Opas Mindfulness-meditaatioon

Me kaikki putoamme ajoittain spiraalimielisiin negatiivisiin ajatuskuviin, mikä johtaa stressiin ja jopa epätoivoon. Yksi tapa lopettaa pakkomielle menneisyydestä tai murehtiminen kuvitteellisesta tulevaisuudesta on ohjata huomiomme siihen, mitä koemme vain tällä hetkellä.

Se on pohjimmiltaan tietoisuusmeditaatio. Ja nyt on yhä enemmän tutkimuksia, jotka osoittavat, että tällainen meditaatio on todella hyödyllistä henkiselle hyvinvoinnillemme.

Mindfulness-meditaatio mielenterveyden parantamiseksi

Mindfulness mukaan Mayo Clinic , on yhdistetty alempaan stressiin, ahdistukseen, unettomuuteen ja masennukseen. Sen uskotaan myös parantavan keskittymistäsi ja huomiota sekä auttavan sinua kokemaan ajatuksia ja tunteita tasapainoisemmin ja hyväksymisemmin.

masennus ei halua tehdä mitään

'Mindfulness-meditaatio voi olla vaikuttava ja positiivinen kaikille ihmisille mielenterveydellisestä tilasta riippumatta', kertoo Talkspace-terapeutti Christine Tolman, LCPC.

Keskittyminen nykyhetkeen ilman tuomiota

TO Taudinvalvontakeskusten raportti havaitsi, että 14,2% vuonna 2017 tutkituista amerikkalaisista aikuisista kertoi harjoittavansa meditaatiota ainakin kerran viimeisen vuoden aikana. Se on kolminkertainen nousu vuodesta 2012. Joten ennen kuin tutkitaan, miten tämä yhä suositumpi käytäntö voi vahvistaa mielenterveyttäsi, tarkastellaan ensin tarkalleen, mitä tietoisuusmeditaatio on.

Mukaan UC Berkeleyn Greater Good -lehti , tietoisuus on juurtunut buddhalaisiin perinteisiin, ja siihen sisältyy huolellinen seuranta ja tietoisuus ajatuksistamme, tunteistamme, ruumiillisista aistimuksistamme ja ympäröivästä ympäristöstä lempeän, hoitavan linssin kautta. Se tarkoittaa, että olet tietoinen ajatuksistasi, mutta et tartu niihin. Tästä taitosta tulee erityisen hyödyllinen, kun kohtaat vaikeita tunteita tai ajatuksia.

Mindfulness-meditaatio on siis prosessi, jolla opetetaan mieltä olemaan enemmän läsnä. Se on eräänlainen meditaatio, kirjoittaa Mayo Clinic, jossa keskityt olemaan tietoinen siitä, mitä aistit vain sinä hetkenä. Voit esimerkiksi keskittyä hengitykseesi ja huomioida sisään- ja uloshengitykset. Aina kun keskeytät ajatuksen (joka tapahtuu!), Palautat huomiosi varovasti takaisin hengitykseen - tuomitsematta.

Toinen mindfulness-tekniikka on keskittyä viiteen aistiin: mistä huone haisee? Miltä kehosi tuntuu tuolia vasten? Tai voit tehdä kehon skannauksen, johon kuuluu tarkoituksellinen huomion kiinnittäminen jokaiseen kehosi osaan vuorotellen. Jälleen ajatukset väistämättä kasvavat; merkitset heidät vain myötätuntoisesti ja päästät heidät irti.

'Mindfulness-meditaatio on mahdollisuus hidastaa mieltäsi, päästää irti negatiivisesta ajattelusta tai kilpa-ajatuksista ja rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi', Tolman sanoo. 'Siihen kuuluu eläminen nykyisessä hetkessä ja huomion kiinnittäminen fyysiseen ja henkiseen minääsi juuri sillä hetkellä, ja ajattelutapojesi hallinta.'

Mindfulness lisää vastustuskykyä stressiin

Mindfulness-meditaatiosta on apua erityisesti ahdistuksessa. 'Se voi auttaa aivoja luomaan uusia hermoreittejä ja vähentämään kilpa- ja / tai negatiivisia ajatuksia', Tolman selittää. 'Se voi toimia sekä rakentamalla uusia tapoja että vähentämällä houkutusta sykliseen ajatteluun.'

Se on intuitiivinen, eikö? Mutta ajatus siitä, että tietoisuus saattaisi olla hyvä ahdistukselle, tuettiin äskettäin vankalla todisteella. Georgetownin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkijan johtamassa kliinisessä tutkimuksessa, jonka sponsoroi National Institutes of Health, löydettiin 'objektiivista fysiologista näyttöä siitä, että tietoisuusmeditaatio torjuu ahdistusta'.

Tutkimus julkaistiin tammikuussa 2017 Psykiatrian tutkimus , sisälsi 89 potilasta, joilla oli yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Tutkijat havaitsivat, että potilailla oli 'vähentynyt voimakkaasti stressihormoni- ja tulehdusreaktiot stressaavaan tilanteeseen, kun he olivat osallistuneet tietoisuusmeditaatiokurssiin'.

'Nämä havainnot vahvistavat tapausta, että [tietoisuusmeditaatio] voi parantaa sietokykyä stressiin', sanoi johtava kirjailija Elizabeth A. Hoge, apulaisprofessori Georgetownin yliopiston lääketieteellisen keskuksen psykiatrian osastolta.

Todisteet Mindfulnessin eduista ja tehokkuudesta

American Psychological Association tiivisti tietoisuuden mindfulnessista, jonka se määrittelee tietoiseksi kokemuksestaan ​​hetkestä toiseen tuomitsematta. Mindfulness-tutkimus osoittaa, että se voi johtaa:

• Vähentynyt märehtiä
• Stressin vähentäminen
• Parempi muisti
• Parempi keskittyminen
• Vähemmän emotionaalista reaktiivisuutta
• Lisää kognitiivista joustavuutta
• Parempi suhde tyytyväisyys.

Mielenterveysjärjestön mukaan HelpGuide , psykologit ovat viime vuosina kääntyneet tietoisuusmeditaatioon auttaakseen masennuksen, päihteiden väärinkäytön, syömishäiriöiden, pariskuntien konfliktien, ahdistuneisuushäiriöiden ja pakko-oireisen häiriön hoidossa.

Mindfulness ennalta ehkäisevänä toimenpiteenä

Tällaista meditaatiota voidaan parhaiten käyttää mielenterveyden ennaltaehkäisevänä taitona.

'Päivittäinen harjoittelu auttaa sinua rakentamaan taitoa ja työtä ahdistuksen estämiseksi pitkällä aikavälillä', Tolman sanoo. 'Yritä yksi minuutti aamulla ennen kuin nouset sängystä, tai illalla, kun käydään läpi yöaikaan.' Mindfulness voi olla rutiini, johon pääset ja joka pitää sinut keskittyneenä koko päivän ja viikon. Voit palata noihin rauhan ja rauhan paikkoihin, kun tunnet olevasi stressaantunut myöhemmin.

Hetkessä eläminen on haastavaa, mutta tarjoaa monia etuja

Pohjimmiltaan tietoisuus on yksinkertaisesti eräänlainen meditaatioharjoittelu, jossa harjoitat mieltäsi yksinkertaisesti lepäämään nykyisessä hetkessä. 'Aloita pienellä määrällä aikaa ja paljon myötätuntoa', Tolman neuvoo. ”On vaikea luoda uusia ajatuksia ja muuttaa ajattelutapojasi. Aivan kuten minkä tahansa uuden taiton rakentaminen, se vie aikaa ja vaivaa. '

Negatiivisen ajattelun kani-reikien purkaminen tarkoittaa, että tietoisuus tarjoaa monia etuja mielenterveydelle. Se on erityisen tehokas rakentamaan sietokykyä stressiä vastaan ​​ja siten parantamaan ahdistuksen oireita.
Tolmanin viimeiset neuvot? 'Ensimmäisen kerran kun istut mietiskelemään, se voi olla kauheaa! Ja se on okei. Muistuta itsellesi, että opit jotain uutta, ja taitojen kehittäminen vie aikaa. Aloita yhdellä tai kahdella minuutilla ja lisää aikaa, kun se tuntuu sinulle sopivalta. Ohjattu meditaatio voi myös olla mukava tapa aloittaa, koska sinun ei tarvitse tehdä kaikkea yksin. ' Jos kamppailet tietoisuusmeditaation kanssa, ota yhteys a lisensoitu verkkoterapeutti kuka voi tarjota ja helpottaa yksilöllisiä käytäntöjä. Saatat huomata, että tietoisuusmeditaatio avaa sinulle kokonaan uudet maailmat.