneen ajatuksen läpi, kunnes ahdistuneesi lakkaa, ja onnittele sitten itseäsi sen läpikäymisestä.

4. Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua?

Ahdistus vie meidät usein pahimpaan tapaukseen. Siirrymme hermostuneisuudesta työpaikan esityksestä huolestumiseen huonosta suorituksesta huoleen työpaikan menettämisestä kokonaan. Jos pystyt, kuvittele menevänsi siihen pahimpaan tapaukseen. Mitä tapahtuisi, jos menetät työpaikkasi? Kuinka käsittelisit sitä? Minkälaisen suunnitelman tekisit ansioluettelosi uudistamiseksi, verkostoitumiseksi muiden toimialasi ihmisten kanssa ja uusien työpaikkojen hakemiseksi? Kuvittelemalla itseäsi käsittelemään kuviteltua pahinta mahdollisuutta, voimme usein uskoa siihenvaikkapahin tapahtui, pystymme silti käsittelemään sen.

5. Kuulohäiriöt

Pakkomielteiset ajatuksemme voivat olla niin kovia päämme, ja yksi upea tapa hukuttaa ne on kuunnella jotain muuta. Laita suosikkikappaleesi, suosikki podcastisi tai äänikirjasi, jonka pidät mielenkiintoisena, ja anna kuulokkeistasi tulevien äänien puristaa ahdistuksen äänet.

6. Lihasten eristäminen

Ahdistus tukkii mielemme ei-toivotuilla ajatuksilla ja pakkomielteillä ja pitää meidät kiinni päämme. Tuntemalla kehomme tarkoituksellisesti lihaseristyksen kautta voimme kiinnittää huomion pois aivoista ja kehon eri osiin.

mihin zyprexaa käytetään

Istu ensin mukavasti tuoliin tai sängyn reunaan. Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu sinulle luonnolliselta. Sitten, aloita varpaistasi, purista ja pidä niitä lihaksia ja laske viiteen hitaasti. Vapauta lihakset viiden kohdalla ja tunne, että varpaat rentoutuvat kokonaan. Toista tämä prosessi kehollesi jalkoistasi vasikoihin, reidesi vatsaasi, aina päähän asti ja takaisin alas käsivaroihin, käsiin ja sormiin. Tällainen harjoitus lievittää aivojesi jännitteitä vapauttamalla sen kehosta.

7. Meditaatio (se todella toimii!)

Ehkä sinulla on ollut ystävä tai terapeutti suosittelen meditaatiota ahdistuksen lievittämiseksi. Ehkä heitit silmäsi ajatukseen ajatellen, että se ei koskaan toimisi sinulle. Tiede on osoittanut tekevänsä! Säännöllinen meditaatio muuttaa aivojen rakennetta ja vahvistaa kykyäsi torjua voimakkaita tunteita, kuten ahdistusta. Aloita harjoittelemalla tietoista hengitystä viisi minuuttia päivässä. Voit kuvata ahdistuneita ajatuksiasi kuten pilviä, kulkemista ohi tai tien ohi kulkevia autoja. Ajan myötä voit työskennellä jopa 10 minuuttia, 20 tai jopa tunti meditaatiota.

Kun ahdistus iskee, voi olla vaikeaa olla antamatta periksi pakkomielteisille ajatuksille, jotka kuluttavat huomiosi. Se on epämiellyttävä kokemus, jota on vaikea sivuuttaa, mutta vähän ajattelua pysäyttävien harjoitusten avulla nämä huolet saattavat tuntua hieman vähemmän pelottavilta.

Yleisimmät kysymykset

Miksi ahdistukseni on niin huono?

Ahdistus on ensisijainen tunne, joka pitää meidät turvassa ennakoimalla uhkia, joten sitä ei pidä ajatella 'huonoksi'. Jos kuitenkin tunnet, että ahdistuksesi häiritsee päivittäistä toimintaa, työelämää ja suhteita, se voi olla indikaattori ahdistuneisuushäiriöstä. On myös mahdollista, että rutiini ei yksinkertaisesti tue henkistä ja fyysistä terveyttäsi, jolloin sinun tulisi harkita elämäntavan muutosta. Säännöllinen uni, päivittäinen liikunta, terveellinen ruokavalio ja kofeiinin ja alkoholin saannin rajoittaminen voivat auttaa vähentämään stressiäsi ja tekemään kestävämmästä elämäntavasta. Jos sinun oireita voimistua, sinun tulisi harkita lääkärisi kuulemista ahdistustesti .

Voiko ahdistus aiheuttaa sinulle huimausta?

Huimaus on yleinen ahdistuksen oire. Se johtuu usein vestibulaarisen järjestelmän epätasapainosta, jota ohjaa sama aivojen osa, jonka uskotaan olevan vastuussa ahdistuksesta. Jos tunnet huimausta, epävakautta tai pyörrytystä, huimauksesi saattaa johtua ahdistuksesta.