Täydellinen vihanhallinnan opas

Meille kaikille on tuttu vihan tunne: adrenaliinia, lihasten kiristymistä, tarvetta ilmaista itseäsi. Tulet vasta tietämään, kuinka nopeasti sydämesi lyö. Elämämme eri kohdissa koemme vihaa vaihtelevassa määrin - vaihtelevasta ärsytyksen tunteesta todelliseen raivoon. Vihalle on yleensä ominaista jonkinlainen antagonismi jotakuta tai jotain kohtaan, jonka mielestäsi olet tehnyt vääryyttä sinulle.

On täysin normaalia tuntea vihainen. Kun ilmaistat vihaa terveellä tavalla, se auttaa vähentämään negatiivisia tunteita, ja se voi myös toimia motivaation tai inspiraation lähteenä. Toisaalta, kun viha muuttuu tuhoisaksi tai hallitsematta - tasoilla, jotka ylittävät terveellisen vihan ilmaisun -, se voi johtaa ongelmiin elämässä, urassa ja suhteissasi muihin ihmisiin. Se voi myös vaikuttaa haitallisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.

Kukaan ei halua tuntea olevansa ennalta arvaamattoman ja joskus virheellisen tunteen hallinnassa. On tärkeää pitää viha kurissa ja tuntea hallitsevasi reaktiot, kun kohtaat provokaatiota tai vastustusta. Täältä vihanhallinnan käsite syntyy: hallitsemaan vihaa ennen kuin se hallitsee sinua.

Mikä on viha?

Viha on psykologinen vastaus koettuun uhkaan, provokaatioon tai vihamieliseen tilanteeseen. Se voi ilmetä tunne tai reaktio sisäiseen tai ulkoiseen liipaisimeen. Reaktiomme vihaan saa meidät toimimaan monin eri tavoin - saatat sanoa loukkaavia asioita sinulle tärkeistä ihmisistä tai jopa tuntea halua itkeä.

mikä tekee naisesta lutkan

Vihan ilmaisu

Viha voidaan ilmaista eri tavoin, mutta se osoitetaan usein passiivisen aggressiivisuuden, avoimen aggressiivisuuden tai itsevarman vihan muodossa. Ihmiset, jotka ovat passiivinen aggressiivinen ilmaista vihaa pysymällä hiljaa, turmelemalla tai jättämällä huomiotta asia tai henkilö, joka sai heidät vihaisiksi, lähinnä siksi, että he haluavat välttää vastakkainasettelua tai eivät voi myöntää olevansa vihaisia. Avoin aggressio on toisaalta vihan ilmaus pääasiassa väkivaltaisilla tai manipuloivilla tavoilla. Se tulee kiusaamisen ja muiden fyysisesti ja sanallisesti aggressiivisten keinojen muodossa. Vakuuttava viha - vihan terveellisin ilmentymä - sisältää avoimen kommunikoinnin vihaisen ja hyökkääjän välillä sekä hallinnan ja itsevarmuuden vihaisen osapuolen suhteen.

Ihmiset eivät usein ymmärrä kuinka vihaisia ​​he ovat, ennen kuin on liian myöhäistä. Äärimmäinen ja liiallinen viha voi aiheuttaa vakavia vahinkoja, ja sillä on usein vakavia seurauksia. Vihan hallinta on tärkeää, koska se auttaa sinua ymmärtämään vihan tunteen ja miten reagoida paremmin.

Mikä on vihan hallinta?

Vihan hallinta on kykyä tunnistaa vihan merkit ja oppiminen ylläpitämään hallintaa vihaisen tilanteen aikana käsittelemällä vihaa vastuullisella ja rakentavalla tavalla. Se on prosessi, joka auttaa sinua tunnistamaan laukaisijat, jotka pahentavat sinua, ja ratkaisemaan ne itsevarmuudella ja hallinnalla. Vihan hallinta ei yritä estää sinua olemasta vihainen, eikä se kannusta pitämään vihaa. Sen sijaan on kyse oppimisesta ilmaista viha asianmukaisesti ja sopivassa ympäristössä.

Vihahallinta on taito, jonka voit oppia yksin, online-apukirjojen ja -materiaalien avulla, käymällä vihanhallintatunneilla tai työskentelemällä sellaisen luvan saaneen terapeutin kanssa, joka tuntee vihanhallintataidot.

Ensimmäinen askel kohti vihasi tehokasta hallintaa on tunnistaa merkit, jotka osoittavat, että olet vihastumassa. Jos sinulla on kaksi tai useampia seuraavista merkeistä, se voi tarkoittaa, että tarvitset apua vihasi hallitsemiseksi:

• Ihmisiin tai heidän omaisuuteensa kohdistuvan väkivallan uhkaaminen vihaisena
• Fyysiseen väkivaltaan tai verbaaliseen väkivaltaan osallistuminen toisia kohtaan
• Näytetään vaarallisesta ja vastuuttomasta käyttäytymisestä, kuten huolimattomasta ajamisesta
• Vältä tilanteita, jotka johtuvat ahdistuksesta siitä, miten saatat reagoida
• Jatketaan jatkuvasti väittelyjä ihmisten kanssa, jotka kasvavat väkivallaksi
• Asuminen negatiivisiin kokemuksiin tai pysyviin pessimistisiin ajatuksiin
• Tunne jatkuvasti vihamielisenä tai ärtyneenä
• Tunne säännöllisesti tarvetta pitää mielessäsi

Usein ei ole liian vaikeaa kertoa, onko sinulla vihan hallitsemisessa ongelmia, mutta on myös psykologisia testejä, joiden avulla voit määrittää vihasi voimakkuuden ja sen, kuinka hyvin hoidat sitä.

Mikä tekee joistakin ihmisistä taipuvaisempia vihaan kuin toiset?

Jotkut ovat alttiimpia vihalle kuin keskimääräinen ihminen. Psykologit ovat todenneet, että helposti vihastuvilla ihmisillä on alhainen turhautumisen suvaitsevaisuus , mikä tarkoittaa, että he kokevat, ettei heitä saa altistaa ärsyttäville tai turhauttaville asioille.

On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat tehdä ihmisestä tällä tavalla. Geneettisillä tai biologisilla tekijöillä on merkitys määritettäessä, onko henkilöllä alhainen turhautumisen suvaitsevaisuus. Tutkimus on osoittanut, että jotkut lapset ovat syntyneet helposti ärtyisiksi ja aggressiivisiksi, ja heillä on merkkejä tästä käyttäytymisestä jo varhaisesta iästä lähtien. Lisäksi kun opetetaan tukahduttamaan viha, on usein vaikeampi oppia hallitsemaan vihaa - se voi kehittyä vakavammaksi vihaongelmaksi ajan myötä.

Ihmiset, joilla on alhainen turhautumisen suvaitsevaisuus, tulevat yleensä myös perheistä, jotka ovat myrskyisät eivätkä välitä tunteitaan tehokkaasti. Tiedetään myös, että varhainen ja jatkuva altistuminen traumaattisille tai väkivaltaisille tilanteille voi saada ihmisen menettämään hallinnan tunteistaan, mukaan lukien viha.

Vihan käsittely terveellä tavalla

Tehokas vihan hallinta keskittyy usein selviytymisstrategioihin näiden voimakkaiden tunteiden tehokkaampaan käsittelyyn ja laukaisujen välttämiseen vihan pitämiseksi kurissa.

Avoin viestintä

Ehkä tärkein tekniikka on oppia olemaan paremmin tekemisissä niiden kanssa, jotka herättävät vihasi käyttämällä avoimempaa viestintätyyliä. Kuumassa tilanteessa on parasta hidastaa ja miettiä huolellisesti, mitä haluat kommunikoida, jotta et voi vahingoittaa toista ihmistä. Se auttaa myös kuuntelemaan toisen henkilön sanoja, käsittelemään sen ja vahvistamaan, mitä olet kuullut heidän sanovan, jotta et ole tulkinnut väärin hänen sanojaan tai tekojaan. Tämä strategia on tyypillisesti paljon tehokkaampi kuin puolustautuminen ja taisteluyritys.

Ongelmanratkaisu

Ongelma ratkaiseva lähestymistapa vaikeissa tilanteissa on toinen vihan hallinnan väline. Joskus saattaa tuntua mahdottomalta löytää ratkaisuja tiettyihin ongelmiin, mutta on tärkeää kohdata ongelmat edessä ja rauhallisuuden tunteella. Toistamalla rauhoittavia sanoja itsellesi ja harjoittelemalla yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia, voit auttaa pitämään sinut tasapainossa ja säveltämisessä jännittyneessä ympäristössä.

Käytä I-lauseita

Tärkeä vihanhallinnan periaate on, ettei muita syytetä - reagoidaan negatiivisesti tai puolustavasti - vaan viestitään siitä, kuinka tilanne häiritsee sinua. Käyttämällä “I” -lausekkeita voit ilmoittaa muille, kuinka heidän käyttäytymisensä vaikuttivat sinuun, ilman heitä kärsimättä tai syyttämättä.

Harjoittele rentoutumistaitoja

Kun tunnet, että mielesi alkaa kuumentua, rentoutumis- ja maadoitusmenetelmät voivat auttaa pitämään sinut viileänä. Syvähengitysharjoitukset, rentoutuvien kohtausten kuvitteleminen tai rauhoittavien mantrojen tai lauseiden toistaminen voivat auttaa palaamaan rauhalliseen paikkaan. Rauhoittavan musiikin kuuntelu, jooga ja päiväkirja voi myös auttaa sinua rentoutumaan. On paljon vaikeampaa olla vihainen, kun olet rento.

Positiivinen ajattelutapa

Positiivisen ajattelutavan omaksuminen on myös hyödyllinen vihanhallintastrategia. Esimerkiksi, jos huomaat usein kiroavan, kun olet vihainen, yritä korvata nuo ankarat sanat myönteisemmillä ja lempeimmillä mantroilla. Muistuta itsellesi, että sidonta ei usein ratkaise ongelmaa, vaan vain pahentaa sitä. On tärkeää oppia olemaan vähemmän vaativa ja ymmärtäväisempi ja vastaanottavaisempi muita kohtaan. Huumorin käyttö voi myös auttaa purkamaan kireän tilanteen

Vältä laukaisijoita

Vaikka ehkä ei ole pitkäaikainen ratkaisu - on paljon parempi pystyä käsittelemään tehokkaasti sinua häiritseviä asioita - jos sinusta tuntuu, että olet altis väkivaltaisille purkauksille lähiympäristössäsi, vihan hallintaa voidaan harjoitella myös jättämällä tai välttämällä tuossa ympäristössä. Muiden tunnettujen laukaisijoiden välttäminen voi myös olla tehokasta.

Pyydä apua

Kun olet harjoittanut yllä olevia tekniikoita, sinusta tuntuu siltä, ​​että vihasi on häiritsevä tai koet todennäköisesti raivoa laukaistuasi, saattaa olla aika etsiä lisensoitu mielenterveysalan ammattilainen tai psykologi kehittämään henkilökohtainen vihanhallintastrategia ainutlaatuiset elämänkokemuksesi.

Vihahallintaterapia voi auttaa sinua kommunikoimaan tehokkaammin, ehkäisemään vihaan liittyviä sosiaalisia ja psykologisia ongelmia (suhde ja työongelmat), välttämään negatiivisia selviytymisstrategioita, joita käytetään joskus pakenemaan vihaongelmista (päihteiden väärinkäyttö), ja ylläpitämään hyvää fyysistä ja henkistä terveyttä.

Sen myöntäminen, että tarvitset apua, ja rohkeus tavoittaa se, on teko, joka voi olla vaikeaa niille, joilla on vihaa. Ammatillisen avun etuista on kuitenkin lukuisia etuja, ja ne ovat suuremmat kuin haitat. Voit myös harkita online-hoito , josta voi olla apua vihaongelmien hallinnassa, koska voit ottaa yhteyttä terapeutillesi aina, kun tarvitset apua vihan laukaisijoiden levittämisessä ja käsittelyssä.