8 ruokaa, jotka auttavat ahdistukseen ja stressiin

Hypätä: Parsa Avokado Mustikoita Turkki Mantelit Jogurtti Pinaatti Lohi

Onko sinulla vaikeuksia pitää ahdistus loitolla, vaikka tapaat säännöllisesti terapeutin kanssa, otat lääkkeesi ohjeiden mukaan ja sinulla on hyvä tukijärjestelmä? Totuus on, että ahdistuksen hoito ei saisi lopettaa, kun lähdet terapeutin toimistosta, ruuvaat pilleripullon kannen takaisin tai astut pois perheestäsi ja ystävistäsi - tehokas ahdistuneisuuden hallinta sisältää yhden muun merkittävän tekijän: ruokavalion. Jos et ole yrittänyt säätää mitä syöt, saatat menettää tärkeän tilaisuuden voittaa ahdistuksesi.





Lääkärit ja ravitsemusterapeutit alkavat ymmärtää enemmän siitä, miten syömiemme elintarvikkeiden ravitsemukselliset ominaisuudet vaikuttavat aivoihin. Aivojen ja suoliston välillä on selkeä ja tärkeä yhteys, kertoo Jodi Godfrey, MS, RD, terveys- ja ravitsemusopettaja. Tutkijat viittaavat nyt suolistoon toisina aivoina. Kun välttämättömiä ravintoaineita ei ole riittävästi saatavilla, on välitön vaikutus välittäjäaineiden tuotantoon ja aivokemiaan, mikä voi lisätä tai vähentää ahdistukseen liittyvää käyttäytymistä.

Näyttääkö ruokavalion säätäminen ahdistuksen helpottamiseksi pelottavalta? Sen ei tarvitse olla. Itse asiassa ruoan suhteen tekemiesi valintojen pohtiminen on kehollesi suoraviivainen, positiivinen elämäntapamuutosjaaivot. Tärkein ruokavalion muutos kaikille, joilla on ahdistusta, on suunnitella ateriat kokonaisten ruokien ympärille vähentämällä tai poistamalla jalostettujen elintarvikkeiden, mukaan lukien makeiset ja välipalat, määrää, neuvoo Godfrey.





Ruokavalioon tehtävät muutokset ovat yhtä yksinkertaisia ​​kuin elintarvikkeiden vaihtaminen voi lisätä ahdistustasi elintarvikkeisiin, jotka voivat vähentää oireidesi vakavuutta. Vältä herkullisen ruoan syömistä (mikä saa sinut vain syylliseksi ja ahdistuneemmaksi) ja nauti ravitsevista superruoista, joilla on mielialaa parantavia ominaisuuksia. Tunnet olosi paremmaksi.

Aloita tänään ahdistusta ja stressiä lievittävän ruoan syöminen ottamalla nämä 8 yksinkertaista ruokavaihtoa ruokavalioosi:



1. Parsa

Monet 1960 -luvulle ulottuvat tutkimukset osoittavat, että monilla ahdistuksesta ja masennuksesta kärsivillä ihmisillä on kohonnut folaattivaje. Parsa on yksi vihannes, joka sisältää arvokkaan määrän tätä mielialaa kohottavaa ravintoainetta. Yksi kuppi yksin tarjoaa kaksi kolmasosaa päivittäisestä suositellusta folaattiarvosta.

Ruoanvaihto: parsan keihäät perunoiden sijasta

Kaada ranskalaiset perunat ja paista, höyrytä tai grillaa parsaa palvelemaan lisukkeena. Jos sinulla on tapana syödä perunoita, harkitse tätä korviketta: upota keitetty parsa salsaan, hummukseen tai papukahviin.

2. Avokado

B6 -vitamiini auttaa kehoa tuottamaan useita välittäjäaineita, mukaan lukien serotoniini, joka vaikuttaa mielialaan. B -vitamiinit, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini ja niasiini, vaikuttavat positiivisesti hermostoon. Näiden vitamiinien puutteet on yhdistetty joidenkin ihmisten ahdistuneisuuden lisääntymiseen, Godfrey selittää. Avokadot sisältävät runsaasti stressiä lievittäviä B-vitamiineja ja sydämen terveitä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään ahdistusta. E -vitamiini on ravintoaine, joka on tärkeä näkökyvylle, lisääntymiselle ja ihon terveydelle. Se on myös liitetty kognitioon, auttaa laajentamaan verisuonia ja sitä tarvitaan punasolujen muodostumiseen. Koska E-vitamiini on rasvaliukoinen, sitä löytyy vain elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja avokadoista, joissa on paljon rasvaa.

Ruoanvaihto: Ei-meijerijäädytetty avokadoherkku jäätelön sijasta

suurten avoimien tilojen pelko

Avokado jäätelö? Kyllä, kuulit oikein. Seuraavan kerran kun haet tuopin täysrasvaista, kaloripitoista jäätelöä, vatkaa oma jäädytetty avokadoherkku. Sekoita vain avokado kypsään banaaniin, vaniljauutteeseen, mantelimaitoon ja makeutusaineeseen. Jäähdytä muutama tunti ja kaivaa sitten tietäen, että lisäät näitä B -vitamiineja!

3. Mustikat

Kun olemme ahdistuneita ja stressaantuneita, kehomme kaipaavat C -vitamiinia solujen korjaamiseen ja suojaamiseen, ja mustikat ovat täynnä sitä. Pienet, mutta mahtavat mustikat ovat täynnä antioksidantteja ja C -vitamiinia, joiden on osoitettu helpottavan ahdistusta. Yksi tutkimus1tutki suun kautta otettavien C -vitamiinilisien vaikutuksia ahdistukseen ryhmässä opiskelijoita ja havaitsi, että antioksidantit voivat olla hyödyllisiä sekä ennaltaehkäisyynjaahdistuksen vähentäminen.

Ruoanvaihto: Mustikat sokeristen makeisten sijaan

Sokerin tavoittaminen nälänhätätilanteessa saa aivot toimimaan alle optimaalisen tason ja lisää riskiä ahdistukseen liittyviin masennusoireisiin. Mustikoiden makeus on parempi vaihtoehto, joka toimii positiivisena immuunivahvistimena; lisätty sokeri heittää pois terveen bakteeritasapainon suolessa, mikä voi lisätä ahdistusta, Godfrey sanoo.


4. Turkki

Oletko koskaan kuullut tryptofaanista? Se on kalkkunan ravintoaine, joka saa sinut nukkumaan kiitospäivän illallisen jälkeen. Okei, se on vähän enemmän. Tryptofaani on aminohappo, jota keho tarvitsee tuottamaan välittäjäaine serotoniinia, joka auttaa säätelemään unta ja mielialaa. Michiganin yliopiston mukaan2, tryptofaani voi auttaa vähentämään ahdistuneita tunteita.

Ruoka Swap: Lean Turkey sen sijaanFriteerattu kana

Vältä kiusausta noutaa paistettua kanaa matkalla kotiin valmistamalla ateriat etukäteen. Näin voit hyödyntää Turkista löytyvän tryptofaanin hyödyt. Paistetut ruoat sisältävät epäterveellisiä rasvoja ja torjuvat tryptofaanin hyviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan, kun ahdistus on uhattuna. Aterian suunnitteleminen kalkkunalla, joka on kuutioitu quinoaksi tai ruskeaksi riisiksi ja joitain lisättyjä kasviksia, tarjoaa laajan valikoiman terveellisiä ravintoaineita ja tukee hyvää unta, ehdottaa Godfrey.

5. Mantelit

Tutkijat3ovat osoittaneet, että magnesium voi olla tehokas hoito ahdistukseen liittyviin oireisiin, koska riittämätön magnesium alentaa aivojen välittäjäaine serotoniinin määrää. Vain yksi unssi manteleita (noin 12 pähkinää) sisältää 75 mg magnesiumia, mikä on 19% päivittäisestä suositellusta arvosta. Löydät magnesiumia myös elintarvikkeista, kuten palkokasveista, siemenistä ja kaikkien suosikista - avokadosta.

Ruoanvaihto: mantelit evästeiden sijaan

Valtimoa tukkevien transrasvojen, kuten evästeiden, kulutus voi lisätä masennuksen riskiä jopa 48%yhden tutkimuksen mukaan.4Napsauta pähkinöitä pikemminkin evästeiden kanssa varmistaaksesi, että saat terveitä rasvoja ja kuituja, jotka edistävät suoliston terveyttä, eikä sokeria, joka keskeyttää hyvät bakteerit, sanoo Godfrey. Seuraavan kerran, kun tarvitset rapeutta, hae kourallinen manteleita evästeiden sijasta. Jos kaipaat makeaa, heitä joukkoon muut tumman suklaan sirut mantelien kanssa.

onko äidilläni Alzheimerin tietokilpailu?

6. Jogurtti

Saatat yllättyä saadessasi tietää, että fermentoitu ruoka - mukaan lukien jogurtti, jota et ehkä tavallisesti ajattele kuuluvan tähän luokkaan - voi auttaa vähentämään ahdistusta! Fermentoitujen, probioottisten elintarvikkeiden kulutuksen ja sosiaalisen ahdistuksen vähenemisen välillä on löydetty yhteys.5Parhaissa jogurtteissa - erityisesti kreikkalaisissa, tavallisissa versioissa -, jotka sisältävät eläviä ja aktiivisia viljelmiä, on taatusti 100 miljoonaa probioottiviljelmää grammaa kohti tai noin 25 miljardia probioottiviljelmää kupissa. Muita probioottisia ruokia: suolakurkkua, hapankaalia, kombuchaa ja misoa.

Ruoanvaihto: Jogurtti ja vilja maidon ja viljan sijasta

Sekoita aamiainen vaihtamalla maito jogurttiin murojen kanssa. Tällä voi olla suojaava vaikutus sosiaalisen ahdistuksen oireita vastaan ​​niillä, joilla on suurempi geneettinen riski.6Sosiaalisen ahdistuksen oireita ovat liiallinen pelko tilanteista, joissa henkilö voidaan tuomita, huolestuminen hämmennyksestä tai nöyryytyksestä tai huoli jonkun loukkaamisesta. Jos jogurtti ei ole sinun juttusi, kokeile lisätä hapankaalia tai suolakurkkua päivittäiseen voileipään. Miso, perinteinen japanilainen mauste, voi korvata parmesanin keittoissa tai nuudeliruokissa!

7. Kale (tai rucola)

Tutkijat7New Yorkin osavaltion yliopistossa havaitsi, että ahdistuneet oireet liittyvät alhaisempaan antioksidanttitilaan ja että antioksidantit voivat auttaa myös mielialalla. Tummia, lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, joka sisältää runsaasti beetakaroteenia ja C-vitamiinia, tarvitaan antioksidanttitasojen lisäämiseen ja aivojen optimaalisen toiminnan tukemiseen.

Ruoanvaihto: lehtikaali jäävuorisalaatin sijasta

Jos syöt jo salaattia tai lisäät salaattia voileipillesi, vaihda se lehtikaaliin. Jos haluat hyötyä ilman katkeraa makua, jotkut pitävät sitä epämiellyttävänä, lisää se munakkaan, keittoon tai smoothieen.

8. Lohi

Toisen tutkimuksen mukaan8Ohion yliopistosta, omega-3-rasvahapot ovat erityisen tehokkaita, kun on kyse ahdistusta lievittävistä elintarvikkeista. Löydät omega-3-rasvahappoja elintarvikkeista, kuten lohesta, chian siemenistä, soijapavuista ja saksanpähkinöistä sekä kylmäpuristetusta oliiviöljystä. Aivomme tarvitsevat oikeita ravintorasvoja toimiakseen oikein, Godfrey sanoo, joten haluat syödä tarpeeksi hyödyllisiä rasvoja, jotka tukevat tervettä aivojen ja suoliston mikrobiomia, mikä tarkoittaa punaisen lihan korvaamista merenelävillä.

Ruoanvaihto: Lohi pihvin sijaan

Mehukas pihvi voi olla vaikea ohittaa, mutta lohen omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio auttaa pitämään kortisolin ja adrenaliinin piikkimasta jännittyneenä. Kokeile kokeilemalla erilaisia ​​mausteita ja makuyhdistelmiä lohta keitettäessä. Aloita yksinkertaisesti. Ripottele kala suolalla, pippurilla ja valkosipulilla, lisää muutama oksa rosmariinia ja lisää ohuesti viipaloitu sitruuna. Herkullista!

Kokeile näitä ruoanvaihtosopimuksia ja katso, auttaako ruokavalion muuttaminen vähentämään ahdistustasi!

Artikkelin lähteet
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Päivitetty viimeksi: 9. lokakuuta 2019

Saatat pitää myös:

Kaksisuuntainen ruokavalio: Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet

Kaksisuuntainen ruokavalio: Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet

luettelo yleisimmistä mielisairauksista
Kun kuolema uhmaa ihmisarvoa: valinta antautua

Kun kuolema uhmaa ihmisarvoa: valinta antautua

Mikä on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)? Tutkimme konseptia ja sen etuja

Mikä on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)? Tutkimme konseptia ja sen etuja

Kuinka käsitellä koronavirusrokotteen ahdistusta

Kuinka käsitellä koronavirusrokotteen ahdistusta

Sisäinen ahdistus: miten maailmantapahtumat vaikuttavat lapsiin

Sisäinen ahdistus: miten maailmantapahtumat vaikuttavat lapsiin

10 asiaa, joita älä koskaan sano ahdistuneelle lapsellesi

10 asiaa, joita älä koskaan sano ahdistuneelle lapsellesi