9 tapaa hallita sosiaalista ahdistusta lomien aikana

Lähestyn lomaa pelästyksellä joka vuosi. Pääsen vuosittaiseen suuren perhejuhlamme kokoukseen ja taistelen pienen keskustelun ja tuodun lisätuomion kanssa. Kuinka työ sujuu? Mitä olet tehnyt viime vuonna? Kuinka pidät kaupungista? Mitä olet kirjoittanut? Kaveritko kenenkään kanssa? Voi ei. Tapa, jolla minä änkyttää ja hämmentää ja yritän piiloutua nurkkaan vain leipomotuotteiden kanssa yrityksessä, voin yhtä hyvin olla virne.

Vaikka rakastan juhlallista henkeä, tutustumalla kaukana asuviin perheisiin ja ystäviin ja poimimalla lahjoja kaikille rakastamilleni, ei ole kieltämätöntä, että ahdistuneisuuteni voi ylittää kaiken juhlan. Syötä sosiaalisen ahdistuksen ja lomien vaikea yhdistelmä.

Jos jokin näistä kuulostaa sinulta, tiedä, ettet ole yksin. American Psychiatric Associationin mukaan 7% amerikkalaisista elää sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön kanssa, jolle on ominaista 'merkittävä ahdistuneisuus ja epämukavuus siitä, että heitä nolostetaan, nöyryytetään, hylätään tai halveksitaan sosiaalisessa vuorovaikutuksessa'.

Per Nina Rifkind ja Amerikan ahdistus- ja masennusyhdistys , tämä johtaa suoraan 'taistelu- tai pakotilaan, aiheuttaen fysiologisia muutoksia, kuten sydämentykytystä, hengenahdistusta tai pahoinvointia'. Tietenkin, jos sinulla on sosiaalista ahdistusta, olet jo hyvin perehtynyt oireisiin.

Vaikka sosiaalinen ahdistuneisuus voi estää meitä olemasta 100% mukavia kaikissa sosiaalisissa tilanteissa, joita lomamme sietävät meille, hyvä uutinen on, että on olemassa useita tapoja ottaa takaisin jonkin verran hallintaa, kun käytämme salia, siemailemme itsetietoisesti munanpennua ja käsittelemme Bob-setä taaksepäin mielipiteet politiikasta.

1. Positiiviset vakuutukset

Ensinnäkin, anna itsellesi hieman pep-puhetta menemällä mihin tahansa loma-tapahtumaan, joka saa kämmenesi hikoilemaan ja sydämesi kilpailemaan.

Psykologi Joyce Marter suositteli tohtori Michele Kerulisille osoitteessa Luoteis-yliopiston neuvontakeskus 'Ihmiset hiljentävät sisäisen kriitikon, kun he ovat ahdistuneita, ja sen sijaan, että sanoisivat loukkaavia ja ilkeitä asioita itselleen, he voivat lausua positiivisia vakuutuksia, kuten' Voin tehdä tämän 'ja' Haluan pystyä nauttimaan sosiaalisista tilanteista. ''

Tiedän, että voi olla hokey ajatella positiivisia ajatuksia. Puhumattakaan, pelkkä huolenaiheiden muuttaminen optimistisiksi ei ratkaise ahdistusta. (Jos se olisi vain niin helppoa!) Mutta Marterin kaltaisten asiantuntijoiden mukaan positiivinen ajattelu voi ainakin olla 'paljon tehokkaampi tapa työskennellä pysyäkseen negatiivisen alaspäin suuntautuvan spiraalin ulkopuolella'.

2. Suunnittele keskustelua varten

Kuten toimistolomajuhlat , keskustelun aloittajat takataskussa voivat mennä pitkälle. Harkitse kysymyksiä, kuten mikä oli suosikkimatkasi tänä vuonna? Onko sinulla uudenvuodenlupauksia? Mitä odotat eniten vuonna 2018? Ihmiset rakastavat puhua itsestään, joten suunnatut kysymykset voivat auttaa voitelemaan pyöriä ja ottamaan huomion pois sinusta. Löytämällä tapoja kohteliaasti ihmisiä voi olla sama vaikutus.

'Saatat tuntea, että ihmiset keskittyvät sinuun, mutta todellisuudessa useimmat ihmiset todennäköisesti miettivät, mitä ajattelet heistä', mukaan ADAA. 'Yritä tehdä kohteliaisuus, joka voi saada muut tuntemaan olonsa hyväksi, saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja vähentämään stressiä.'

3. Tule mukaan puhuva pala

Toinen tapa tuntea olosi mukavammaksi väistämättömästä pienestä keskustelusta missä tahansa lomatilanteessa on koristella itseäsi jollakin, mikä kiinnittää huomiota - hyvällä tavalla. Vaikka se saattaa kuulostaa aluksi kauhistuttavalta, esimerkiksi upea kuviollinen takki tai viileä matkapuhelinkotelo voivat aloittaa keskustelun, joka asettaa vähän etäisyyttä sinun, ahdistuksen ja toisen henkilön välille keskittymällä neutraaliin esineeseen.

Puhuminen siitä, mistä sait takin tai matkapuhelinkotelon, voi sitten siirtyä luonnollisesti keskusteluihin suosikkiostoksista, rakkaudesta hyvään takkiin, siitä, kuinka paljon molemmat vihaat viimeisintä puhelinpäivitystä, tai verrata kuvia suloisista kissoistasi.

4. Vapaaehtoinen auttaakseen isäntää

Terapeutit, kuten Rifkind, ehdottavat tarjoavansa apua isännälle loma-tapahtumissa toisena tapana hallita ahdistusta. Kiireiset kädet, joilla on tarkoitus, voivat lieventää suurten kokousten painetta, puhumattakaan siitä, että tunnet olevasi hyödyllinen ja jolla on tarkoituksen tunne - tapa osallistua päivään, joka tuntuu vähemmän uhkaavalta.

Avulias vieras ja isännän avustaminen voi lisätä itsetuntoasi ja voit välttää pitkät, ei-toivotut keskustelut.

5. Pidä yhteyttä pieniin

Totta puhuen - aikuiset voivat aiheuttaa ahdistusta. Perhe- tai ystäväjuhlissa on kuitenkin hyvät mahdollisuudet olla lapsia, lemmikkejä tai molempia, ja ne tarjoavat mahdollisuuden ottaa havaittu valokeila itsestäsi.

miten käsitellä masentunutta puolisoa

'Lapset näkevät asiat eri tavalla kuin aikuiset' kirjoittaa Sarah Fader psykologiasta tänään. ”He ajattelevat viihdyttävän itseään eivätkä ole huolissaan tuominnasta. Hyödynnä tätä energiaa ja liity hauskanpitoon! '

Sama koskee lemmikkejä, joilla on omat mielenterveyshyödyt. Eläinten hyväily vähentää verenpainetta, kohottaa mielialaa ja vapauttaa endorfiineja. Pieni laatuaika Fluffyn kanssa voi vähentää paineita seurustella omistajiensa kanssa.

6. Vältä liiallista alkoholin käyttöä

Vaikka alkoholi voi olla tällä hetkellä näennäisesti vaikuttava työkalu saada vähän nestemäistä rohkeutta, alkoholi lisää usein ahdistusta ja paniikkia, ja se voi jättää sinut tuntemaan itsesi vielä hallitsemattomammaksi yön loppuun mennessä. On parasta juoda maltillisesti.

'Monet ihmiset kääntyvät virheellisesti huumeiden tai alkoholin puoleen auttaakseen heitä' löystymään 'sosiaalisissa tilanteissa.' kirjoittaa terapeutti Chandra Chaikin. 'Jos olet huolissasi itsesi nolostamisesta, miksi asetat itsesi tilanteeseen, jossa sinulla on vähemmän hallintaa? Alkoholi ja huumeet voivat todella laukaista paniikkikohtauksia ahdistuneisuushäiriöillä. '

7. Keskity siihen, mitä voit hallita

Sosiaalinen ahdistus liittyy yleensä pitkään huolestuttaviin 'mitä jos' -huoliin. Mitä jos ihmiset arvioivat miltä näytän tai miten syön? Entä jos teen hölmön itsestäni? Entä jos en löydä ketään puhua?

'Sen sijaan, että keskitytty siihen, mitä ihmiset saattavat sanoa tai mitä voi tapahtua, keskity asioihin, joita voit hallita, kuten positiivisen asenteen ylläpitäminen, sitoutuminen ahdistukseen ja sosiaalisiin tilanteisiin pelisuunnitelman avulla', kirjoittaa Kerulis luoteeseen.

Päättäminen siitä, mitä et voi hallita, koskee myös muita ihmisiä. Määritä omalle käytöksellesi rajat, kuten juotavan alkoholin määrän rajoittaminen tai päättäminen mistä aiheista, joista et puhu, kuten treffielämäsi tai politiikkasi, antaa itsellesi hallinnan tunteen. Anna kaikkien muiden käyttäytymisen mennä, koska et vain voi hallita sitä.

'Et voi hallita sitä, kuinka paljon Bob-setä juo tai isäsi temperamenttia, mutta voit hallita valintojasi, käyttäytymistesi ja toimintasi', kirjoittaa Marter Psych Centralille. 'Aseta terveelliset rajat itsellesi.'

8. Sen ei tarvitse olla täydellinen

Vastaavasti joillekin sosiaalista ahdistusta kärsiville ihmisille hiipii huoli siitä, että kaiken on oltava täydellistä, riippumatta siitä, onko kyseessä jotain, joka ei ole paikallaan, ei toimi tarpeeksi juhlallisesti tai onko väärä ruoka käsillä. Emme voi hallita kaikkea tätä jokaisen vieraan kohdalla, joten mahdollisimman paljon on parasta jättää perfektionismi taakse.

'Vaikka suurin osa ihmisistä on onnellisia voidessaan olla ystävien tai perheen luona, nauttia hyvästä ruoasta, juomista ja lapsista, jotka avaavat lahjoja, tietyille ihmisille ajatus siitä, että jokin on paikallaan, joku ei saa suosikkiruokaansa tai koristeet putoavat lyhyt, voi aiheuttaa merkittäviä ahdistuksen tunteita ”, kirjoittaa Rifkind ADAA: lle. 'Ahdistuneisuushäiriöiden, kuten sosiaalisen ahdistuksen tai paniikkihäiriön, kanssa kamppailevia ihmisiä saattaa vaivata pelko pettää toisia tai tuntea, että heidän tekojaan tutkitaan ja arvioidaan.'

9. Anna itsellesi lupa sanoa ei

Lopuksi, tiedä, että vain siksi, että vedot ystävät ja perheenjäsenet saattavat haluta sinun juhlivan jokaisessa viimeisessä juhlissa ja tapahtumassa, he voivat sanoa ei. Tämä ei tarkoita välttämistä, mikä vain lisää ahdistusta, mutta sinun ei myöskään tarvitse mennä kaikkeen. Valitse tapahtumat, jotka merkitsevät eniten sinulle, ja kieltäydy kohteliaasti muusta, joten sinulla on myös toipumisaikaa itsellesi.

'Yritä olla ylittämättä itseäsi lomakauden aikana', ADAA kirjoittaa. 'Sinun ei tarvitse tuntea velvollisuutesi hyväksyä jokainen kutsu, ja haluat ehkä poistaa joitain perinteitä, jotka aiheuttavat sinulle enemmän stressiä kuin iloa.'

Vaikka sosiaalisen ahdistuksen lomat voivat olla vaikeita, pidä nämä vinkit mielessä kirkkaalle ja upealle lomakaudelle mahdollisimman pienellä ahdistuksella. Ja muista - voit tehdä tämän!