Kuinka terapeutit hoitavat omat unihäiriönsä

Huono yöunet vaikuttavat meihin kaikkiin satunnaisesti, eikä terapeutit ole immuuneja. Myös me kokemme unettomia öitä, kun stressi pitää meidät heittämässä. Olemme yhtä alttiita huonoon uneen johtavien tottumusten vaikutuksille.

Terapeutilla on tosin etu unihäiriöiden torjunnassa, koska tiedämme vähän enemmän unen toiminnasta. Hyvä uni riippuu rutiineistasi ja tottumuksistasi - ns. Unihygieniasta - fyysisistä tarpeistasi, henkisestä toiminnastasi ja joskus lääketieteellisistä toimenpiteistä. Katsotaanpa näitä neljää hyvän unen pylvästä syvemmälle ja opitaan lisää siitä, mitä terapeutit yrittävät, kun uni väistää meitä.

Unihygienia

Hyvät nukkumistavat tai unihygienia ovat tärkeimpiä muutoksia, joita voit tehdä, jos et saa tarpeeksi silmäsi kiinni. Voit luoda hyviä nukkumistottumuksia monella eri tavalla riippuen siitä, mikä sopii sinulle parhaiten. Yleensä seuraavat ovat hyviä tapoja aloittaa.

• Aseta tasainen nukkumis- / herätysaika
  Nukkumaanmeno ja nouseminen samaan aikaan joka päivä auttavat kehoasi tietämään, milloin on aika nukkua. Yritä nousta ylös ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä auttaa sinua nukkumaan järkevämmin läpi yön ja poistamaan nukkumisvaikeudet. Tämän rutiinin pitämisestä voi olla hyötyä jopa viikonloppuisin - yritä nousta samaan aikaan, vaikka se merkitsisi torkkua myöhemmin päivällä.
• Pidä unta edistävä tila
  Häiriöt, kuten kannettava tietokone, televisio, puhelin tai mikä tahansa muu, joka estää sinua nukkumasta, voivat merkitä kehollesi, että sinun pitäisi tehdä muita asioita kuin nukkua. Kun makuuhuoneesi kehottaa sinua nukkumaan, ei herätykseen, voi olla helpompaa nukahtaa päivän lopussa. Muiden toimintojen rajoittaminen makuuhuoneessa, kuten työskentely kannettavan tietokoneen kanssa tai television katselu, tarkoittaa, että makuuhuoneesi lähettää signaalin aivoihisi nukkumaan, ei heittämään.
• Jätä sänky, kun et voi nukkua
  Jos et voi nukkua, älä heitä ja käännä liian kauan, vaan vain nouse sängystä. Vaikka tämä saattaa tuntua intuitiiviselta, on tärkeää säilyttää sängyn pyhyys lepopaikkana huolen ja levottomuuden sijaan.

Fyysiset tarpeet

Hyvän tottumuksen luomisen lisäksi uneen ympärillä on fyysisiä asioita, joita voimme kaikki tehdä sekä välttää, jotta kehomme voi levätä hyvin. Vaikka tämä luettelo tarpeista saattaa tuntua ylivoimaiselta, aloita toteuttaminen yksi tai kaksi kerrallaan, ja muutaman viikon aikana alkaa kerrostua enemmän, jotta niistä tulee tapana.

Tässä on kuusi tapaa yrittää parantaa uniasi:

kuinka päästä eroon masennuksesta ja ahdistuksesta

1. Minimoi stimuloivat toimet ennen nukkumaanmenoa
   Aktivoiminen, kuten liikunta tai viettäminen ystävien kanssa liian lähellä sänkyä, voi häiritä kykyäsi saada hyvät yöunet. Kokemuksesi voi myös vaikuttaa unen laatuun.
2. Rajoita kofeiinin ja alkoholin saantia
   Sekä alkoholi että kofeiini voivat häiritä unta monille ihmisille. Lisäksi kofeiinia kertyy järjestelmään koko päivän. Se tarvitsee aikaa vähentyäkseen. Kun leikkaat, voi kestää vähän aikaa, ennen kuin näet parannuksia.
3. Rajoita myöhäisillan syömistä
   Kun syöt, kehosi on käsiteltävä ruoka - se ei voi vain odottaa mukavampaa aikaa. Tämä tarkoittaa, että jos yrität nukkua, kehosi ei voi täysin levätä ennen kuin se on saanut ruoansulatuksen päätökseen. Lisäksi syöminen juuri ennen makaamista voi pahentaa refluksointia ja pitää sinut hereillä.
4. Minimoi sinisen valon altistuminen ennen nukkumaanmenoa
   Elektronisten näyttöjen sininen valo näyttää vähentävän melatoniinin tuotantoa, joka on aivojen luonnollinen unta aiheuttava hormoni. Vaikka näiden toimintojen rajoittaminen on parasta, se ei välttämättä aina ole realistista. Sinisten valosuodatettujen lasien käyttö on yleistymässä silmien rasituksen torjumiseksi ja terveellisen unen edistämiseksi.
5. Hanki tarpeeksi aikaa ulkona
   Altistuminen luonnolliselle päivänvalolle pitää biologisen kellosi tikittymässä oikein. Tämä voi olla erityisen tärkeää talvella, kun päivänvaloa on niukasti.
6. Ole aktiivinen
   Liikunta parantaa yleistä terveyttäsi, joten vaikka se ei takaa vaivatonta lepoa, se minimoi ongelmat, jotka voivat vaikuttaa uneen. Liian lähellä nukkumaanmenoa voi olla unen estäjä, mutta aktiivisuus päivällä on paras tapa hyödyntää liikunnan etuja vaikuttamatta uneen.

Henkiset tarpeet

Joskus jopa terapeuttien ajatukset ovat suurin este nukkumiselle. Ehkä kyseessä on asiakas, jolla on merkittäviä haasteita, tai vain tehtävälista - mutta terapeutilla on paljon mielessä, joka voi estää heitä uneliaisuudesta. Tunnemme kuitenkin kaikki tunteen, tunnet olevasi uupunut, mutta heti kun makaat, kiireiset ajatuksesi nousevat ylös. Ennen kuin huomaatkaan, olet huolissasi herätyksestä ja aktivoi edelleen nämä häiritsevät ajatukset. Ennen kuin huomaatkaan, olet silmukassa. Uni näyttää mahdottomalta. On olemassa muutama tapa auttaa mielesi rauhoittamisessa. Voit kokeilla rentoutumisstrategioita, arvioida stressinhallintataitojasi tai yrittää työskennellä terapeutin kanssa.

Rentoutumisstrategiat

Erilaiset rentoutumisstrategiat auttavat sinua ohittamaan aivojen henkisen toiminnan. Harjoittele useita eri tekniikoita löytääksesi sinulle sopivan yhdistelmän. Ohjattu meditaatio ja valkoisen kohinan jäljet, jotka voivat usein auttaa rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa, ovat helposti saatavilla verkossa tai sovellusten kautta. Progressiivinen lihasten rentoutuminen saattaa myös toimia sinulle.

Stressin hallinta

Katso, voitko vähentää toimintoja tai vastuuta henkisen kuormituksen vähentämiseksi. Jos ei, joskus se voi auttaa viettämään rajoitetun ajan seuraavan päivän suunnittelussa. Pidä suunnitteluaikaa kuitenkin lyhyenä vain pääsi puhdistamiseksi pikemminkin kuin pakkomielle yksityiskohdista. Jos olet levinnyt kaikesta, mitä sinulla on lautasella, yritä tehdä tehtävälista ennen nukkumaanmenoa, joten mielesi ei enää ole unohdettu tai kilpaillut näiden ajatusten kanssa. Ennen nukkumaanmenoa voit kokeilla päiväkirjojen löytämistä mielesi aiheista tai korostaa sinua.

Työskentele terapeutin kanssa

Jos unihäiriöt jatkuvat näistä ponnisteluista huolimatta, hoito voi auttaa. Terapeutti voi antaa sinulle jäsenneltyjä rentoutumis- ja stressinhallintastrategioita yksilöllisesti omaan tilanteeseesi. Lisäksi yksinkertainen puhuminen jonkun, jopa ystävän kanssa, voi lievittää stressiä. Usein, kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) voi auttaa unihäiriöissä muuttamalla unen ajattelutapojasi.

Lääketieteelliset toimenpiteet

Joskus lääketieteellisiä toimenpiteitä tarvitaan, varsinkin jos fyysiset olosuhteet häiritsevät unta. Jos et ole löytänyt menestystä muilla strategioilla, kuten yllä mainituilla, seuraava paras askel on tarkistaa lääkärisi kanssa, onko jotain muuta meneillään.

pitääkö antaa anteeksi jollekulle pettäminen

Lääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan unihäiriöitä mahdollisesti aiheuttavat sairaudet ja määräämään tarvittaessa lääkkeitä. Tilat, kuten uniapnea, kilpirauhasen ongelmat, levottomat jalat -oireyhtymä tai tuskalliset tilat, kuten niveltulehdus, voivat kaikki häiritä unta. Asianmukaisen lääketieteellisen hoidon saaminen on välttämätöntä näissä tapauksissa posttraumaattinen stressihäiriö tai masennus voi myös vaikuttaa uneen. Unihäiriöt, kuten narkolepsia tai unissakävely, voivat häiritä yötapoja. Lääkitys voi puuttua taustalla oleviin ongelmiin tai parantaa väliaikaisesti unta työskennellessään muiden olosuhteiden säätelemiseksi.

Unihäiriöt voivat olla kurjia, vaikka terapeutin tavoin tiedät mitä tehdä. Onneksi monet unihäiriöt ovat väliaikaisia ​​ja parantuvat, kun käsittelemme yleistä fyysistä ja henkistä terveyttä. Yhteistyö terapeutin kanssa voi auttaa sinua hallitsemaan ja voittamaan unihäiriöitäsi löytämällä ongelman ytimen. Jos olet valmis aloittamaan nukkumisen paremmin, kokeile tänään.