Kuinka selviytyä masennuksesta, kun työskentelet yövuorossa

Tyypillinen työpäivä ei ole niin tyypillinen Scott Repaskylle, vartijalle, joka tietää omakohtaisesti yövuorotyön kamppailut. Työskentelen viikonloppuisin ja olen 12 tunnin vuorossa. Uniaikatauluni on kaikkialla, hän selittää.





Repasky on yksi niistä 21 miljoonaa amerikkalaista jotka työskentelevät säännöllisesti työvuorojen ulkopuolella päiväsaikaan - useimmat niistä klo 18.00–7.00.

Vaikka tällaisia ​​muutoksia esiintyy monilla eri toimialoilla - mukaan lukien vieraanvaraisuus, terveydenhuolto ja valmistus -, niillä kaikilla on ainutlaatuinen joukko vaikeuksia. Työyöt voivat olla vähemmän stressaavia. Vauhti on hitaampi ja olet tekemisissä vähemmän ihmisten kanssa, jotka ovat hyviä asioita, Repasky sanoo. Mutta kokemukseni mukaan yövuorossa työskentelevät ihmiset ovat yksinäisiä, masentuneita ja uneliaita.





Näitä ongelmia pahentaa vuorotyö yli kaksi kertaa todennäköisemmin osa-aikaisia eli ihmiset, jotka työskentelevät öisin, yrittävät usein sovittaa koulun aikataulut, toisen työn tai perhejärjestelyt.

Vaikka vuorotyö tulee toisinaan lisämaksusta (yleensä sairaanhoitajan ja muiden terveydenhuollon ammattien tapauksessa) Yhdysvaltain työministeriö , palkkiota ei vaadita ja se on jokaisen työnantajan oma. Tosiasia on, että suurin osa yötyöntekijöistä saada pienempiä ansioita keskimäärin päivätyöntekijöihin verrattuna, ja vain noin 7% vuorotyöntekijöistä mainitsee paremman palkan pääasiallisena syynä parittomaan työaikaan.



Julia Lemberskiy, entinen Uberin toimeenpanija sanoo, että hän on nähnyt päivittäisen veron, jonka vuorotyö voi aiheuttaa työntekijöille ja heidän perheilleen. Lemberkiy toimi operaatioiden kyydinjakoyrityksen Uber Works -liiketoimintaryhmässä, kunnes COVID-19-leikkaukset sulkivat alustan toukokuussa 2020.

Keskittymisryhmissä ja työntekijöiden palauteistunnoissa Lemberskiy kertoo havainneensa monia vuorotyöntekijöitä, jotka kamppailevat taloudellisten huolenaiheiden kanssa. Suurin osa vuorotyöntekijöistämme työskenteli epäsäännöllisesti, pienellä palkalla, joten rahapoliittiset huolenaiheet vaikuttivat myös heidän työkykyynsä, hän sanoo lisäämällä vain vähän omistettuja autoja ja usein kamppailemalla maksamaan julkisen liikenteen töihin ottamisesta aiheutuvat kustannukset.

Monet vuorotyöntekijät ovat yksinhuoltajia tai hoitajia, jotka yrittävät yhdistää viime hetken aikataulun (yleinen vuorotyössä) henkilökohtaisten vastuiden kanssa. Vaikka Uber Works oli aktiivinen käsitellessään näitä kysymyksiä, Lemberskiy sanoo, että useimmissa henkilöstötoimistoissa, työntekijöiden tarpeet ja mielenterveys ovat taka -asemalla.

Voiko vuorotyö kannustaa masennukseen?

Tutkimukset viittaavat siihen että vuorotyöntekijät voivat olla jopa 33% todennäköisemmin masentuneita kuin ne, jotka työskentelevät säännöllisin väliajoin. Tämän synkkän tilaston selitys on tuntematon, mutta sillä voi olla jotain tekemistä unihäiriöiden kanssa.

Michael Grandner, tohtori, Arizonan yliopiston unen ja terveyden tutkimusohjelman johtaja, sanoo, että vuorotyöntekijät voivat esiintyä erilaisissa unihäiriöissä unettomuudesta vuorokausirytmin unihäiriöihin.

Miksi näin tapahtuu? Koska vuorotyöntekijät nukkuvat suurimman osan päivästä, heidän unensa kulkevat kehon 24 tunnin kelloa vastaan, joka tunnetaan myös vuorokausirytminä. Tämä sisäinen kello vastaa valon ja pimeyden merkkeihin ja lähettää signaaleja, jotka pitävät meidät hereillä päivällä ja nukkuvat yöllä.

Yötyöntekijän vuorokausirytmi on ristiriidassa auringon valo/pimeä -aikataulun kanssa ja todisteet viittaavat siihen että jos tämä rytmi ei sovi kunnolla, heidän päiväunensa häiriintyvät jatkuvasti herätyssignaaleista. Tämä jättää yötyöntekijät nukkumaan vähemmän tunteja ja saa heidät heräämään väsyneenä eikä hyvin levänneenä.

Jos tämä ei kuulosta tarpeeksi vaikealta, on olemassa todisteita siitä, että unihäiriöt liittyvät masennus . Tämä tutkimus ehdottaa, että noin 75%: lla masentuneista potilaista esiintyy unettomuuden oireita. Ihmiset, jotka unohtavat unen, voivat jäädä noidankehässä, jossa heidän huono uni edistää heidän masentavia ajatuksiaan ja heidän masentavat ajatuksensa pahentavat unta.

Artikkeli jatkuu alla

Opi miksi uni on niin tärkeä

Unen ja mielenterveyden välinen yhteys

Siirry artikkeliin

Grandner pohtii oman tiiminsä tutkimusta, joka paljasti silmiinpistävän yhteyden yöllä heräämisen ja lisääntynyt itsemurhariski . Se, että vuorotyöntekijät altistuvat toistuvasti hereille biologisen yön aikana, on varmasti huolestuttavaa, Grandner sanoo ja huomauttaa, että tätä vaikutusta ei ole vielä tutkittu vuorotyöntekijöiden keskuudessa.

5 selviytymisstrategioita yövuorotyössä

Yövuorotyössä on enemmän kuin kohtuullinen osuus haasteista, mutta on olemassa toimenpiteitä, joilla voit lievittää vuorotyön henkistä taakkaa. Tässä on mitä voit tehdä.

#1. Priorisoi unesi

Unen ja mielenterveyden välinen yhteys voi tuntua ilmeiseltä, mutta riittävän lepoajan merkitystä ei voi liioitella. Uni palauttaa ja korjaa kehon kaikenlaisilla tavoilla, ja tiedot Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) ehdottaa, että kaikki alle suositeltu 7 tunnin yöunet liittyvät useisiin terveysriskeihin, kuten sydänsairauksiin, syöpään, aivohalvaukseen ja masennukseen. Ja jos sinusta tuntuu toimivan lyhyellä sulakkeella, se voi johtua siitä, että unen puute vaikuttaa negatiiviseen ajatteluun ja suututtaa .

Yötyöntekijöille nukkuminen päivällä on pelin nimi. Tässä on joitain asiantuntijoiden vinkkejä päiväunen parantamiseen.

  • Suojaa unesi. Grandner sanoo, että valon, melun ja muiden keskeytysten estäminen on erityisen tärkeää vuorotyöntekijöille. Signaalit päivänvalo voi laukaista kehosi heräämiseen, joten pimennysverhot voivat olla uusi paras ystäväsi. Huoneen sisältä tuleva valo voi myös häiritä unta melatoniinin tukahduttaminen , joten käytä unimaskia tai poista elektroniikka makuuhuoneestasi, jotta kirkkaus ei häiritse unta. Siitä asti kun sininen valo häiritsee eniten unta, kannattaa pysyä kaukana matkapuhelimesta, kannettavasta tietokoneesta tai TV-ruudusta muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa-tai harkita sinistä valoa estävien lasien käyttöä.
  • Jos et saa unta, nouse ylös.Vaikka tämä saattaa kuulostaa aluksi intuitiiviselta, Grandner selittää, että se on tekniikka, jota käytetään unettomuuden kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT-I). Perinteisen CBT: n periaatteiden perusteella CBT-I keskittyy käsittelemään unia estäviä ajatuksia ja käyttäytymistä ja korvaamaan ne uusilla positiivisilla tavoilla. Sängyssä pysyminen, kun et nuku, on esimerkki huonosta nukkumistavasta. Kun teet tämän, aivosi alkavat yhdistää sänkysi heräämiseen ja levottomuuteen. Parempi tapa? Heittämisen ja kääntämisen sijaan nouse ylös ja tee jotain puoli tuntia. Kun sinusta tuntuu uneliaalta, mene takaisin sänkyyn ja yritä uudelleen.
  • Pidä kiinni rutiinista.Unirutiini auttaa vuorokausirytmiäsi sopeutumaan epätyypillisiin uniaikoihisi. Tutkimusten mukaan se on parasta vältä kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja että 10 minuutin torkut tauon aikana voivat tehokkaasti vähentää uneliaisuutta ja herättää aivosi.
  • Ota yhteys unilääkäriin. Jos unen puute vaikuttaa elämääsi, Grandner suosittelee etsimään unen asiantuntijaa verkosta, mieluiten CBT-I: tä harjoittavaa. (Huomautus: CBT-I voidaan suorittaa tehokkaasti etäterveyden kautta, kuten tässä katsauksessa todetaan useita tutkimuksia.)
  • Kokeile sovellusta.Kehittänyt veteraaniasioiden osasto (VA), Unettomuusvalmentaja on mobiilisovellus, jonka avulla voit seurata nukkumistottumuksiasi ja parantaa nukkumistottumuksiasi.

#2. Varaa aika ystävien kanssa

Poikkeuksellinen aikataulu voi viedä sinut synkronoitua perheen ja ystävien kanssa, jolloin saatat jäädä paitsi sosiaalisista tapahtumista ja jopa päivittäisestä viestinnästä. Tämä tarkoittaa, että sinun on suunniteltava hiukan enemmän, jotta pysyt yhteydessä läheisiisi.

Grandner ehdottaa yhteistyötä rakkaiden kanssa ajoittaaksesi hetkiä, jolloin molemmat osapuolet jakavat vapaa -aikaa. Kun kalenterisi eivät yksinkertaisesti ole kohdakkain, hän suosittelee suunnittelemaan asynkronisen viestinnän, kuten tekstiviestin lähettämisen nukkuvalle ystävälle.

Yötyöntekijänä Repasky löysi tavan sovittaa vapaa -aikansa ympärillään olevien kanssa. Paras rytmi, jonka olen löytänyt, on nukkua, kun tulen aamulla töistä kotiin, sitten olla sosiaalisesti aktiivinen iltaisin ja sitten mennä töihin. Tällä tavalla hänen aikataulunsa on päivätyöntekijöiden mukainen, paitsi että työ ja uni ovat käänteisiä.

Myönteistä on, että yövuorot ovat yleensä hiljaisempia ja vähemmän varattuja (siksi aavemainen lempinimi - 'hautausmaavaihto'). Tämä läheisyys voi auttaa sinua luomaan tiiviimmän siteen työtovereihisi.

#3. Aseta selvät odotukset ystävillesi ja perheellesi

Älä ole ujo, kun haluat kertoa sosiaaliselle piirillesi unesta/työaikataulusta. Huuda se katoilta, jos sinun on pakko.

Työn, unen ja perhe -elämän tasapainottaminen voi olla erityisen vaikeaa naisilla, joilla on lapsia, sanoo Nicole Arzt, LCMFT, joka toimii Family Enthusiastin neuvottelukunnassa. Nämä vanhemmat, hän sanoo, työskentelevät yöllä, nukkuvat muutaman tunnin aamulla ja jäävät sitten kiinni viettämään päivän lasten hoitamisesta tai asioista. On todella tärkeää priorisoida unesi, Arzt korostaa. Aseta rajat sen ympärille. Kerro ihmisille, etteivät ne häiritse sinua tiettyjen tuntien välillä.

Grandner suosittelee keskustelua rakkaidesi kanssa. Tämä keskustelu voi auttaa ihmisiä selvittämään, kuinka elää arvojensa ja odotustensa mukaisesti ja samalla navigoida työaikataulunsa todellisuudessa, Grandner sanoo. Perhekokous voi avata lattian, jotta perheenjäsenet tietävät, että nukkumisesi on arvokasta ja että he voivat tehdä asioita auttaakseen sinua. Teini -ikäiset voivat pitää melun alhaisena esimerkiksi pitämällä kuulokkeita tietokoneen ääressä. Kun sinulla on heidän korvansa, kerro heille paras aika saada jakamaton huomio.

#4. Lisää säännöllistä liikuntaa päivään

Treenaaminen hyödyttää mielenterveyttäsi. Kausi. Tiedämme, että olet kuullut sen ennen, mutta vaikutukset ovat hämmästyttäviä. Vain 40-60 minuuttia kohtalaista liikuntaa nostaa mielialaa ja parantaa huomiota. 15 minuutin istumisen korvaaminen voimakkaalla toiminnalla, kuten juoksu, saattaa jopa alentaa masennuksen riskiä .

Oikean siirtymisajan naulaaminen voi olla hankalaa, kun sinulla on funky -työaikataulu, mutta Arzt sanoo, että joidenkin mielestä on parasta treenata juuri ennen töitä. He sanovat, että se antaa lisävauhtia ennen vuoron aloittamista, hän sanoo. Jos luulet mieluummin treenaavasi vuorosi jälkeen, aloita se. Vähintään yksi tutkimus ehdottaa, että ennen nukkumaanmenoa harjoittelu ei vaikuta negatiivisesti uneen.

#5. Tunne arvosi ja puolusta sitä

Janeesa Hollingshead, Shiftfillersin toiminnan ja strategian varatoimitusjohtaja, on ollut vuorovaikutuksessa tuhansien vuorotyöntekijöiden kanssa koko uransa ajan ja sanoo, että kauhutarinat, joissa työntekijät puhuvat henkilöstötoimistojen tai -päälliköiden toimesta, ovat aivan tavallisia.

Tämä vuorotyöntekijöiden kunnioituksen puute ja heidän arvonsa yksittäisinä ihmisinä nousi esiin myös investointien puutteen vuoksi heidän urakehitykseensä ja kehitykseen, Hollingshead sanoo. Hän selittää, että organisaatiot odottavat yleensä suurta vaihtuvuutta vuorotyöalalla - leima, joka näkyy vuorotyöntekijöiden kohtelussa ja edistää valitettavaa sykliä. Jos kohtelet työntekijöitä niin kuin he eivät tule olemaan yrityksesi pitkäaikainen osa, he eivät ole sitä. Se on tavallaan itsensä toteuttava ennustus.

Hollingshead sanoo, että on olemassa resursseja vaikeuksissa olevien vuorotyöntekijöiden auttamiseksi, ja korostaa olevansa oma asianajajasi. Työnantajallasi voi olla työntekijöiden avustusohjelmia, joita he eivät ole mainostaneet, työministeriö voi auttaa sinua saamaan lisätietoja oikeuksistasi työntekijänä, monet paikalliset yhteisöjärjestöt voivat auttaa esimerkiksi asumisessa - ja tämä on vasta alkua.

Tiedä, että olet arvokas ja ansaitset kunnioitusta, Hollingshead korostaa. Voi olla vaikeaa muistaa, että jos olet työympäristössä, jossa johtajat tai asiakkaat kohtaavat huonoa kohtelua, mutta kirjoita se muistiinpanoon ja kiinnitä se peiliin muistutukseksi joka päivä.

Muista - riippumatta kohtaamistasi haasteista sinun ei tarvitse kohdata niitä yksin.

Artikkelin lähteet

1. McMenamin, T. Aika työskennellä: Vuorotyön viimeaikaiset suuntaukset ja joustavat aikataulut. Kuukausittainen työkatsaus. Työtilastovirasto. 2007: 3-15. Saatavilla: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Käytetty 22. marraskuuta 2020.

2. Työn joustavuus ja työaikataulut 2017-2018. American Time Use Survey -tiedot. Yhdysvaltain työtilastotoimisto. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Julkaistu 2019. Käytetty 10. tammikuuta 2021.

3. Yötyö ja vuorotyö. Yhdysvaltain työministeriö. Saatavilla: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Käytetty 10. tammikuuta 2021.

4. Trent C, Mayer W. Yövuorotyö: palkkojen ja paikallisten taloudellisten olosuhteiden korvaamisen vaikutus vuorovaihtoehtoihin. Economics Research International. 2014; 2014: 1--15. doi: 10.1155/2014/632506 Käytetty 10. tammikuuta 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Vuorotyö ja huono mielenterveys: pitkittäistutkimusten meta-analyysi. Olen J kansanterveys. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

6. Kansallinen työturvallisuus- ja työterveyslaitos. NIOSH-koulutus sairaanhoitajille vuorotyössä ja pitkiä työpäiviä. Saatavilla: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Päivitetty viimeksi 31. maaliskuuta 2020. Käytetty 22. marraskuuta 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Unihäiriöt masennuksen ydinoireina. Vuoropuhelut Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Käytetty 22. marraskuuta 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Vaihe M. Itsemurha ja uni: Onko paha olla hereillä, kun järki nukkuu ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

9. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset. Nukkuminen ja unihäiriöt. Tiedot ja tilastot. Saatavilla: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Päivitetty viimeksi 2. toukokuuta 2017. Käytetty 22. marraskuuta 2020.

10. Nota J, Coles M. Unen kesto ja ajoitus liittyvät toistuvaan negatiiviseen ajatteluun. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T.Amigdala, univelka, unihäiriö ja vihan tunne: mahdollinen yhteys? Cureus. 2018. doi: 10.7759/Cureus.2912 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et ai. Altistuminen huonevalolle ennen nukkumaanmenoa tukahduttaa melatoniinin alkamisen ja lyhentää melatoniinin kestoa ihmisillä. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber -linssit sinisen valon estämiseksi ja unen parantamiseksi: satunnaistettu kokeilu. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T.Kofeiinin vaikutukset uneen 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

15. Brooks A, Lack L. Lyhyt iltapäiväunet yöllisen unen rajoituksen jälkeen: Mikä torkun kesto on eniten parantava ?. Nukkua. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C.Digitaalinen kognitiivinen käyttäytymisterapia (dCBT) unettomuudelle: State-of-the-Science Review. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Käytetty 10. tammikuuta 2021.

17. Tuotemerkki S, Colledge F, Ludyga S et ai. Akuutit jaksot parantaa mielialaa, huutelua ja sosiaalista vuorovaikutusta potilailla, joilla on mielenterveyshäiriöitä. Front Psychol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

Monet masennuksesta kärsivät vanhukset eivät saa hoitoa, koska:

18. Choi K, Chen C, Stein M et ai. Aikuisten fyysisen aktiivisuuden ja masennuksen kaksisuuntaisten suhteiden arviointi. JAMA -psykiatria. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Käytetty 22. marraskuuta 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et ai. Voimakkaan myöhäisillan harjoituksen vaikutukset unen laatuun ja sydämen autonomiseen toimintaan. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Käytetty 22. marraskuuta 2020.

Päivitetty viimeksi: 19. helmikuuta 2021

Saatat pitää myös:

Pelottavat elokuvat: voivatko ne todella olla hyviä ahdistukseen?

Pelottavat elokuvat: voivatko ne todella olla hyviä ahdistukseen?

Koronaviruksen ahdistus: miten valmistautua, ei paniikkia

Koronaviruksen ahdistus: miten valmistautua, ei paniikkia

Ylöspäin FOMOon

Ylöspäin FOMOon

Kuinka voittaa masennus: 5 asiaa, joita voit tehdä NYT saadaksesi merkittävän vaikutuksen

Kuinka voittaa masennus: 5 asiaa, joita voit tehdä NYT saadaksesi merkittävän vaikutuksen

Anoreksia ja masennus

Anoreksia ja masennus

13 julkkista kertoo mielenterveystaistelustaan

13 julkkista kertoo mielenterveystaistelustaan