Kuinka käsitellä paniikkikohtausta työssä: täydellinen opas

Jos sinulla on paniikkikohtaus työssä lukiessasi tätä, noudata välittömästi seuraavia yksinkertaisia ​​ohjeita (jos ei, ohita tämä osa):

1. Vedä tämä artikkeli puhelimeesi, jotta voit viitata siihen poistuttuasi työasemalta.
2. Poistu tilanteesta, jossa olet, mahdollisimman pian. Jos haluat, esitä tekosyy, kuten tarvetta käyttää kylpyhuonetta.
3. Suuntaa lähimpään paikkaan, jossa sinulla on yksityisyyttä, tai ainakin vältä vuorovaikutusta, joka pahentaa paniikkikohtausta. Se voi olla pieni yksityinen toimisto, puhelinkoppi, kylpyhuoneen pilttuu, kylpyhuone vain yhdelle henkilölle tai ehkä toimiston ulkopuolella.
4. Keskity hengitykseen. Yritä hengittää syvään nenän kautta ja anna vatsasi laajentua. Jatka tätä, kunnes oireesi paranevat.
5. Muista itsellesi, kun hengit, tämä ei ole sinun syytäsi. Et tehnyt mitään väärin.
6. Vastusta ajatusta, joka saattaa aiheuttaa tai edistää paniikkikohtaustasi. Nyt kun olet löytänyt paikan, jossa voit paremmin hoitaa oireitasi, mieti, kuinka turvallinen olet. Mikään ei voi satuttaa sinua juuri nyt. Kaikki on hyvin.
7. Muista, että olet aiemmin hoitanut paniikkikohtauksia. Sinulla oli silloin OK ja olet nyt OK.
8. Keskity jälleen hengitykseen.
9. Toista vaiheet 4-8 niin monta kertaa kuin tarvitset. Muista, ettei ole kiirettä. Kaikki on hyvin.
10. Suuntaa kotiin, jos tarvitset. Terveytesi on tärkeämpää kuin yrittää vaikeuttaa sitä ja saada enemmän työtä.
11. Kun paniikkikohtaus on ohi, onnittele itseäsi. Tunnista, kuinka tuo tyytyväisyys saa kehosi tuntemaan. Muista tuo tunne.

On vaikea lukea yksityiskohtaisia ​​ohjeita, kun hikoilet voimakkaasti ja yrität pitää sitä yhdessä. Suorita yllä olevat vaiheet, jos vierailet tässä artikkelissa ensimmäistä kertaa. Jatka lukemista, jos haluat perusteellisia neuvoja tulevaa käyttöä varten.

Huomaa: Paljon edellä ja alla mainituista vaiheista saatiin neuvojen perusteella Perpetua Neo -terapeutti , joka on auttanut monia asiakkaita hallitsemaan paniikkikohtauksia.

Yksityiskohtaiset vaiheet, joita voit harjoitella paniikkikohtauksen käsittelemiseksi työssä ja valmistautuaksesi seuraavaan

Käytä näitä seuraavia vaiheita valmistautuaksesi ja harjoitellaksesi, jos on uusi paniikkikohtaus. Voit käyttää niitä myös, jos yksinkertaiset vaiheet eivät olleet riittävän tehokkaita. Kun olet lukenut, kokeile yhdistelmiä ja tee mukautettu menetelmä, joka toimii parhaiten sinulle.

Ymmärrä, kun olet lähellä paniikkikohtausta

Paniikkikohtauksia ei tapahdu yhtäkkiä. He alkavat hiipiä tunti ennen kuin ihmiset tietävät niistä, a tutkimus julkaistu National Center of Biotechnology Information -lehdessä.

Muistamalla tulevan paniikkikohtauksen merkit voit valmistautua paremmin ja reagoida nopeasti. Täällä he ovat:

• Hengenahdistus
• Sydän kilpa
• Huimaus
• Rintakipu
• Kuumia aaltoja
• Vapina
• Pahoinvointi
• Tukehtuminen
• Tunnottomuus

Jos sinulla on jokin näistä oireista, aloita tämän artikkelin yksinkertaisten (lueteltu yllä) tai yksityiskohtaisten vaiheiden (jatka lukemista) käyttämistä. Se voi kumota paniikkikohtauksen tai ainakin paremmin valmistautua.

Edistyneempi tekniikka paniikkikohtauksen käsittelyyn työssä: VINKKI

Puhetilaterapeutti Jessica Gilpert suositteli ihmisiä hoitamaan paniikkikohtauksia TIP-tekniikalla. Näin se toimii (muista noudattaa vaiheita järjestyksessä):

T = kylmä lämpötila

miten päästä eroon araknofobiasta

Jos levität kehollesi jotain kylmää, se auttaa sinua rauhoittumaan paniikkikohtauksen aikana. Kun sinulla on paniikkikohtaus työssä, yritä löytää kylpyhuone, jotta voit ajaa kylmää vettä ranteillesi tai laittaa kylmän pyyhkeen niskaasi. Jos ulkona on kylmä, yritä mennä ulos vähän.

I = intensiivinen liikunta

Liikunta auttaa myös rauhoittumaan ennen paniikkikohtausta ja sen aikana. Gilpert suositteli juoksemista todella nopeasti paikalleen, hyppyjen tekemistä ja rinnan venyttämistä. Varmista, että tiedät, missä voit suorittaa nämä harjoitukset häiritsemättä työtovereita.

Terapeutti Laura L.Ryan suositeltava juoksu, taktiikka, joka on auttanut useita hänen asiakkaitaan käsittelemään paniikkikohtauksia työssä.

'Minulla oli aiemmin asiakas, jolla oli jopa 20 paniikkikohtausta päivässä, ja ehdotin, että hän kantaisi juoksukenkiä kukkarossaan, jotta hän voisi valmistautua, kun hän alkoi tuntea paniikkia.' Ryan sanoi. 'Hän astui työpäivänsä ulkopuolelle kävelemään / juoksemaan useita minuutteja, kun hän tunsi paniikkia, ja palasi sitten toimistoon, kun hän tunsi olonsa taas normaaliksi.'

P = Progressiivinen hengitys

Käytä aiemmin mainittuja hengitystekniikoita. Muista hengittää nenän kautta, hengittää syvään ja antaa vatsasi laajentua.

Puhetilaterapeutti Alicia Winkle ehdotti hengitystä nenän läpi viiden sekunnin ajan, hengityksen pidättämistä viisi sekuntia ja sitten uloshengitystä viisi sekuntia.

Voit harjoitella näitä tekniikoita osana TIP: tä tai erikseen.

Lue meidän artikkeli ahdistuksesta ja tietoisesta hengityksestä saadaksesi lisää neuvoja.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen [PMR]

PMR on loistava tapa rentouttaa kehoa ja mieltä. Kuten nimestä voi päätellä, siihen liittyy lihasten rentoutuminen askel askeleelta. Tässä on joitain PMR-vaiheita, joita Winkle suositellaan käytettäväksi paniikkikohtauksissa:

kuuluisia ihmisiä, joilla on aspergerin oireyhtymä

1. Purista nyrkkiäsi niin voimakkaasti kuin mahdollista
2. Pidä ne puristuksissa, kun noudatat näitä seuraavia vaiheita
3. Hengitä nenän läpi viiden sekunnin ajan
4. Pidä hengitystä viisi sekuntia
5. Hengitä viisi sekuntia. Vapauta nyrkit hengittäessäsi.

Huomaa: Kokeile sekuntien lukumäärää, kunnes löydät optimaalisen ajan.

Veden voima

Terapeutti Nicole Richardson suositeltavat ihmiset juovat kahdeksan unssia kylmää vettä, kun heillä on paniikkikohtaus. Tämä taktiikka on toiminut useiden hänen asiakkaidensa kanssa, Richardson sanoi.

On myös hyvä tiputtaa kylmää vettä kasvoillesi ja niskaasi, sanoi terapeutti Perpetua Neo. Voit tehdä tämän myös suihkepullolla.

Varautuminen paniikkikohtauksiin keskustelemalla työtovereiden kanssa ja ymmärtämällä työympäristösi

Keskustelu esimiehien ja työtovereiden kanssa

Voit minimoida mahdolliset vahingot ammattisuhteillesi harkitsemalla kertoa esimiehillesi ja henkilöstöhenkilöstöllesi, että kärsit paniikkikohtauksista. Voit ilmoittaa myös työtovereille, jos tunnet olosi mukavaksi ja luulet sen auttavan tilannetta.

Muista, että kenenkään on laitonta syrjiä sinua mielenterveyden, mukaan lukien paniikkihäiriön, takia.

Tunnista laukaisimet toimiston ympäristössä

Jos paniikkikohtauksesi alkavat työpaikalla, ne voivat aiheuttaa tilanteita, ihmisiä tai esineitä. Yritä tunnistaa nämä. Se auttaa valmistautumaan edelleen.

Sinun ei kuitenkaan pidä välttää näitä laukaisijoita siihen pisteeseen, jossa se vaikuttaa työsi suorituskykyyn. Jos esitykset ovat laukaisijoita, voi olla vaikea ohittaa niitä ja pitää työsi.

Paniikkikohtauksen ennakoiminen saattaa vähentää todennäköisyyttäsi osallistua tiettyihin toimintoihin työssä Tohtori Jude Miller Burke , OPTUMin entinen johtaja, United Health Group. Tämä voi estää sinua menestymästä ottamalla uusia ja haastavia vastuita työpaikalla.

On vaikea tunnistaa laukaisijoita ja valmistautua niihin ennakoimatta paniikkikohtausta. Prosessin helpottamiseksi Burke ehdotti psykoterapian, rentoutumistekniikoiden ja lääkityksen yhdistelmän käyttöä (lisää näistä strategioista myöhemmin postissa).

Kuljeta tai käytä laskureita: Esineet tai toimet, jotka rauhoittavat sinua

Samalla tavalla on laukaisijoita, jotka alkavat paniikkikohtauksia, on esineitä, ihmisiä ja tilanteita, jotka saattavat rauhoittaa sinua ennen hyökkäystä tai sen aikana. Tässä on joitain esimerkkejä:

• Soittaminen perheenjäsenelle tai ystävälle, jonka kanssa olet lähellä
• Soittaminen tai lähettämällä sähköpostia terapeutille
• Pidä rauhallinen henkilökohtainen kuuluvuus, jolla on sentimentaalinen arvo, kuten pehmolelu
• Haju suolat (hyödyllinen ihmisille, jotka tuntevat heikkoutta)

Tee luettelo optimaalisista paikoista, joihin pääset

Se, että olet paikassa, jossa olet mukava, auttaa paniikkikohtauksissa. Tässä on joitain esimerkkejä ympäristöistä, joita voit käyttää:

• Autosi matkustajan istuin (enemmän tilaa kuin kuljettajan istuin)
• Käytä yksityistä toimistoa, jos sinulla on sellainen. Vedä kaihtimia tai verhoja, jos sinulla on niitä.
• Yhden hengen kylpyhuone
• Pilttuu monen hengen kylpyhuoneessa
• Koti (jos se on tarpeeksi lähellä palata nopeasti töihin)

Pelisuunnitelman tekeminen paniikkikohtausten käsittelemiseksi työssä

Nyt kun sinulla on luettelo taktiikoista, on aika mukauttaa ja tehdä pelisuunnitelmasi paniikkikohtausten käsittelemiseksi työssä. Tässä on esimerkki miltä sen pitäisi näyttää:

1. Poistu tilanteesta
2. Suuntaa yhden hengen kylpyhuoneeseen
3. Hengittää syvään
4. Käytä PMR: ää
5. Soita terapeutilleni
6. Lähetä viesti esimiehelleni ja ilmoita hänelle tapahtuneesta
7. Mene juoksemaan
8. Suunnata kotiin

Kun olet tehnyt tämän suunnitelman, laita se jonnekin helposti saataville puhelimellesi tai kannettavalle paperille. Muokkaa sitä niin monta kertaa kuin tarvitaan. Jos tarvitset apua harjoitellessasi tai suunnitelmasi, harkitse työskentelyä terapeutin kanssa, joka voi toimia valmentajana.

Pääset ongelman ytimeen ja pysäytä paniikkikohtaukset työssä: Katso terapeutti

Valmistautuminen paniikkikohtaukseen työssä on hienoa, mutta paras ratkaisu on poistaa ne. Tätä varten sinun on tutkittava hyökkäysten syy. Terapeutin tapaaminen auttaa sinua ymmärtämään, mitkä asiat ja käyttäytyminen ovat paniikkihäiriön ytimessä.

'Paniikkikohtaukset ovat kehon tapa huutaa, että sivuutat mielesi ja tunteesi', Neo sanoi. Yhteydenotto heihin auttaa.

Harkitse psykiatri

Jos tarvitset täydennystä hoitoon oireiden reunan poistamiseksi, harkitse psykiatri. Hän voi työskennellä kanssasi löytääksesi lääkityksen, joka auttaa.

Kokeile täydentäviä elämäntapamuutoksia, kuten uusia ruokavalioita ja harjoitusrutiineja

Laihduttaminen

Ruokavalion muuttaminen voi vähentää paniikkikohtauksia tutkimusten mukaan, kuten Tämä kirjoittanut Okayama University Medical School. Ravitsemusterapeutti Trudy Scott on työskennellyt asiakkaiden kanssa, jotka ovat tehneet seuraavat tutkimuksen tukemat ruokavalion muutokset osana selviytymistä paniikkikohtauksistaan:

• Syöminen laadukkaiden proteiinien lähteitä, mukaan lukien munat, proteiinipirtelö, ruoholla syötetty punainen liha ja ruoholla syötetty naudanlihan nykiminen
• Kokeilemalla gluteenitonta ruokavaliota nähdäksesi onko sillä merkitystä
• Syövät runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia, kuten jogurttia ja hapankaalia

Ihmiset, jotka kärsivät paniikkikohtauksista, voivat myös työskennellä asiantuntijoiden kanssa järjestöjen kanssa muotoilla erityisiä ruokavaliosuunnitelmia, sanoi Polly J. Meyers, BreakFreeFromAnxiety.com .

'Mielesi menee pidemmälle terapiassa sen jälkeen', Meyers kertoi Talkspacelle.

miten voit testata adhd

Harjoittele

Liikunta työpäivän tauon aikana voi auttaa paniikkikohtauksissa. Liikunta milloin tahansa auttaa estämään muiden ahdistuneisuushäiriöiden kehittymisen Tämä tutkimus Southern Methodist Universitystä.

Käyttämällä tätä artikkelia muodostetaan suunnitelma paniikkikohtausten käsittelemiseksi työssä, sinun pitäisi olla nykyinen. Sitten voit kokeilla terapian, laihduttamisen tai liikunnan yhdistelmää henkisesti terveellisen - ja paniikkivapaan - tulevaisuuden turvaamiseksi.