Opas pelon käsittelemiseen

pelko

Kun tunnemme pelkoa, kemikaalien aivoista vieminen aiheuttaa laajan valikoiman fyysisiä ja emotionaalisia reaktioita. Monet ihmiset kokevat sydämen sykkeen nopeutuvan, lihakset kiristyvän ja heidän on vaikea hengittää syvään. Kun pelko laukaisee meidät, useimmat meistä siirtyvät taistelu- tai pakotilaan, selviytymismekanismiin, joka auttaa meitä torjumaan tai paeta vaarallisista tilanteista. Se oli uskomattoman hyödyllinen vastaus ihmisen evoluution alkuvaiheessa, mutta tutkijat uskovat, että sillä on harvoin tarkoitus nykyaikaisessa elämässä. Itse asiassa siitä tulee ongelma, kun meillä on elämän tai kuoleman reaktio jokapäiväisiin tilanteisiin, kuten julkinen puhuminen, auton ajaminen tai hämähäkin näkeminen.



Monilla meistä on perusteltua kokea pelkoa koronaviruspandemian aikana, mutta mitä enemmän tiedämme tästä tunteesta, sitä paremmin voimme hallita sitä.

Pelon kielteiset vaikutukset

Mitä useammin kehomme siirtyy pelon tilaan, sitä useammin tunnemme kroonisen stressin pitkäaikaisia ​​vaikutuksia. Tähän sisältyy immuunijärjestelmän heikkeneminen ja korkeamman verenpaineen, lihaskivun, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja unettomuuden todennäköisyys. Pelko on myös linkitetty ahdistuksen, masennuksen ja päihteiden käytön lisääntyneisiin ongelmiin. Meidän ei yksinkertaisesti ole tarkoitus elää toistuvien tai pitkittyneiden hyperarousal-tilojen kanssa. Jos emme opi rajoittamaan vastauksia ja valloittamaan tai hallitsemaan pelkojamme, meillä on suurempi riski kehittää huonoja selviytymisstrategioita, jotka voivat pahentaa tilannetta.





Negatiiviset selviytymisstrategiat stressille

Koska pelko ei tunnu hyvältä, useimmat meistä tekevät melkein mitä tahansa päästäksesi eroon tästä tunteesta. Valitettavasti monet meistä käyttävät myös huonoja selviytymisstrategioita, jotka aiheuttavat vakavampia asioita tiellä. Tähän voi kuulua ylensyöntiä, liiallista alkoholinkäyttöä tai laittomien huumeiden käyttöä pelon aiheuttamien epämiellyttävien tunteiden lievittämiseksi tai lievittämiseksi. Nämä selviytymisstrategiat voivat toimia lyhyellä aikavälillä ja tarjoavat väliaikaista helpotusta, mutta useimmiten niihin liittyy kielteisiä seurauksia, eivätkä nämä strategiat pidä pelkoa palaamasta. Kun juutut tähän pelon ja rauhoittamisen kiertoon, riippuvuus rauhoittavasta selviytymisstrategiasta - tai liikakulutuksen aiheuttamat terveysongelmat - lisäävät usein pelkoja ja aiheuttavat uusia ongelmia.

Välttäminen

Toinen negatiivinen selviytymisstrategia on välttäminen. Tämä voi olla passiivista (esim. Osallistumatta sosiaalisiin tapahtumiin) tai aktiivista (esim. Liiallinen peseminen bakteereilta suojaamiseksi). Kun käytämme passiivista välttämistä, annamme pelomme estää meitä osallistumasta elämän mahdollisuuksien täydelliseen kuvakudokseen. Elämäsi on vain yksi elämä - et halua viettää sitä pelkoihisi nähden. On paljon parempi hallita pelkojasi tai ainakin pystyä hallitsemaan niitä tehokkaasti.



Aktiivisilla välttämisstrategioilla yritämme hallita pelkoa, mutta tulemme sen sijaan liiallisesti riippuvaisiksi rituaaleista ja 'turvallisuuskäyttäytymisistä' - niistä käyttäytymistavoista, joista voi tulla pakonomainen ja sopeutumattomia, kuten meidän on tarkistettava, että uuni on pois päältä tietyn määrän kertoja ennen jättää talon. Kyllä, olemme valppaita, pysymme valppaina uhkiin, suoritamme turvallisuustoimia rauhoittaaksemme väliaikaisesti pelkoamme, mutta meistä tulee välttämisen tai rituaalien orjia.

Terve tapa käsitellä pelkoa

Entä jos voisit päästää irti huonoista selviytymisstrategioista ja estää pelkoa näyttämästä pääroolia elämäsi tarinassa? Avain on päästä pelkosi juuriin, altistaa itsesi koetulle uhalle ja löytää terveellisiä tapoja selviytyä ahdistuksestasi ja stressistäsi.

kuinka diagnosoida kaksisuuntainen mielialahäiriö

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Tutkimukset ovat osoittaneet että kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa ihmisiä voittamaan peloon liittyvät olosuhteet, mukaan lukien sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, agorafobia ja paniikkikohtaukset . Perusajatuksena on, että emotionaaliset reaktiomme ja käyttäytymisemme ovat vahvasti sidoksissa ajatuksiimme. Pelkävastesi ei ole järjetöntä - on järkevää kauhistua, jos on todella uhka. Siksi on hyödyllistä työskennellä terapeutin kanssa ja purkaa, miksi uskot, että juhlissa käyminen tai kokouksessa puhuminen on uhka, jota sinun pitäisi pelätä. Saatat olla yllättynyt huomatessasi, että sisäistetyt uskomukset maailmasta tai itsestäsi ovat tosiasia, mikä aiheuttaa pelkosi.

Esimerkiksi henkilöllä, joka pelkää seurustelua vieraiden kanssa, voi olla ratkaisemattomia kysymyksiä omasta itsearvostaan. He uskovat sanovansa jotain tyhmää tai toimivan hankalasti. Ei ole ihme, että he eivät halua puhua juustokuutioista. Jos he kuitenkin ymmärtävät, että kukaan ei tuomitse heitä niin ankarasti kuin itseään, puolueiden pelko voi heikentyä.

Altistushoito

Altistushoito on toinen tehokas tekniikka joita terapeutit käyttävät auttaakseen ihmisiä kohtaamaan pelkonsa. Tämä on prosessi, jossa testaat vähitellen kykyäsi hallita ahdistusta ja pidättäydyt negatiivisista selviytymisstrategioista. Jos pelkäät hämähäkkejä, terapeutin 'kotitehtävissäsi' voi olla esimerkiksi hämähäkin valokuvien katseleminen tai hämähäkkinä näyttävän lankapallon koskettaminen. Jos sinulla on pahoinvointia vain ajattelemalla julkista puhumista, hyvä ensimmäinen askel voisi olla äänittää itsesi pitämään lyhyt puhe makuuhuoneesi yksityisyydessä. Valvomalla reaktioitasi ja lisäämällä altistusta vähitellen pelkosi todennäköisesti lievenee tai häviää kokonaan. On olemassa paljon tutkimusta, joka vahvistaa näiden hoitomuotojen tehokkuuden, ja monet ihmiset elävät edelleen onnellisena, pelosta vapaana.

On kuitenkin joitain pelkoja siitä, ettemme voi lopettaa olemassaoloa kokonaan. Koronavirus on yksi niistä. Tavoitteena on kuitenkin, että pelkosi ei keskeytä elämääsi - ollaksesi turvallinen, harjoittele fyysistä etäisyyttä - mutta se on okei, jos sinulla on edelleen ahdistusta. Huonojen selviytymisstrategioiden korvaaminen hyviksi voi auttaa noina pimeinä hetkinä, joita monet meistä kokevat.

Oppiminen rauhoittamaan itsesi vakuutuksilla, syvillä hengityksillä tai tietoisella meditaatiolla on vain muutama esimerkki positiivisesta selviytymiskäyttäytymisestä. Työskentely lisensoidun terapeutin kanssa Jos haluat löytää strategioita, jotka vähentävät pelkovastettasi, huono tilanne voi muuttua hallittavaksi ja antaa elää elämääsi vähemmän pelolla ja enemmän vapautta.