Masennuksen käsitteleminen globaalin pandemian aikana

Seneihelppo aika masennusta sairastaville ihmisille (nimittäin minä). Aivan kuten se ei ole koskaan helppoa, mutta pandemian eläminen, jossa on niin paljon epävarmuustekijöitä, yhdessä suojapaikkojen tilausten eristämisen kanssa, tekee kaiken paljon vaikeammaksi.

Mielenterveyden ammattilaiset ovat yhtä mieltä: tämä on rankka aika mielenterveyspotilaille. 'Riippumatta henkilön olosuhteista karanteenin aikana - pääsy henkilön tyypillisiin rutiineihin, vuorovaikutus ja sosiaaliset mahdollisuudet ovat vähentyneet', sanoo Hilary Weinstein, LCSW . 'Tämän yhdistelmä lisääntyneeseen aikaan, joka monilla ihmisillä on yksin ajatustensa kanssa, voi pahentaa negatiivista itsekeskustelua ja kognitiivisia vääristymiä.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW lisää: 'On olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka tukevat sitä, että eristäytyminen ja toiminnan puute lisäävät väsyneisyyttä, irtautumista ja syrjäytymistä ympäristöstä. Kun ihmiset tekevät vähemmän, heillä on usein huonompi tunne, mikä johtaa siihen, että he tekevät vähemmän. Se on kiertämisen kiertävä kierros. '

8 tapaa hallita masennusta COVID-19: n aikana

Joten mitä masentunut henkilö tekee? Kuinka meidän pitäisi pitää mielenterveytemme kurissa ja palata tuntemaan itsemme enemmän? Ehkä voimme tulla vielä vahvemmiksi kuin ennen karanteenia. Kokeile näitä kahdeksaa asiantuntijoiden vinkkiä ja ole valmis käsittelemään karanteenin jälkeistä maailmaa - aina kun voimme poistua kodeistamme uudelleen.

1. Jatka mielenterveyden ammattilaisten hoitoa tai palveluja

Jos olit hoidossa, otit lääkkeitä tai molempia ennen tämän alkamista, varmista, että pysyt hoito-ohjelmasi kanssa. Melkein kaikki mielenterveysalan ammattilaiset ovat siirtäneet käytäntönsä verkossa videopuheluihin. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla online-terapia-alustaa, kuten Puhutila . Jos otat lääkkeitä, varmista, että saat täyttöjä ajoissa. Saatat jopa nähdä, voiko apteekki lähettää lääkkeitä, joten sinun ei tarvitse vaarantaa lähtemistä.

2. Anna itsellesi lupa tuntea ja surra

Tavallaan, monet ihmiset surevat juuri nyt - eivätkä välttämättä rakkaan ihmisen kuolemaa . Ehkä se on työ, sosiaalinen tapahtuma tai aktiivinen elämäntapa tai kyvyttömyys tehdä suosikkiasi. Anna itsesi tuntea tämä suru. Anna itsellesi tilaa sen käsittelyyn. Muista: sinun ei tarvitse minimoida tuntemustasi.

korkea toimiva masennus ja ahdistus

Weinstein sanoo: ”Suosikkilainaukseni on tällä hetkellä avioliitto- ja perheterapeutti, Vienna Pharon. 'Sinun ei tarvitse olla pahin tilanne maailmassa, jotta voisit antaa itsellesi luvan tuntea, surra, huomata.' 'Joten kyllä, ehdottomasti tilanne voi olla huonompi. Mutta se ei tarkoita, että sinun on oltava iso positiivisuuden pallo. Vain siksi, että sinulla ei ole pahinta pandemiaa, on silti pätevää tuntea itsesi raivokkaaksi ja järkyttyneeksi.

3. Älä anna periksi sosiaaliselle eristyneisyydelle

Kyllä, olet fyysisesti eristetty ihmisistä kotitilausten takia, mutta se ei tarkoita, ettet voi puhua kenellekään ulkomaailmasta. Marcus-Paddison ja Weinstein ovat yhtä mieltä siitäratkaisevan tärkeääolla jonkinlainen inhimillinen yhteys. Masennusta sairastavien voi olla toisinaan vaikeaa aloittaa tai sitoutua suunnitelmiin. Monet kokevat taakan ystäville ja perheelle tai heillä on vääristynyt näkemys siitä, miten muut kokevat heidät. Mutta Weinsteinin mukaan tämä aika voi olla loistava tilaisuus haastaa nuo negatiiviset ajatukset. Hän sanoo: 'Kun joku saa positiivisen vastauksen jostakin, joka jatkaa keskustelua tai sanoo kyllä ​​FaceTime- tai Zoom-suunnitelmalle, se on osa tietoa, joka osoittaa, että ehkä negatiiviset ajatukset eivät ole tarkkoja.'

Marcus-Paddison myöntää, että vaikka puhelut ja FaceTime eivät todellakaan ole samat kuin henkilökohtainen vuorovaikutus, on silti tärkeää kuulla muiden äänet ja nähdä heidät ja heidän kehonsa kieli. Lisäksi tiedät, että sinulla on ainakin yksi yhteinen asia puhua: karanteeni!

sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön yleisyys

Mutta näiden sosiaalisten vuorovaikutusten ei tarvitse (eikä niiden pitäisi!) Olla kyse vain tuuletuksesta. Aikataulu Zoomaa onnelliset ajat sellaisten kollegoiden kanssa, joiden kanssa olet saattanut käydä henkilökohtaisissa onnellisissa tunneissa, tai kokoa sukulaisesi eri puolilta maata eeppiseen tapaamiseen. Varmista, että sisällytät hauskoja ja kohottavia keskusteluja vuorovaikutukseen sen sijaan, että tunkeutuisit - tasapaino on saavutettava. Marcus-Paddison sanoo: 'Ajoittamalla peli-iltoja, joita voit pelata videopuheluiden kautta ystävien kanssa (ts Houseparty-sovellus , Jackbox-pelit , Netflix-juhlat , charadeja jne.) voi olla hyvä tapa varmistaa, että sinulla on jotain odotettavissa. '

4. Tunnista tukiverkostosi

Ystäväsi, perheesi ja kumppanisi (jos sinulla on sellainen) joukossa on muutama erityisen luotettava ja ymmärtäväinen. Weinstein sanoo, että sinun pitäisi valita ihmiset, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi. 'Varmista, että tavoitat ja pidät yhteyttä heihin, etenkin haavoittuvuustilanteissa, jolloin tukea tarvitaan eniten', hän sanoo. Marcus-Paddison lisää, että niiden, joihin päätät luottaa, tulisi olla tuomitsemattomia, vaatimattomia ja ihmisiä, jotka eivät yritä heti hypätä sisään ja ratkaista ongelmia.

5. Rajoita sosiaalisen median käyttöä

Paljon enemmän vapaa-aikaa käsissämme voi olla erittäin houkuttelevaa viettää tuntikausia tavoitteettomasti selaamalla sosiaalista mediaa. Liiallinen sosiaalisen median käyttö voi kuitenkin olla haitallista mielenterveydellemme ja itsetuntoomme. Puhumattakaan siitä, että sosiaalista mediaa on nykyään tulvillaan paljon negatiivisuutta ja stressaavia uutisotsikoita.

Marcus-Paddison sanoo: 'Jatkuvasti pakotettu pelonsiirto, syyllisyyttä herättävä poliittinen propaganda ei autakenellekääntuntuu paremmalta, ja kun joku on jo haavoittuvassa tilassa, se voi todella kaataa bensiiniä tulelle. ' Joten sosiaalisen median 'seurustelun' (lue: vierittämisen ja kaksoisnapauttamisen) sijaan keskustele mielekkäästi keskusteluista tai 'hangouteista' tosi ystäviesi kanssa yllä suositellusti.

6. Onko sinulla jonkinlainen rutiini tai rakenne

Ihmiset, jotka työskentelevät äskettäin kotona tai ovat vasta työttömiä, saattavat kärsiä rutiinin menetyksestä. Rakenne voi usein olla hyödyllistä masennusta sairastaville, eikä koko ajan viettäminen kotona tarkoita sitä, että sinulla ei voisi olla jonkinlaista rakennetta. Weinstein myöntää, että voi olla erittäin houkuttelevaa nukkua paljon myöhemmin ja käyttää samoja hikeitä päivä päivältä, mutta hän ehdottaa terveellisen tasapainon sallimista ainakin jonkinlaisella rakenteella - vaikka se merkitsisi vain päiväsaikaisia ​​housuja ja yöllä rentoutumista collegehousut!

miten löytää täyttymys elämässä

Hän neuvoo ponnistelemaan sängyn tekemisen, aamiaisen ja välittäjän tai liikkeen puolesta. 'Nämä toimet voivat mennä pitkälle ja tehdä eron hämmentyneiden ja hukkuneiden tunteiden välillä verrattuna jonkinlaiseen tahdonvapauden ja rauhallisuuden tunteeseen', hän sanoo. Muita tapoja lisätä rakennetta on pitää kiinni normaalista työajasta ja pitää työ- ja yksityiselämä tasapainossa pitämällä viikoittaiset FaceTime-puhelut jonkun oman tukijärjestelmä tai harjoittelujen ajoitus.

7. Harjoittele 'käyttäytymisen aktivointia'

Marcus-Paddisonin mukaan käyttäytymisen aktivointi (BA) on terapeuttinen lähestymistapa, josta voi olla apua masentuneille. Hän selittää: 'Tämä lähestymistapa sanoo, että tekemällä asioita (jopa silloin, kun et halua, koska käytät vähän energiaa ja motivaatiota), jotka vahvistavat positiivisesti (eli asettamalla hälytyksen ja aloittamaan päiväsi, suihkulla) , koiran kävely, ravintoaineen valmistaminen, ystävälle soittaminen jne.) koet mielialan muutoksen. ' Tämä voi kulkea käsi kädessä jonkin rakenteen luomisen vihjeen kanssa.

Aloita pienestä ja jatka tietäsi ylöspäin. Jos esimerkiksi yrität saada itsesi motivoituneeksi tekemään pyykkipinojasi, aloita pesemisellä ja vain sukkien pukemisella. Jos haluat olla aktiivisempi, aloita lyhyen kävelymatkan yksinkertaisella tavoitteella. Hän sanoo, että kun meillä on enemmän kokemuksia, jotka vahvistavat positiivisesti edes vähän, meillä on tunne suorituksesta, enemmän motivaatiota ja toivottavasti lisää mielialaa.

8. Liikunta

Jos unohdat, fyysinen aktiivisuus on hyvä mielenterveydelle. Tieteellinen tutkimus on osoittautunut että liikunnasta, erityisesti aerobisesta liikunnasta, voi olla hyötyä masennuksen ja ahdistuksen hoidossa. Liikunta vapauttaa hyvät hormonit ja alentaa stressihormonejasi. Lisäksi se voi toimia erinomaisena tapana puhaltaa höyryä, jos tunnet jonkin verran hyökkäystä. Se voi myös olla osa käyttäytymisen aktivointisuunnitelmaasi! Jälleen, aloita pienestä ja työskentele ylöspäin. Koska et voi käydä kuntosalilla tai kuntosaleilla, kokeile suoratoistoa verkossa, YouTube-harjoituksia tai käytä kotona olevia laitteita. Juoksu tai pyöräily ovat myös vaihtoehtoja, kunhan pysyt turvallisen etäisyyden päässä muista ohi kulkevista.

Jos tunnet itsemurhan tai olet vaarallinen itsellesi tai muille, älä epäröi ottaa yhteyttä välittömään apuun. Joitakin 24/7 käytettävissä olevia kriisiresursseja ovat:

• Kansallinen itsemurhien ennaltaehkäisy : Soita 1-800-273-8255 tai tee a Live Chat verkossa
• Kriisitekstirivi: Tekstaa HOME numeroon 741741
• Katastrofi-hätänumero : Soita 1-800-985-5990 tai lähetä viesti TalkWithUs-numeroon 66746

Näiden vinkkien noudattaminen ja mielenterveyspalvelujen tarjoajien kanssa noudattaminen auttaa pitämään masennuksesi kurissa. Jos haluat aloittaa masennuksesi hoidon, online-hoito on turvallinen ja kätevä tapa aloittaa olosi paremmaksi. Masennuksen hoitaminen maailmanlaajuisen pandemian aikana ei ole helppoa, mutta kuten luultavasti jo tiedät, masennuksen torjunta vie aina työtä! Saamme tämän läpi yhdessä.