Masennuksen käsitteleminen: mitä sinun on tiedettävä

Jos sinulla on masennusta, muista, ettet ole yksin. Enemmän kuin 300 miljoonaa ihmiset ympäri maailmaa elävät masennuksessa. Se on suurin vammaisuuden syy.

Masennuksen käsitteleminen on elinikäinen matka kivun voittamiseen, muutoksen hyväksymiseen, mielen haastamiseen, kehon harjoittamiseen ja sitoutumiseen johonkin itsesi ulkopuolella. Menestyäksesi tällä joskus tuskallisella matkalla saatat tarvita tietoa strategioista, hoidoista ja elämäntapamuutoksista, jotka auttavat sinua. Esitimme ne alla.

Hoitovaihtoehdot masennuksen hoitamiseksi

Tiilen ja laastin psykoterapia

Työskentely a lisensoitu psykoterapeutti henkilökohtainen on tehokas hoito oireiden vähentämiseen ja masennuksen selviytymiseen American Psychological Associationin mukaan. Terapeutti voi auttaa masennuksessa olevia asiakkaita:

• Tunnistetaan tapahtumat, negatiiviset uskomukset, mallit, käyttäytyminen ja ihmiset, jotka vaikuttivat masennuksen kehittymiseen; sitten työskentelemällä strategioilla näiden ongelmien ratkaisemiseksi
• Realististen, spesifisten ja käytännöllisten tavoitteiden asettaminen masennuksen käsittelemiseksi; sitten auttaa ylläpitämään vastuuta näistä tavoitteista
• Auttaa kehittämään taitoja selviytyä oireista ja ongelmista

On paljon erityyppiset hoidot , ja jotkut saattavat toimia sinulle paremmin kuin toiset.

Verkkohoito

Verkkohoito tarjoaa samat edut kuin perinteinen hoito ja on myös kliinisesti todistettu tehokkaana masennuksen hoitona . Jos etsit kustannustehokkaampaa ja kätevämpää vaihtoehtoa, se saattaa olla oikea sinulle.

Mielenterveyden lääkitys

Mielenterveyden lääkitys , mukaan lukien masennuslääkkeet, vähentävät tehokkaasti masennuksen oireita. Ne toimivat usein hyvin hoidon täydennyksenä tai lyhytaikaisena ratkaisuna oireisiin, jotka saattavat olla aluksi vakavia. Jopa niiden lyhytaikaisten vaikutusten aktivoituminen voi kestää kaksi viikkoa tai enemmän. Jos harkitset mielenterveyden lääkitystä, ota yhteys psykiatriin, ei vain perusterveydenhuollon lääkäriin.

Huomaa: Kaikki alla olevat ovat strategioita, joita voit harjoitella yksittäin tai terapeutin avustuksella. Jos työskentelet terapeutin kanssa näiden strategioiden toteuttamiseksi, saat todennäköisesti parempia ja nopeampia tuloksia.

Ajatusstrategiat masennuksen torjumiseksi

Hyväksyminen on siellä

Masennuksen kanssa elämistä voi olla vaikea hyväksyä. Joskus ihmiset tuntevat olevansa pakotettuja liittämään henkilöllisyytensä tai kiinnittämään etikettiä, jota he eivät halunneet.

Se on oikeastaan ​​vain sairaus. Sen ei tarvitse olla osa identiteettiä. Taistelu sen olemassaolon hyväksymiseksi saattaa vain lisätä kipua.

'Yksi suurimmista mielestäni pidentää masennusta on uskoa, että sen ei pitäisi olla ensinnäkin', sanoi Gretchen Hellman , uravalmentaja, joka työskentelee asiakkaiden kanssa uraan liittyvässä masennuksessa.

Masennuksen hyväksymisellä voi olla myös jonkin verran arvoa; se auttaa sinua tulemaan nopeammin valmiiksi selvittämään, mikä johti masennukseen. Masennus on yksi mielen ja kehon tavoista sanoa, että sinun täytyy tehdä muutos, Hellman sanoi, joten sen hyväksyminen ja kuunteleminen auttavat muutosta.

Yrität olla lyömättä itseäsi

Kun ihmisillä on masennus, heistä tuntuu joskus olevan syyllinen siihen. Sitten he voittivat itsensä oletetuista virheistä, jotka johtivat masennukseen. Tämä pahentaa masennusta.

Jos se saa heidät tuntemaan tai toimimaan tavalla, jota he eivät pidä hyväksyttävänä, he saattavat kritisoida itseään myös tästä. Jälleen tämä vain pahentaa masennusta.

Ryan Potter, kliinisen kehityksen johtaja Ambrosian hoitokeskus , tarjosi esimerkin nukkumisesta liikaa viikonloppuisin. Kun masennus saa ihmiset nukkumaan liikaa, he reagoivat joskus kritisoimalla itseään siitä, mikä masennusta pahentaa.

Kun kamppailet masennuksen kanssa, on OK olla tekemättä niin hyvin kuin haluat.

'Kun olet masentunut, on vaikea tehdä asioita!' sanoi terapeutti Kim Shashoua . 'Tämä ei ole moraalinen epäonnistuminen.'

Shashoua suositteli joitakin pikavalintoja, joiden avulla voit levätä enemmän, kunnes tunnet itsesi tarpeeksi hyvin elääksesi normaalisti ja lopettaaksesi energian säästämisen. Tässä on joitain hänen erityisiä suosituksia:

• Paperilevyjen ja kertakäyttöisten hopeaesineiden ostaminen säästää aikaa astioiden pesemisessä
• Valmiiden tai toimitettujen ruokien saaminen ruoanlaittamisen sijaan
• Jos suihkussa tuntuu liikaa, on hyvä ohittaa silloin tällöin

Muista, että masennus ei ole sinun syytäsi, eikä se ole merkki heikkoudesta. Kuten flunssa tai fyysinen sairaus, se on sairaus. Se on aivojesi kemiallisen epätasapainon tuote.

Negatiivisten uskomusten tunnistaminen ja haastaminen

Joukko negatiivisia vakaumuksia itsestä, maailmasta tai muista ihmisistä voi aiheuttaa ja ylläpitää masennusta. Nämä uskomukset ovat yleensä irrationaalisia. Tutkimalla ne itse tai työskentelemällä terapeutin kanssa voit muuttaa heidät rationaalisiksi, positiivisiksi uskomuksiksi, jotka helpottavat masennustasi.

Oletetaan esimerkiksi, että uskot olevasi pahin ihminen maailmassa. Tämä ei voi olla totta. Haastataksesi tämän uskomuksen, voit kysyä itseltäsi esimerkiksi: 'Uskoisin tätä kenenkään muun suhteen? Olisiko se reilua? '

Käyttäytymis- ja sosiaalistrategiat masennuksen torjumiseksi

Käyttäytymisen aktivointi

Käyttäytymisen aktivointi on aktiivisuuden asteittaista lisäämistä kokemaan enemmän iloa ja hallintaa elämässä, kliinisen psykologin Joel Mindenin mukaan Chico -kognitiivisen käyttäytymisterapian keskus . Terapeuttinen tekniikka on suhteellisen uusi, joten se sillä on rajoitettu määrä tutkimusta . Siitä huolimatta se lähti kognitiivinen käyttäytymisterapia [CBT] , joka on vuoret tutkimusta sen tehokkuuden tukemiseksi.

Minden suositteli käyttäytymisen aktivoimista harjoittamalla yhtä terveellistä toimintaa joka päivä, mikä saa aikaan iloa (kävelemällä, käymässä ystävän luona jne.) Ja tekemisen tunteen (laskun maksaminen, ruokaostokset, askareet jne.) . Muista tunnustaa näiden toimintojen suorittaminen loppuun.

Masennus voi saada sinut tuntemaan halvaantuneesi. Se on tuottavuuden kielto. Käyttäytymisen aktivointi auttaa pääsemään eroon tästä halvauksesta, Shashoua sanoi. Sen sijaan, että siirrettäisiin tehtäviä ja aktiviteetteja, kunnes tunnet olosi paremmaksi, se käyttää logiikkaa, että tekemällä jotain - mitä tahansa - sinusta tuntuu paremmalta.

'Nämä toimet luovat tunteen:' Voin tehdä tämän ', Shashoua sanoi.

miten käsitellä ahdistusta parisuhteessa

Positiivisen rutiinin kehittäminen

Rutiinin kehittäminen voi auttaa sinua pysymään aktiivisena ja poissa masennuksen suosta. Tähän rutiiniin voi sisältyä ajoitettuja toimintoja tai mielenterveysstrategioiden päivittäinen toistaminen. Voit esimerkiksi aloittaa päiväsi a positiivinen itsevarmistus ja lopeta kirjoittamalla muistiin jotain, josta olet kiitollinen (lisää siitä myöhemmin).

Sosiaalinen vuorovaikutus ja osallistuminen yhteisöön

Kun käsittelet masennusta, varsinkin pahimmissa vaiheissa, yritä ympäröimään itseäsi rakkaimpiensa kanssa. Heidän läsnäolonsa saattaa lievittää yksinäisyyden ja eristyneisyyden tunteita, joihin masennus yleensä liittyy.

Jos olet osa yhteisöä, yritä olla aktiivinen tai pysyä aktiivisena yhteisössä. Jos ei, tässä on joitain esimerkkejä yhteisöistä, joihin voit liittyä (henkilöllisyydestäsi, kiinnostuksen kohteistasi, vakaumuksestasi jne. Riippuen):

• Uskonnollinen yhteisö
• Tukiryhmä masennuksessa asuville
• Urheiluliiga
• Kirjakerho
• Ammattimainen tai verkostoituva ryhmä
• Aktivisti tai vapaaehtoisryhmä

Elämäntapaan perustuvat masennuksen selviytymisstrategiat ja -toiminnot

Harjoittele

Liikunta voi helpottaa masennuksen oireita, Mayo Clinicin mukaan ja monet muut mielenterveysjärjestöt. Se vapauttaa aivokemikaaleja, jotka tarjoavat mielihyvää ja rauhoittavat mieltä. Voit sisällyttää liikunnan terveelliseen rutiiniin ja käyttää sitä tuntemaan suorituksen tunteen masennuksen aikana.

Terveelliset ruoat mielenterveysetuilla

On monia ravintolisiä, vitamiineja, juomia ja mineraaleja positiivisia vaikutuksia masennukseen . Rekisteröity sairaanhoitaja ja terveysblogger Rebecca Lee esitti muutaman niistä (lue hänen postitse yksityiskohtaisia ​​yksityiskohtia ja linkkejä tutkimukseen, joka tukee kunkin ruokavaliosuosituksen vaikutuksia):

• Yrttilisäaineet: GABA, kava, intohimo kukka, L-teaniini, sitruunamelissa
• Tee
• B-vitamiini, magnesium, D3-vitamiini, omega-3 [kalaöljy]

Sinun tulisi rajoittaa aineita, joilla on kielteisiä vaikutuksia mielenterveyteen, mukaan lukien alkoholi ja kofeiini.

Mindfulness ja meditaatio

Mindfulness-pohjainen terapia, itse harjoiteltu mindfulness ja meditaatio voi vähentää masennuksen oireita ja olla tehokkaita selviytymistyökaluja. Elämällä hetkessä ja ottamalla yhteyttä ulkoiseen ympäristöön, voit väliaikaisesti irtautua masennuksesi sisäisestä riidasta. Voit myös tehdä tämän osana joogaa, toinen tekniikkaterapeutti suosittelee usein.

Kiitollisuus

Kun kärsit masennuksesta, voi olla vaikea olla kiitollinen. Siitä huolimatta tunnustamalla elämäsi pienet näkökohdat, joista voit olla kiitollinen mielenterveyshyödyt , mukaan lukien lisääntynyt hyvinvoinnin tunne.

Suurimman osan ajasta saatat unohtaa monia näistä näkökohdista. Esimerkiksi, terapeutti Kimberly Hershenson työskenteli asiakkaan kanssa, joka lisäsi hyvinvointituntemustaan ​​olemalla kiitollinen kyvystään kävellä.

Ensi silmäyksellä kyky kävellä ei ehkä näytä olevan jotain, josta ollaan kiitollinen. Ajattele sitä tällä tavalla: On ihmisiä, jotka ovat syntyneet ilman sitä. Jos sinulla on jotain, jota kaikilla maailmassa ei ole, voit ajatella jotain, josta olla kiitollinen. Tämän asenteen avulla voit muuttaa käsityksesi omaisuuksista ja kyvyistä kiitollisuuden lähteiksi.

Hershenson suosittelee kiitollispäiväkirjan pitämistä näiden arvioiden seuraamiseksi. Voit tarkastella sitä osana päivittäistä rutiinia.

Taiteen luominen ja katselu

Taiteen luomisella ja katselemisella on positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen a runsaasti tutkimusta . Ihmiset voivat kokea tämän osana taideterapiaa, luoda jotain erikseen tai osallistua ryhmään.

'Masennuksesta kärsivänä ihmisenä olen huomannut, että luomisprosessi on parantavaa', sanoi taiteilija Melissa Perhamus . 'Se on eräänlainen paeta itsestäni, joka antaa minulle tauon ja vapautuksen nykyisestä mielentilastani.'

Perhamus johtaa ohjelmaa, jossa ihmiset kokevat taiteen terapeuttiset edut katsomalla sitä gallerioissa ja museoissa. Sekä taiteen luominen että katselu on ollut arvokasta hänelle ja hänen ohjelman jäsenilleen.

Huomaa: Taiteen luomisen ja katselemisen edut koskevat kirjoittamista, musiikkia, tanssia jne., Ei vain kuvataidetta.

Luonnossa oleminen

Luonnossa oleminen, mukaan lukien retkeily tai kävely metsäalueilla, on mielenterveyden kannalta hyödyllisiä tutkimus Stanfordin yliopistosta . Se voi antaa sinulle tauon elämäsi osista, jotka voivat vaikuttaa masennukseen.

Jos asut kaupunkialueella, kokeile säännöllisesti kävelyä puistojen läpi, jotka tarjoavat luonnon tunteen. Jos olet maassa, on helppo löytää alueita, joissa on vähän ihmisiä. Osallistujat Stanfordin tutkimus vietti noin 90 minuuttia luonnossa, joten yritä ampua sitä varten, jos sinulla on aikaa.

Lisätietoja mielenterveyden parantamiseen tähtäävistä menetelmistä lue tämä kappale .

Seuraava askel masennuksesi hoitamiseksi

Kaikki tämän artikkelin menetelmät, hoidot ja tekniikat auttavat sinua käsittelemään masennusta, mutta sinun ei tarvitse kokeilla kaikkia niitä. Jopa yksi on hieno alku. Kehitä itsellesi sopiva tahti ja taktiikka.

Työskentelemällä terapeutin kanssa tai miettimällä strategisesti taktiikkaa, jota haluat kokeilla, voit integroida ne ja suorittaa useita kerralla. Esimerkiksi, terapeutti Asta Klimaite usein pyytää asiakkaitaan lisäämään liikuntaa vähitellen käyttämällä erilaisia ​​menetelmiä ja reittejä päästäksesi toimistoonsa. Hänen taktiikkansa auttaa heitä myös kehittämään tunnetta yksinkertaisten tavoitteiden saavuttamisesta. He aloittavat eri reitin hänen toimistoonsa ja käyttävät mitä tahansa liikennemuotoa, josta he pitävät. Sitten hän haastaa heidät ajamaan pyörällä tai kävelemään toimistoonsa. Ennen kuin he edes aloittavat hoidon, he työskentelevät jo mielenterveytensä parissa.

Tässä on muutama muu tapa yhdistää masennuksen hoitomenetelmät:

• Liikunta luonnossa eikä kuntosalilla
• Liittyminen sosiaaliseen klubiin tai ryhmään, joka luo tai tarkastelee taidetta
• Työskentely terapeutin kanssa, joka on erikoistunut tietoisuuspohjaisiin lähestymistapoihin

Masennuksen hoitaminen on valtava haaste, johon saatat joutua lähestymään monin tavoin. Oppimalla ja avaamalla itsesi selviytymismenetelmille otat ensimmäisen askeleen kohti onnellisempaa elämää.