Ahdistus ja uni

Hypätä: Kumpi tulee ensin? Hoitovaihtoehdot Vinkkejä unen parantamiseen ja ahdistuksen hallintaan

Jos koet stressiä elämässäsi, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia pudota tai nukkua yöllä. Ahdistunut huolesi elämästä ja sen ongelmista saattaa estää aivosi rauhoittumasta, ja unihäiriöt todennäköisesti pitävät sinut tuntemattomana seuraavana päivänä.

Unen häiriöt ovat yleinen piirre mielenterveysongelmissa, eikä ahdistus ole poikkeus. Sinun ei tarvitse olla diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö, jotta voit tuntea stressin ja huolen vaikutukset unihäiriöihisi. Yli 40 miljoonaa amerikkalaista sanoo kärsivänsä pitkäaikaisesta unihäiriöstä, ja monet muut kokevat satunnaisesti unihäiriöitä. 70% aikuisista ilmoittaa kokeneensa päivittäisiä stressitekijöitä, joten on järkevää, että amerikkalaiset raportoivat keskimäärin saavansa vähemmän unta kuin edellisinä vuosikymmeninä.¹

Kumpi tulee ensin?

Eli kumpi tulee ensin, ahdistus tai unihäiriöt? Tutkijat ovat havainneet, että unihäiriöiden ja ahdistuneisuuden suhde on kaksisuuntainen. Tämä tarkoittaa, että unihäiriöt voivat aiheuttaa ahdistusta ja ahdistus voi häiritä unta. Ja aivan kuten ahdistus, unihäiriöt voivat vaikuttaa siihen, miten toimit emotionaalisesti, henkisesti ja fyysisesti.

Koska unella ja ahdistuksella on niin vahva suhde, on tärkeää käsitellä molempia, kun tapaat lääkärisi. Ahdistuksen lisäksi unihäiriöt voivat aiheuttaa sinulle suuremman riskin puuttua työstä tai koulusta, vahingoittaa itseäsi ja kehittää terveysolosuhteita, kuten sydänkohtaus, kohonnut verenpaine, aivohalvaus ja diabetes.²Jos sinua hoidetaan kroonisen unettomuuden vuoksi, on tärkeää ilmaista huolesi siitä, miten ahdistus vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi. Unihäiriöiden hoidolla ilman toimenpiteitä ahdistuksen hallitsemiseksi ja stressin vähentämiseksi ei todennäköisesti ole todellista vaikutusta.

Parhaat avioliittoneuvojat lähellä minua

Hoitovaihtoehdot

Kun olet keskustellut lääkärisi kanssa unihäiriöistäsi, he voivat ohjata sinut nukkuneuvolaan keräämään lisätietoja. Mielenterveyden ammattilaiset voivat myös tarjota sinulle unikoulutusta ja auttaa sinua suunnittelemaan toimintasuunnitelman nukkumaan yön yli. Ahdistuneisuuden hoitoon yhdessä unihäiriöiden kanssa ammattilaiset yleensä suosittelevat lääkitys , hoito tai näiden kahden yhdistelmä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on näyttöön perustuva psykoterapian muoto, joka voi auttaa sinua haastamaan ahdistunut ajattelusi. Lääkärit tai terapeutit voivat myös suositella mindfulness -meditaatiota työkaluna kiireisen mielen rauhoittamiseen.

Vinkkejä unen parantamiseen ja ahdistuksen hallintaan

Liikuta vartaloasi -Liikunnan on havaittu vähentävän ahdistusta ja parantavan unta. Mutta yritä olla käyttämättä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se voi pitää sinut hereillä. Kehon liikuttaminen aamulla tai iltapäivällä voi auttaa sinua saamaan nukkumis- ja heräämisjaksosi takaisin raiteilleen ja hoitamaan myös unettomuutta tai uniapneaa.³

Räätälöi ympäristösi -Valon, äänen ja lämpötilan säätäminen voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Mitä tummempi, hiljaisempi ja viileämpi voit pitää makuuhuoneesi, sitä suuremmat mahdollisuudet sinulla on mielen rauhoittamiseen ja nukahtamiseen. Suihkussa tai kylpyammeessa juuri ennen nukkumaanmenoa voi myös alentaa kehon lämpötilaa ja auttaa nukahtamaan nopeammin.

Rajoita kofeiinia ja alkoholia -Liiallinen kofeiinin juominen tai nauttiminen liian myöhään päivällä voi lisätä ahdistusta ja estää unta. Alkoholin nauttiminen lähellä nukkumaanmenoa voi myös nostaa sykettäsi ja pitää sinut yllä.⁴Juo runsaasti vettä koko päivän, mutta älä juo liikaa ennen nukkumaanmenoa, koska matkat kylpyhuoneeseen voivat pitää sinut ahdistuneena ja valppaana.

Rauhoita mielesi -On monia rentoutumistekniikoita, jotka voivat rauhoittaa mieltäsi koko päivän ja parantaa unta. Mindfulness -meditaatio, jooga ja hengitysharjoitus voivat auttaa sinua saavuttamaan rauhallisuuden, mutta se voi myös olla yhtä yksinkertaista kuin kävely, kun sinulla on lyhyt tauko töissä. Jos harjoittelet tekniikoita mielen rauhoittamiseksi päivällä, rentoutumisvasteen käynnistäminen on helpompaa yöllä.

Rajoita käyttöaikaa -Puhelin, tabletti ja televisio lähettävät valoa, joka pitää aivosi hereillä, joten yritä rajoittaa niitä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sähköpostin tarkistaminen tai työn tekeminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi myös laukaista ahdistuneita ajatuksia ja vaikeuttaa aivojesi rauhoittamista. Harkitse herätyksen asettamista muistuttamaan sinua sammuttamaan näytöt riittävän ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Harkitse mieluummin sen sijaan musiikin kuuntelemista tai kirjan lukemista.

Pyytää apua -Joskus ahdistuneen huolen hallitseminen ja unen parantaminen on monimutkaisempaa kuin pelkkä puhelimen sammuttaminen tai riittävä liikunta. Älä epäröi koskaan pyydä apua lääkäriltäsi tai neuvonantajalta, jos tarvitset sitä . Unihäiriöt ja ahdistuneisuus ovat erittäin hoidettavissa, joten mieti, kenet voit rekrytoida tänään auttaaksesi sinua lepäämään mielesi ja kehosi.

Jos luulet, että sinä tai joku, josta välität, saattaa kärsiä ahdistuksesta tai muista mielenterveysongelmista, PsyCom suosittelee voimakkaasti, että haet apua mielenterveyden ammattilaiselta asianmukaisen diagnoosin ja tuen saamiseksi. Olemme koonneet luettelon resursseista (jotkut tarjoavat jopa ilmaista tai edullista tukea), joista saatat löytää lisäapua osoitteessa https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Artikkelin lähteet

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Päivitetty viimeksi: 26. toukokuuta 2021