Kuinka voittaa masennus: 5 asiaa, joita voit tehdä NYT saadaksesi merkittävän vaikutuksen

Hypätä: Tilastot Ota erilainen näkemys Visualisoi onnellinen muisti Kerro minulle jotain hyvää Tehdä suunnitelmia Löydä jotain, mitä odottaa

Minun 14 vuoden aikana harjoitelleena mielenterveyslääkärinä satoja potilaita on käynyt oveni läpi masennuksesta kärsien. Tämä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että Kansallinen masennuskeskusten verkosto on havainnut, että joka viides amerikkalainen kärsii masennuksesta elämänsä aikana. Todellakin, masennus on johtava vammaisuuden syy 15-44-vuotiaiden keskuudessa tautien torjunnan keskuksen mukaan.

Sillä aikaa Suuri masennushäiriö (MDD) - usein biokemiallisesti perustuva ja geneettisesti juurtunut - voi olla erittäin vaikea navigoida ja vaatii usein psyykkisiä lääkkeitä, tässä on rohkaiseva tilasto: opinnot osoittavat, että neljän tai kuuden viikon kuluessa hoidon aloittamisesta yli puolet masennuksesta kärsivistä on parantunut.

Kokeile näitä viittä vinkkiä masennuksen vähentämiseen

Pikaratkaisua ei ole olemassaBoom, olet parantunut etkä enää koskaan joudu bluesin valtaan. Mutta on olemassa tekniikoita, jotka voivat auttaa poistamaan emotionaalisen halvaantumisen ja märehtimisen, jotka usein liittyvät masennukseen. Molemmat vaikeuttavat huomattavasti keskittymistä käyttäytymismuutoksiin, jotka ovat välttämättömiä uusiutumisen estämiseksi. Onneksi on tapoja lyödä reikiä hellittämättömän pimeyden verhoon.

Ota erilainen näkemys

Masennukseen liittyy usein psykologinen likinäköisyys: kärsivä toistaa robottiisesti itselleen sielua imeviä negatiivisia ajatuksia:Mikään kokeiluni ei koskaan onnistu Miten olen voinut olla niin tyhmä? En ole kelvollinen rakastamaan. Tällaisen ajattelun syvyyksissä oleva potilas voi ilman valvontaa viettää koko istunnon tuijottaen yhtä kohtaa - usein lattiaa. Näinä hetkinä kehotan sinua olemaan niin jumissa näkemästä asioita vain yhdellä tavalla, että kaipaat muita mahdollisia näkymiä.Kirjaimellisesti.Jos pakotat itsesi katsomaan ylös, huoneessa on erilaisia ​​esineitä tarkkailtavaksi ja pohdittavaksi - kirjahylly; lamput: maalaukset; ikkuna, jossa auringonvalo virtaa sisään ... Toimistoni ei ole niin kiehtova, mutta kaipaat niin paljon, kun kieltäydyt katsomasta. Potilas nostaa sitten häpeällisesti silmiään ottaakseen koko huoneen (Voi, en ole koskaan huomannut tuota hauskaa kylttiä!) kun vasaran kotiin kohta: On olemassa lukuisia tapoja tarkastella mitä tahansa. Sen sijaan, että vakuuttaisit itsesi jatkuvasti, kaikki on toivotonta, harkitse kaikkia muita vaihtoehtoja. Onainasuunnitelma B.

epäsosiaalinen persoonallisuushäiriö vs sosiopaatti

Visualisoi onnellinen muisti

Kun potilas palaa jatkuvasti tuskalliseen muistiin (esimerkiksi romanttisesta hylkäämisestä tai epäonnistuneesta liikeyrityksestä), se voi viedä hänet lähelle emotionaalista katatoniaa. Sanon: Odota, ennen kuin 'menet alas kaninreiästä' ja kaikki tummat tunteet valtaavat sinut, sulje silmäsi ja siirry onnelliseen muistiin. *Paavali muistiKun valmistuin yliopistosta, katsoin yleisöön ja näin perheeni näyttävän niin ylpeältä, tunsin itseni hämmästyttäväksi ja voimakkaaksi. Sanoin: Hienoa, mene sinne. Elämme uudelleen tämän upean kokemuksen. Kun hän kuvaili yksityiskohtia tuosta ihanasta päivästä (äitinsä hohtavan sininen mekko; seisomassa lavalla ja pitäen tutkintotodistusta…), hänen asennonsa muuttui ylpeäksi riikinkukkoon. Hän todella hymyili. Ehdotin, että hetki, jolloin sinusta tuntuu liukuvan takaisin kauheaseen muistiin, joka vie sinut alle, hengitä ja loi heti valmistumispäivä. Vastusta hämärää välittömästi positiivisella annoksella!

Kerro minulle jotain hyvää

Masentunut henkilö on suorittanut tohtorin tutkinnon vuonnaItsevihaamisen taide ja tiede.Kun kysyn, millaisena näet itsesi? Saan vastauksia kuten:Olen tylsä.Olen pelkuri.Olen ruma.En ole fiksu. Puhujalle nämä tunteet ovat absoluuttisia totuuksia; hänen identiteettituntonsa, sieluton asuinpaikka, joka on tuttu ja tarjoaa siten 'mukavan epämukavuuden' ilman ulko-ovea. Niin kauan kuin nämä tuhoavat uskomukset hallitsevat minäkuvaa, mikään hyvä ei voi murtautua läpi. Kun pyydän: Kerro itsestäsi hyviä ominaisuuksia, minua vastaanottaa aluksi hiljaisuus. Sitten kuulen pysähdyksen,Olen kilttitaiOlen välittävä. Jos potilas jää jumiin, autan sinua: Olet rakastava äiti. Olet selviytyjä. Olet kasvattaja Olet erittäin huomaavainen. Olet luotettava… Luodessamme luetteloa pyydän potilasta kirjoittamaan muistiin upeat ominaisuudet ja toistamaan niitä jatkuvasti, kun ”vihaavan keskustelun myrkyllinen pyörä” alkaa. Ehdotan, että pyydät ystäviä ja perheenjäseniä lähettämään sähköpostitse luettelon positiivisista ominaisuuksista, joita he arvostavat potilaassani. Seuraava askel on koota, tulostaa luettelo ja kantaa sitä lompakossasi kuin talismani. Ylimääräistä rokotusta vastaan ​​jatkuvaa negatiivisuutta vastaan ​​ehdotan, että potilas kirjoittaa positiivisia ominaisuuksia jälkipohjaan ja ripottelee niitä ympäri taloa:Minulla on upeat silmätkylpyhuoneen turhamaisuus, paikkaOlen luotettavajääkaapissa ja niin edelleen… Olet sitä, mitä hengellisesti ”syöt” itsellesi. Vaihdakaikki mitä vihaan itsessänimantraakaikki ominaisuudet, jotka tekevät minusta erityisen, ainutlaatuisen, rakastettavan ihmisen.

Tehdä suunnitelmia

Kun henkilö on masentunut, ainoa paikka, jossa hän haluaa olla, on sängyssä, mieluiten peiton alla ja sävyt piirrettyinä. Puhelimen nostaminen kuullakseen ystävällisen äänen ja vielä vähemmän suunnitelmien tekeminen minimiin (työ, koulu, ruokakauppa) tuntuu liian vaikealta. Internet on tehnyt vaarallisen houkuttelevaksi pitää itsensä. Tutkimukset osoittavat, että sosiaalisen median rajoittaminen noin 30 minuuttiin päivässä vähentää masennusta. Kerron potilaille, se on saalis 22, että kun olet masentunut, viimeinen asia, jonka tunnet tekeväsi, on poistuminen kotoa. Mutta on välttämätöntä ponnistella suihkussa, pukeutua, kävellä, käydä kuntosalilla ja seurustella. Kysyisin kuukausia *Ginalta lauantai -iltapäivän loppupuolella: Mitä teet lähdettyäsi täältä? Gina, joka asui aina poikkeuksetta, mutisi, menen kotiin pesuun. Aloin määrätä häntä järjestämään jotain erityistä suunniteltua istunnon jälkeen. Hän alkoi liittyä tapaamisiin (Vau, tanssitanssi on hauskaa!), Vierailla kasvitieteellisessä puutarhassa, leipoa evästeitä sisarensa kanssa ... Mitä enemmän hän astui neljän seinänsä ulkopuolelle, sitä enemmän hänen mielialansa kohosi.

Löydä jotain, mitä odottaa

Tätä tekniikkaa käytän rutiininomaisesti bluesin vastaisena rokotuksena. (Olen kertonut kärsiväni Korkea toimiva masennus .) Kun olen alhaalla, etsin jotain kalenteriin lisättävää, joka tekee minut onnelliseksi ja innostuneeksi. Tämä vuoden 2007 tutkimus osoitti todellakin, että ihmiset saavat emotionaalista kohotusta, kun he harkitsevat tulevaa hauskaa tapahtumaa, verrattuna menneisyyden upeaan toimintaan. Varaa matka, osta konserttiliput, suunnittele juhla - mikä tahansa saa värin poskillesi ja ilon kohinaa vatsaasi. Suurimmat mielialan käänteeni syntyvät, kun aloitan projektin, joka voi mahdollisesti luoda jotain hyvää maailmassa ja johtaa yhteyksien täyttämiseen. Olen esimerkiksi vapaaehtoisesti toiminut mentorina niille naisille, jotka haluavat kirjoittaa, etsinyt kustantamissopimuksia kirjan kirjoittamisesta, opettanut työpajoja, lähettänyt videon TedX -keskustelun pitämiseksi (en ole kuullut siitä vielä!) . Asia on: lakkaa jatkuvasti kertomasta itsellesi, että mitään hyvää ei tapahdu enää - olet ollut siellä, nähnyt sen, tehnyt sen.

Tulos:Masennus on diagnosoitu ja hoidettavissa oleva tila. Ei ole mitään syytä kärsiä hiljaisuudessa tai arvata, tuntuuko masennuksestasi. Perusterveydenhuollon lääkäri voi ohjata sinut mielenterveyteen erikoistuneelle henkilölle. Tässä välissä on opas oireita ja merkkejä s ja nopea arviointi tietokilpailu . Voit myös ladata yhden näistä mielenterveyssovellukset Lisätietoja.

Jos koet mielenterveyskriisiä tai joku rakkaasi on vaarassa, suosittelemme, että otat yhteyttä pätevään mielenterveyden ammattilaiseen. Hakuasi helpottaaksesi tutustu hakemistoomme mielenterveyden hätäresursseja .

*Potilaiden nimet muuttuvat

Päivitetty viimeksi: 16. marraskuuta 2020

Saatat pitää myös:

Masennus ja bulimia

Masennus ja bulimia

Masennus ja ahdistus opiskelijoilla: todellinen epidemia?

Masennus ja ahdistus opiskelijoilla: todellinen epidemia?

miten lopetat paniikkikohtauksen?
Parhaat mielenterveyssovellukset: tehokas vaihtoehto, kun et voi maksaa hoitoa?

Parhaat mielenterveyssovellukset: tehokas vaihtoehto, kun et voi maksaa hoitoa?

Lasten itsemurhan tragedia

Lasten itsemurhan tragedia

'Miltä paniikkikohtaus tuntuu?' Kuinka selittää paniikkikohtaus rakkaalle

Loma -masennus: miten voittaa loma -blues

Loma -masennus: miten voittaa loma -blues