8 perustekniikkaa, kun olet hukkua

Joku, joka on kokenut hänen kohtuullisen osuutensa paniikkikohtaukset , Tiedän ensimmäiset merkit aivan liian hyvin. Ensinnäkin on ammuttu adrenaliinia, joka sykkii suonissani. Sen sijaan, että muistuttaisin kadulla rennosti ajavia autoja, ajatukseni alkavat näyttää paljon kuin kilpa-autot Indy 500: lla, ohi huomaamattomina hämärtyminä. Kämmenni hikoilevat. Minä aloin ravista. Ja todellisuus tuntuu olevan miljoonan mailin päässä.

Tiedän, että en ole ainoa, jolla on tämä kokemus. Minun ahdistus voi muuttua paniikiksi silmänräpäyksessä, jolloin minusta tuntuu kuin kellun ruumiini yläpuolella, katson itseni epäuskoisena, kun minulla on paniikkikohtaus.

Tämä irtautuminen todellisuudesta pätee myös muihin häiriöihin, kuten Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) tai muut olosuhteet, jotka voivat saada aikaan ahdistavia ajatuksia.

miten kertoa, oletko sosiopaatti

Joskus voi olla ymmärrettävästi helppoa saada meidät ylläpitävät emotionaaliset aallot, kuten takaumoja ja negatiiviset ajatukset ota meidät pohjaan.

Onko ahdistus kaikki päähäsi?

Lyhyt vastaus on kyllä, ahdistus on kaikki päähäsi, mutta pitkä vastaus on paljon monimutkaisempi. Ahdistus on ihmisen ensisijainen kyky ennakoida uhkia ja valmistautua niihin, joten puhtaassa muodossaan se on hyödyllistä. Tietyllä taajuudella ja voimalla ahdistuksesta tulee kuitenkin mielenterveys, joka voi häiritä ja vaikuttaa negatiivisesti tottumuksiin, työn suorituskykyyn ja suhteisiin. Ahdistus tulvii kehoosi stressiin kohdistuvilla hormoneilla, jotka voivat saada sinut tuntemaan fyysisesti sairaan pitkillä altistuksilla, voit myös kokea paniikkikohtaus . Maadoitusmenetelmät ovat hyödyllisiä ahdistuneisuuden lievittämiseksi. Tässä tapauksessa on tärkeää, että tunnustat tunteen ja osaat reagoida ruumiilliseen stressiin.

Onneksi on olemassa joitain erittäin tehokkaita, tieteellisesti todistettuja tapoja palata todellisuuteen jopa kaikkein ahdistavimpina hetkinämme: niitä kutsutaan maadoitustekniikoiksi.

Mitä ovat maadoitustekniikat?

Maadoitustekniikat ovat selviytymisstrategioita, jotka auttavat sinua yhdistämään sinut nykyiseen ja tuomaan sinut paniikkikohtauksesta, PTSD takauma, ei-toivottu muisti, ahdistava tunne tai dissosiaatio. Ne auttavat erottamaan sinut emotionaalisen tilasi tai tilanteen kärsimyksestä.

Puhutilan terapeutti Joanna Filidor, LMFT sanoo: 'Maadoitusmenetelmät ovat työkaluja, joita käytetään itsesäätelyyn stressin ja ahdistuksen aikana. Ne toimivat lempeinä muistutuksina pysyä keskittyneinä ja ankkuroituna nykyiseen hetkeen, mikä auttaa vähentämään ahdistuksen tunteita ja hukkumaan. ' Lisäksi hän toteaa, että 'Maadoitustekniikat voivat olla mitä tahansa, joka tuo huomionne nykyhetkeen. Kun aivot kokevat uhan (riippumatta siitä, onko se havaittu vai todellinen), se vaikuttaa hermostoon samalla tavoin kuin aktivoi uhkamme. Maadoitustekniikat antavat kehon rauhoittua niin, että se lähettää signaalin siitä, ettei todellista uhkaa ole läsnä. '

Toisin sanoen maadoitustekniikat voivat auttaa sammuttamaan aivojen osan 'taistelemaan, pakenemaan tai jäädyttämään'. Nämä luonnolliset vaistot käynnistyvät usein ahdistuksesta, paniikkihäiriöistä ja PTSD: stä. Mutta yhteyden katkeamisen tunne voi koskea myös muita häiriöitä, kuten masennus , joka voi saada ihmisen tuntemaan sumean ja erotettua todellisuudesta. Filidor lisää, että nämä menetelmät voivat todella auttaa ketään sanoen: 'Maadoitustekniikoita voidaan käyttää päivittäin stressitekijät . Kuka tahansa voi hyötyä näistä. '

Fyysiset maadoitusmenetelmät

Kun yrität maadoittaa itsesi, ensimmäinen asia on yrittää palata kehoosi. Filidor sanoo: 'Kun valitset tekniikkaa, on hyödyllistä aloittaa kehosta ja työskennellä ylöspäin aivoihin asti, eli haluat käyttää työkaluja, jotka kutsuvat kehoa ensin.'

Nämä ovat joitain Filidorin fyysisistä maadoitusmenetelmistä:

• Hengittää
  Kokeile ns. 'Boxed Breathing' -tekniikkaa, jossa hengität sisään 4 sekuntia, pidät 4 sekuntia, hengität ulos 4 sekuntia, pidät 4 sekuntia ja niin edelleen, kunnes tunnet maadoituksen. Voit myös kiristää lihaksia ja vapauttaa ne hengittäessäsi, keskittymällä hengitykseen ja harjoitellessasi tietoisuutta koko ajan.
• Venyttää
  Voit suorittaa kevyitä venytyksiä samalla kun keskityt myös hengitykseen, kiinnittäen tarkkaa huomiota toiminnasta aiheutuviin fyysisiin tuntemuksiin.
• Harjoittele
  Liikunta, jälleen painottaen rasituksen fyysisyyttä, on tehokas tapa palata kehoosi. Olipa kyseessä yksinkertaiset hyppyliittimet tai pitkäaikainen suosikkireitti, kuntoilun tunteminen kehossasi voi palauttaa sinut paniikkipaikasta.
• Tarkkaavaisuus
  Olitpa sitoutunut aisteihisi '5, 4, 3, 2, 1-harjoituksella' - jossa tunnistat 5 esinettä, 4 erilaista ääntä, 3 tekstuuria, 2 hajua ja 1 makua - tai yksinkertaisesti keskittämällä tietoisuutesi nykyhetkeen hetki ja ruumiillinen tunne, on tärkeää kiinnittää huomiosi nykyhetkeen.
• Aistit
  Keskity tiettyyn tunteeseen, kuten jääkuution pitämiseen ja huomata miltä tuntuu, tai haistaa eteerisen öljyn.

Kognitiiviset maadoitusmenetelmät

Jos jostakin yksinkertaisesti tulee liikaa aivoillesi, voit häiritä itsesi palaamaan nykyiseen. Kuten Filidor selittää, 'On tärkeää olla tietoinen häiriötekijöiden käytöstä maadoitusmenetelmänä. Liiallinen häiritseminen voi olla tapa välttää asia, joten jos käytät häiriötekijää maadoitustekniikana, muista palata lopulta asiaan ja käsitellä sitä. Hajaantumalla merkitset sen kirjanmerkkeihin myöhempää käyttöä varten. '

mikä on narsistinen persoonallisuus

Hän suosittelee niin kutsuttuja kognitiivisia maadoitustekniikoita, jotka toimivat tietoisena häiriötekijänä, mukaan lukien:

• Häiriöt musiikin, television katselun tai piirtämisen kautta
• Puhuminen ystävän tai rakkaasi kanssa
• Pelaaminen lemmikin kanssa tai yksinkertainen vuorovaikutus lemmikin kanssa

Milloin harjoitella maadoitustekniikoita

Vaikka maadoitustekniikat ovat varmasti tehokkaita, kun tunnet tulvia ja hukkua, se voi auttaa harjoittelemaan niitä myös silloin, kun olet rauhallinen ja säveltynyt.

mitä tehdä masennukselle ja ahdistukselle

Filidor sanoo: 'Kehoon keskittyvien maadoitustekniikoiden harjoittaminen auttaa säätelemään kehoa ajoittain ja auttaa sinua tuntemaan olosi valmiimmaksi vastaamaan mahdollisiin haasteisiin. Kuitenkin, kun joku on stressaantunut, on hyödyllistä käyttää maadoitusmenetelmiä itsesääntelyyn koko ahdistuksen tai paniikin ajan. '

Tiedän kokemuksesta, että nämä maadoitusmenetelmät toimivat. Minulle '5, 4, 3, 2, 1 -harjoitus' on osoittautunut erityisen hyödylliseksi tuoda minut takaisin nykyhetkeen - myös jään pitäminen ja eteeristen öljyjen, kuten laventelin, hengittäminen on ollut hyödyllistä. Huomaan myös keskittyvän omaani hengitys koko päivän, vaikka minulla ei ole ahdistavaa hetkeä. Hengitys auttaa minua vahvistamaan tietoisia lihaksiani niin, että seuraavan kerran, kun paniikkikohtaus syntyy, olen valmis siihen.

Mikä auttaa ahdistusta luonnollisesti?

Terveellisempi elämäntapa voi vähentää ahdistustasi luonnollisesti. Huolehdi fyysisestä terveydestasi ylläpitämällä tasapainoista ruokavaliota, nukkumalla hyvin, harjoittelemalla päivittäin ja rajoittamalla alkoholin ja kofeiinin saantia. Sinun tulisi myös omaksua tavat mielenterveyden tukemiseksi, kuten musiikin kuuntelu, mietiskely tai joogan ja tietoisuuden harjoittaminen. Toisinaan, kun tunnet ahdistusta, sinun tulisi säätää hengitystäsi hengittämällä syvään vatsaasi, mikä luonnollisesti laskee sykettäsi ja rauhoittaa kehoasi. Yritä myös kirjata tunteitasi, jotta voit tunnistaa levottomuutesi lähteen.

Jos olet huolissasi ahdistuksesta, paniikkikohtauksista, PTSD: stä, masennuksesta tai muusta tilasta, joka voi hyötyä maadoitustekniikoista ja tarkkaavaisuudesta, voit puhua mielenterveysalan ammattilaisen kanssa ja poimia lisää vinkkejä puhumalla lisensoidun henkilön kanssa.