Liikunta optimaalisen mielenterveyden hyväksi: Tästä syystä liikkuminen voi olla yhtä tehokasta kuin huumeet

Hypätä: Stressin vähentäminen Harjoittelu ryhmissä Hyödyt masennukseen Kuinka harjoitus parantaa mielialaa Enemmän EI Parempi

Liikunnan hyödyt mielenterveydelle ovat todellisia. Aktiivisuus edistää proteiinien vapautumista, jotka saavat hermosolut kasvamaan ja luomaan uusia yhteyksiä - parantamaan aivotoimintaa. Lopputulos? Se voi parantaa oloa.

Hongkongilainen kirjailija ja toimittaja ei ollut vakuuttunut ennen kuin hän kokeili sitä itse.

Viime vuoden huhtikuussa minulla oli erilaisia oireita, muistelee Becca. Raajat tuntuivat lyijyltä, ja olin väsynyt koko ajan, nukkuen kymmenen tuntia päivässä. Hänellä oli myös päänsärkyä ja keskittymisvaikeuksia.

Sain GP: n suorittamaan joukon erittäin kalliita testejä, koska olin vakuuttunut siitä, että minussa oli jotain fyysisesti vialla, Becca jatkaa. Mutta kun testit paljastivat, että hän oli täysin terve, lääkäri kertoi minulle, että minulla oli stressiä, ahdistusta tai masennusta, ja lähetti minut erikoislääkärille.

Becca epäröi varata ajan, osittain siksi, että tiesi todennäköisesti odottavansa pitkään erikoislääkärin tapaamista. Mutta hänen lääkärinsä kommentit saivat hänet ajattelemaan kiireistä elämäntapaansa: minulla oli paljon töissä, olin muuttamassa pois kotoani ja olin matkustanut paljon, mikä tarkoitti, että rutiinini oli hyvin epävarma. Hän mietti, aiheuttaako stressi hänen salaperäisiä oireitaan.

Liikunta, stressi ja stressin vähentäminen

Stressi on fyysinen ja henkinen vastaus uhkaan, kysyntään tai kokemukseen. Se voi vaikuttaa ahdistus ja masennus , kaksi yleisimpiä mielenterveysongelmia. Ahdistuneisuushäiriöt vaikuttavat 40 miljoonaan Yhdysvaltain aikuiseen vuosittain,²ja vuoden 2016 tutkimuksen mukaan 16,2 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa koki vakavan masennuksen viimeisen vuoden aikana.³Tämä ei sisällä arvioituja 3-6% Yhdysvaltain väestöstä, jotka ovat käsitelleet vähemmän vakava masennus .⁴

Kun Becca tajusi, mikä saattaa aiheuttaa hänen terveysongelmiaan, hänen kumppaninsa ehdotti, että he kokeilevat joitakin stressin vähentämistekniikoita, kuten sammuttavat näytön tietyn ajan kuluttua, eivät työskentele liian myöhään ja harjoittelevat päivittäin. Becca päätti katsoa, vaikuttivatko nämä muutokset.

Vaikka hän oli harjoitellut säännöllisesti sen jälkeen, kun hän muutti Hongkongiin vuonna 2015, viime aikoina Becca oli ollut liian kiireinen - ja väsynyt - treenaamaan. Mutta hän aloitti lempeillä, vähävaikutteisilla kävelyillä ja uinnilla, ja onneksi näin parannuksia melko nopeasti, hän sanoo. Lopulta Becca rakensi kestävyyttä, jonka avulla hän voi nykyään juosta, uida, painottaa ja harrastaa joka viikko.

Siitä lähtien, kun hän on alkanut treenata uudelleen, minulla on ollut joitakin oireiden leimahduksia, ja tämä aina samaan aikaan, kun työ on kiireistä, ohitan muutaman harjoituksen ja aloitan turhautumisen ja väsymyksen kierroksen. Mutta yleensä kun olen aloittanut harjoittelun, tunnen itseni paljon luottavaisemmaksi itsestäni, kykenevämmäksi ja energisemmäksi.

Joukkuelajeilla on voimakkain vaikutus mielialaan

Ja nyt, a suuri tutkimus ¹on vahvistanut Beccan havaitseman: säännöllinen liikunta parantaa mielenterveyttä. Analysoitaessa tietoja yli 1,2 miljoonalta Yhdysvaltain aikuiselta, koehenkilöt raportoivat keskimäärin lähes 3,4 päivää huonosta mielenterveydestä viimeisen kuukauden aikana. (Tutkijat kysyivät osallistujilta masennuksesta, stressistä ja tunneongelmista.) Kuitenkin liikuntaa harrastaneet kamppailivat lähes 1,5 vähemmän päiviä kuukaudessa, mikä pienensi mielenterveystaakkaa 43,2%.

miten lopettaa mukavan syömisen

Tutkimuksessa todettiin, että joukkuelajeilla oli voimakkain vaikutus mielialaan, mikä alensi mielenterveystaakkaa yli 22%. Tämä voi johtua jäsennellyistä joukkuelajeista, kertoo tutkimuksen ensimmäinen kirjailija Sammi Chekroud, PhD -opiskelija Oxford Center for Human Brain Activity -yhtiössä, joka on osa Wellcome Center for Integrative Neuroimaging Oxfordia. Ottaen huomioon eristyneisyyden tai yksinäisyyden tunteet, joita usein ilmaisevat mielialahäiriöistä kärsivät henkilöt, on mahdollista, että jäsennelty harjoittelu muiden yksilöiden kanssa auttaa parantamaan sosiaalisuutta ja vähentää joitakin huonon mielialan oireita, hän selittää. Pyöräily sekä aerobiset ja kuntosalipalvelut vähensivät myös mielenterveystaakkaa yli 20%.

Mutta urheilutaidon puute ei ole este hyötyjen hyödyntämiselle: kävely vähentää heikon mielenterveyden päivien määrää yli 17%ja jopa kotityöt alensivat mielenterveystaakkaa noin 10%. Mielen ja kehon harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, ovat myös tehokkaita.

Artikkeli jatkuu alla

Lenkkeily ahdistuksen lievittämiseksi?

5 kuntoilijaa kertoo, kuinka liikkuminen hyödyttää heidän mielenterveyttään

Lue artikkeli

Ja jos pidät paremmista yksinlennoista lentopallo -peleihin, sekin on hyvä: mielestäni on myös mahdollista, että optimaalinen harjoitus vaihtelee yksilöiden välillä,Tohtori Chekroud lisää. On tärkeää, että yksilöt löytävät harjoituksen, josta nauttivat ja jotka sopivat rutiiniinsa stressaamatta heitä. Tämä auttaa [heitä] pysymään siinä.

Liikunta ja masennus

Tutkimuksen osallistujilla, joilla oli koskaan diagnosoitu masennus, oli lähes 11 päivää huonoa mielenterveyttä kuukaudessa. Mutta tämän ryhmän harjoittajilla oli hieman yli seitsemän päivää heikko mielenterveys.

Chicagossa toimiva freelance-kirjailija Micco voi todistaa treenaamisen voimasta. Hän on hyötynyt suuresti voimaharjoittelusta sekä harjoittelusta lääkkeitä, joita hän käyttää masennukseen ja ahdistukseen : Uskon todella, että voimaharjoittelu vapauttaa hyvän olon kemikaaleja aivoissani, mutta mielestäni tapahtuu myös henkinen muutos, kun näet, mitä kehosi kykenee tekemään, ja otat hetken aikaa siitä nauttimiseen, hän sanoo. Tämän luottamuksen on vaikea kääntyä muille elämänalueille.

Minulla on mielisairaus. Minulla on aina mielisairaus, Micco lisää. Elämäni on hyvin erilaista, kun en käytä lääkkeitä, ja tiedän sen jo pitkään. Mutta voimaharjoittelu on ehdottomasti osoittautunut hyödylliseksi välineeksi mielenterveyteni hallinnassa - lääkityksen aikana tai pois.

Jotkut lääkärit kannustavat mielenterveyspotilaita käyttämään liikuntaa. Lynn on New Yorkissa toimiva freelancer, joka käyttää masennuslääkettä talvella kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) ja harjoitukset säännöllisesti. Hän muistelee, psykiatri, joka määräsi Zoloft minulle oli ensimmäinen henkilö, joka kertoi minulle, että minun on harjoiteltava aerobisesti 25 minuuttia, vähintään viisi kertaa viikossa, jotta lääkitys olisi tehokas.

Kuinka harjoitus parantaa mielialaa

Tutkijat ovat ehdottaneet (ja tutkineet) useita teorioita siitä, miten liikunta voi laukaista mielialan paranemisia. Harjoitus voi:

Vaimenna vasteita sekä sympaattiselta hermostolta (joka vastaa taistele tai pakene -reaktiosta) että hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakselilta (HPA), joka on stressiin reagoiva hormonaalinen palautejärjestelmä.
Työskentele kuin masennuslääke, lisää aivojen välittäjäaineiden (kemiallisten sanansaattajien), kuten serotoniinin ja noradrenaliinin, määrää aivoissa, mikä parantaa mielialaa.
Nopeasti vapauttaa kehon tuottamia luonnollisesti esiintyviä endorfiineja.
Paranna ihmisten itsetuntemusta (usko itseensä kykenevinä), mikä vähentää ahdistusta.
Häiriö ajatuksista ja stressitekijöistä, mikä myös vähentää ahdistusta.^5.6

Lisää liikkumista onEiVälttämättä parempi

Sinun ei tarvitse juosta maratonia henkisen ja emotionaalisen hyvinvointisi parantamiseksi, eikä ehkä pitäisi. Voimakkaampi liikunta tuottaa enemmän hyötyä kuin kevyt tai kohtalainen liikunta, mutta ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa 30–60 minuuttia, kolmesta viiteen kertaa viikossa, kärsivät vähiten mielenterveydestä. 45 minuutin istunto näyttää tehokkaimmalta.

Olimme melko yllättyneitä havaitessamme vaikutuksen, jonka näimme keston tai taajuuden suhteen, tohtori Chekroud huomauttaa. Yleensä on ajateltu, että enemmän liikuntaa on parempi terveydellesi, mutta tämä saattaa viitata siihen, että ainakin mielenterveydellesi tämä ei välttämättä ole totta. Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että yli kuusi tuntia viikossa harrastavilla ihmisillä on suurempi mielenterveyden taakka kuin niillä, jotka harrastavat liikuntaa 3-5 kertaa viikossa ja kuntoilevat yli kolme tuntia kerrallaan, liittyy huonompaan mielenterveyteen kuin ei harjoittele ollenkaan.

Miksi 45 minuutin, kolme tai viisi kertaa viikossa harjoittelu on niin terapeuttista? On mahdollista, että tämä johtuu siitä, että nämä kestot on helpompi sovittaa normaaleihin rutiineihin ottamatta liikaa, mikä kannustaa ihmisiä pysymään siinä tarpeeksi kauan, jotta mahdolliset edut näkyvät, Chekroud tarjoaa.

Olipa syy mikä tahansa, voimakas fyysinen toiminta voi olla juuri sitä, mitä tarvitset: Liikunta parantaa aina mielialaani, Lynn sanoo. Itse asiassa kaksi päivää sitten on loistava esimerkki. Olin hyvin hämmentynyt ja minulla oli paljon ahdistusta. Pääsin kuntosalille ja pääsin soutulaitteeseen neljäksi minuutiksi ja elliptiseen koneeseen puoleksi tunniksi. Tämän lyhyen istunnon jälkeen lähdin kuntosalilta muuttuneena. Ahdistuneisuuteni oli kadonnut. Minulla oli enemmän energiaa. Pääni oli kirkas. Tunsin oloni hyväksi. Tulin kotiin ja töihin.

Joten, jos painonpudotukseen liittyvä harjoitus ei motivoi sinua, ehkä mielesi mukaan liikkuminen!

Artikkelin lähteet

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Liikunnan ja mielenterveyden välinen yhteys 1 2 miljoonalla yksilöllä Yhdysvalloissa vuosina 2011--2015: poikkileikkaustutkimus. Lancet -psykiatria. 2018 syyskuu; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 elokuu 8. PMID: 30099000.
2. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys. Faktat ja tilastot. Saatavilla osoitteessa: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Käytetty 14. huhtikuuta 2021.
3. Kansallinen mielenterveyslaitos (NIMH). Vakava masennus. Saatavilla osoitteessa www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Päivitetty viimeksi helmikuussa 2019. Käytetty 14. huhtikuuta 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Dystymymishäiriö unohdettu ja unohdettu?Psykiatria (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Saatavilla osoitteessa: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Käytetty 14. huhtikuuta 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden vaikutukset ahdistukseen .Etupsykiatria. 2013; 4: 27. Julkaistu 2013 huhtikuu 23. doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Käytetty 14. huhtikuuta 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Liikunnan hyödyt kliinisesti masentuneille.Prim Care Companion J Clin Psykiatria. 2004; 6 (3): 104–111. Saatavilla osoitteessa www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Käytetty 14. huhtikuuta 2021.