Ruoat ja lisäravinteet, jotka voivat auttaa taistelemaan masennusta vastaan

Hypätä: Raaka elintarvikkeet Välimeren ruokavalio Lisäravinteet Toimiiko mäkikuisma todella? Tulehduskipulääkkeet masennuksen vähentämiseksi?

Kaikilla ravintolisillä on hyvät ja huonot puolensa. Saatat joutua kysymään, imeekö kehoni todella kaikki lisäaineen sisältämät ravintoaineet? Ovatko hyödyt yhtä tehokkaita kuin jos ostaisin kokonaisia elintarvikkeita? Ovatko lisäravinteet hintansa arvoisia? Totuus on, että jotkut lisäravinteet voivat tehdä sen, mitä ruokavalio ei voi pitää terveenä, joko siksi, että ruokavaliosi ei tarjoa tarpeeksi välttämätöntä ravintoainetta tai koska lisäravinteessa on hyödyllisiä aineita, joita ei löydy ruoasta. Valitettavasti vankka tutkimus tiettyjen elintarvikkeiden ja lisäravinteiden vaikutuksista mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen, on jäljessä tutkimuksesta, joka vahvistaa niiden hyödyt fyysiselle terveydelle. Hyvä uutinen on, että tiede on kiinni; tässä tutkimukset paljastavat.

Raakaruokia mielialan parantamiseksi

Jos etsit selkeää tietä parempaan pitkäaikaiseen terveyteen, ensimmäinen askel voi olla syödä enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia säännöllisesti. Tutkimukset osoittavat, että fyysisten hyötyjen lisäksi enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöt myös parantamaan mielenterveyttä. Viime vuosikymmeninä tutkijat ovat löytäneet vakuuttavia todisteita siitä, että hedelmiä ja vihanneksia syövillä ihmisillä on vähemmän masennuksen, stressin ja yleisen negatiivisuuden oireita. Tutkimukset osoittavat myös, että ne, jotka syövät eniten hedelmiä ja vihanneksia, ovat yleensä onnellisempia, tuntevat olonsa tyytyväisemmiksi ja löytävät enemmän tarkoitusta ja täyttymystä elämäänsä kuin ne, jotka syövät vähemmän tai eivät ollenkaan.¹

Nyt Otagon yliopiston tutkijat Uudessa -Seelannissa ovat syventyneet hieman syvemmälle.¹He tutkivat yli 400 nuorta 18–25 -vuotiasta aikuista tyypillisistä ruokailutavoistaan, kun kyse on raa'asta tai keitetystä, säilykkeestä tai muulla tavalla jalostetusta hedelmästä ja vihanneksesta. He löysivät huomattavasti vähemmän mielisairauden oireita ja yleistä positiivisuuden, elämän tyytyväisyyden ja täyttymyksen tunnetta niillä, jotka söivät eniten raakoja hedelmiä ja vihanneksia verrattuna niihin, jotka söivät enemmän säilykkeitä, keitettyjä ja muutoin jalostettuja tuotteita.

Tutkijat kavensivat kymmenen raakaa hedelmää ja vihanneksia, joiden he havaitsivat liittyvän parempaan mielenterveyteen ja vähemmän masennuksen oireisiin. Näitä ovat porkkanat, tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, salaatti, kurkku, omenat, banaanit, greippi, muut sitrushedelmät, tuoreet marjat ja kiivit.

Välimeren ruokavalio

Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat keskeinen osa Välimeren ruokavaliota, jonka on myös todettu hyödyttävän mielenterveyttä. Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin Välimeren alueella asuvien 65 -vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten ruokailutottumuksia, havaittiin, että perinteisen välimerellisen ruokavalion noudattaneet raportoivat huomattavasti vähemmän masennusta kuin ne, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota.²Ryhmänä he olivat myös fyysisesti aktiivisempia, koulutetumpia ja heillä oli vähemmän diabetestapauksia, mikä viittaa siihen, että tekijöiden yhdistelmä voi vaikuttaa masennustasoon eikä yksi yksinkertainen tekijä, kuten ruokavalio. Tässä tutkimuksessa päivittäinen teen juominen liittyi myös huomattavasti alhaisempaan masennustasoon.

Vuosien tutkimukset viittaavat myös siihen, että Välimeren-tyylisen ruokavalion noudattaminen auttaa varmistamaan, että saat paitsi riittävästi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, myös jyviä, palkokasveja (kuivattuja papuja, linssejä ja herneitä) ja äyriäisiä, jotta varmistetaan tasainen ravintoaineiden saanti, joka liittyy alempiin pitoisuuksiin masennuksesta. Yksi tutkituimmista näistä ravintoaineista on omega-3-rasvahapot, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten makrillista, lohesta, sardiinista ja sillistä. Omega-3-rasvahappoja tuotetaan myös kehossasi pellavansiementen, saksanpähkinöiden, soijapapujen ja lehtivihannesten sisältämistä aineista.

mitä tehdä, kun vihaat ihmisiä

Entä lisäravinteet?

Omega-3-rasvahapot on myös pakattu ravintolisiksi. Tutkijat alkoivat tarkastella mielenterveyden ja omega-3-yhteyttä vuosikymmeniä sitten, kun tutkimuksissa havaittiin omega-3-rasvahappojen puutteita masentuneiden ihmisten verisoluissa.³Uusimmat tutkimukset ovat vahvistaneet, että omega-3-tasot ovat alhaisemmat aktiivista masennusta sairastavilla, erityisesti vakavalla masennuksella, kuin niillä, jotka ovat remissiossa tai joilla ei ole koskaan diagnosoitu masennusta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että omega-3-lisäravinteet voivat myös auttaa alentamaan ahdistusta, mutta vain yhdessä masennuksen kanssa. Lisäravinteista ei ollut apua ihmisille, jotka kärsivät pelkästään ahdistuksesta.⁴Käynnissä olevien tutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia, mutta ne viittaavat edelleen siihen, että omega-3-lisäravinteet voivat parantaa masennuksen oireita.⁵Mielenkiintoista on, että vuonna 2018 julkaistussa pienessä tutkimuksessa todettiin, että välimerellinen ruokavalio, jota oli täydennetty omega-3-rasvahapoilla, paransi merkittävästi oireita aikuisilla, jotka kärsivät masennuksesta, varsinkin kun ruokavalio sisältää laajan valikoiman vihanneksia ja palkokasveja.⁶

Toimiiko mäkikuisma todella?

Hypericumia, joka tunnetaan yleisemmin nimellä mäkikuisma, on tutkittu pitkään ja sitä tutkitaan edelleen masennusoireiden täydentävänä, täydentävänä tai vaihtoehtoisena hoitona. Valitettavasti, vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet lupaavia tuloksia, useimmat tutkimukset ovat olleet liian pieniä ja liian lyhytaikaisia, jotta niitä voitaisiin pitää merkittävinä. Huoli standardoitujen valmisteiden puutteesta, pitkäaikaisesta turvallisuudesta ja mahdollisista lääkkeiden yhteisvaikutuksista on estänyt lääkäreitä antamasta laajoja suosituksia käytöstä.⁷Mutta vuoden 2017 meta-analyysi 27 tutkimuksesta totesi, että mäkikuisma toimii yhtä hyvin kuin yleisesti määrätyt SSRI -masennuslääkkeet (SSRI on lyhenne sanoista selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä), kuten Lexapro, Zoloft ja Prozac lievän tai keskivaikean masennuksen hoitoon, mikä viittaa siihen, että täysimittainen tutkimus on varmasti perusteltua.⁸

Muita lupaavia tuloksia osoittavia lisäravinteita ovat D-vitamiini, B12-vitamiini, sinkki ja SAMe (S-adenosyyli-L-metioniini), sahrami ja kurkuma.^{9, 10}Vaikka ei ole vielä riittävästi näyttöä laajojen suositusten antamiseksi lääketieteelliseltä yhteisöltä, useimmat näistä lisäravinteista osoittavat myös riittävän lupauksen perustella lisätutkimuksia.

Tulehduskipulääkkeet masennuksen vähentämiseksi?

Esimerkiksi ainakin kahdessa tutkimuksessa sahramilisien todettiin olevan yhtä tehokkaita kuin reseptilääkkeet masennusoireiden vähentämiseen ja mielialan parantamiseen. Kurkuma -tutkimus on osoittanut samanlaisia tuloksia. Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet vähän tai ei lainkaan vaikutusta. Tämä voi johtua siitä, että kurkumalla ja jossain määrin sahramilla tiedetään olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, joten vaikka ne voivat olla tehokkaita ihmisryhmässä, jonka masennus johtuu tulehduksesta, tämä voi selittää, miksi he eivät toimi kaikki.¹⁰

Joitakin lääkkeitä voidaan käyttää lääkkeiden lisäksi, kun taas toiset voivat häiritä reseptilääkkeiden toimintaa. Jotkut voivat toimia tapauksissa, joissa reseptilääkkeet ovat epäonnistuneet. Toisilla voi olla pitkäaikaisia sivuvaikutuksia, joita ei ole vielä määritetty. Näihin kysymyksiin tutkijoiden on vastattava, ennen kuin lääkäriyhteisö voi antaa suosituksia käytöstä. Vaihtoehtoiset tai kokonaisvaltaiset terveydenhuollon ammattilaiset voivat ehkä antaa yksilöllisiä neuvoja joidenkin näiden hoitojen käytöstä masennuksen oireiden hoitoon.

Artikkelin lähteet

Brookie KL, Paras GI, Conner TS. Raakojen hedelmien ja vihannesten nauttiminen liittyy parempaan mielenterveyteen kuin jalostettujen hedelmien ja vihannesten saanti. Rajat psykologiassa. 10. huhtikuuta 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et ai. Välimeren ruokavalio ja masennus ikääntyneiden keskuudessa: Monikansallinen MEDIS -tutkimus. Kokeellinen gerontologia. Syyskuu 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D.Omega-3-monityydyttymättömät rasvahappotasot ruokavaliossa ja masentuneiden potilaiden punasoluissa. Lehti affektiivisista häiriöistä. 1. maaliskuuta 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J.Omega 3 -monityydyttymättömät rasvahapot ja masennuksen hoito. Kriittisiä arvosteluja elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa. 1. huhtikuuta 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

voimakas ahdistus ja masennus

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et ai. Välimerellinen ruokavalio, jota on täydennetty kalaöljyllä, parantaa ruokavalion laatua ja mielenterveyttä masentuneilla: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Maaliskuu 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et ai. Välimerellinen ruokavalio, jota on täydennetty kalaöljyllä, parantaa ruokavalion laatua ja mielenterveyttä masentuneilla: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Maaliskuu 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Nykyinen tutkimus täydentävästä ja vaihtoehtoisesta lääketieteestä (CAM) masennuksen hoidossa: näyttöön perustuva katsaus. Masennuksen ymmärtäminen. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Hypericum perforatumin (mäkikuisma) kliininen käyttö masennuksessa: Meta-analyysi. Lehti affektiivisista häiriöistä. 1. maaliskuuta 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Ravintolisien lisäämisen tehokkuus yksinapaisessa masennuksessa: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Eurooppalainen neuropsykofarmakologia. Marraskuu 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract