Masennuksen kanssa eläminen

Hypätä: Kortisoli Kaikki masennus ei ole sama Pysy rauhallisena Kuinka auttaa itseäsi 5 helppoa tapaa syödä paremmin

Kliininen masennus on erittäin vakava sairaus, joka vaikuttaa lähes 20 miljoonaan teini -ikäiseen ja aikuiseen Yhdysvalloissa. Jokaisella voi olla huono päivä tai kaksi, silloin tällöin, mutta kun olet masentunut, nämä surun tunteet eivät koskaan näytä loppuvan. Masennus saa arjen tehtävät tuntumaan ylivoimaisilta ja motivaation tehdä mitään ollenkaan, erittäin haastavaa. Masentuneet ihmiset eristyvät usein sosiaalisesti.





Masennus on yksi yleisimmistä mielenterveyshäiriöistä Yhdysvalloissa. Tutkimusten mukaan se johtuu geneettisten, biologisten, ympäristöön liittyvien ja psykologisten tekijöiden yhdistelmästä. Tämä vaikea tila ei syrji. Se voi alkaa milloin tahansa, mistä tahansa rodusta tai sukupuolesta ja millä tahansa tulotasolla.

Ahdistus lapsuudessa tai nuoruudessa liittyy masennukseen aikuisiässä. Keski -iässä esiintyvä masennus on usein seurausta a samanaikaisesti esiintyvä lääketieteellinen tai fyysinen sairaus, kuten sydänsairaus , diabetes tai syöpä. Hyvä uutinen on, että masennukseen on monia tehokkaita hoitoja, joten oireiden tunnistaminen ja avun hakeminen on tärkeää.





Yleisiä masennuksen oireita

Kaikki masennuksesta kärsivät eivät koe kaikkia oireita, mutta tässä on joitain yleisimpiä:

  • Surun tunteet, jotka näyttävät ylivoimaisilta
  • Kiinnostuksen menetys tavallista ja suosikkitoimintaa kohtaan
  • Ruokahaluongelmat, mukaan lukien ylensyönti tai ei lainkaan kiinnostus syömiseen
  • On vaikeuksia nukahtaa ja nukkua tai jopa nukkua liikaa päivällä
  • Letargia. Tuntuu erittäin väsyneeltä ja ilman energiaa koko ajan
  • Tuntuu ärtyneeltä ja ärtyneeltä ilman erityistä syytä
  • Ajatella kuolemaa tai jopa itsemurhaa
  • Fyysiset kivut ja kivut koko kehossasi

Mitä tekemistä kortisolilla on sen kanssa?

Masennus on aivojen häiriö, jota voidaan hoitaa eri tekniikoilla, mukaan lukien hoito, lääkitys ja elämäntapamuutokset. Monille masennuksen kanssa eläville ihmisille yksinkertaiset ruokavalion muutokset ja riittävä lepo voivat helpottaa pahimpia masennuksen oireita. Suuri osa siitä liittyy kortisoliin, joka on tärkeä hormoni kehossa ja jota erittää lisämunuainen. Kohonnut stressi kehossa voi nostaa kortisolitasoja ja jatkaa masennuksen kiertoa.



Stressihormoni, joka tunnetaan myös nimellä stressihormoni, vapautuu kortisolista vastauksena kehon stressiin, joka laukaisee sykkeen nousun, verenpaineen nousun ja lihasten jännityksen. Lyhyellä aikavälillä se on hyvä asia - kortisoli auttaa meitä saamaan energiaa, jota tarvitsemme parhaan suorituskykymme saavuttamiseksi. Mutta kohonneet kortisolitasot kehossa pitkään voivat todella vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohonnut kortisoli häiritsee oppimista ja muistia, vaikuttaa negatiivisesti immuunitoimintoihin, edistää painonnousua ja liittyy masennukseen. Elimistön stressireaktion pitkäaikainen aktivointi voi häiritä melkein kaikkia kehon prosesseja ja asettaa sinulle suuremman riskin päänsärkyjen, ruoansulatuskanavan ongelmien, masennuksen ja ahdistuksen kehittymiselle. Lähes jokaisessa kehon solussa on kortisolireseptori, minkä vuoksi kohonneilla hormonitasoilla on niin suuri vaikutus.

Stressin vähentäminen on yksi parhaista tavoista korjata kehon kortisolitasapaino, sanoo lääketieteen päällikkö Michael McGee, Haven at Pismo, riippuvuuden hoitokeskus Kaliforniassa ja kirjoittaja Toipumisen ilo: uusi 12-vaiheinen opas riippuvuudesta toipumiseen . Hyvä itsehoito on perusedellytys matalan stressin elämälle. Itsehoitoon kuuluu biologisen, psykologisen, sosiaalisen ja henkisen hyvinvointisi optimointi, ja siihen kuuluu perusasioita, kuten terveellistä syömistä, runsaasti unta ja liikuntaa, säännöllisiä rutiineja, osallistumista yhteisöön, intohimojen harjoittamista ja yksinoloa mietiskelyä tai pohdintaa, selittää tohtori McGee selittää.

Tekniikat, kuten meditaatio, hieronta ja päiväkirja, voivat myös olla tehokkaita. Jos uni on ongelma, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. On lääkkeitä, jotka hoitavat molempia unettomuus ja masennus mutta niitä pitää hoitaa lääkäri tai psykiatri.

Kaikki masennus ei ole sama

The Psyykkisten häiriöiden diagnostiikka- ja tilastollinen käsikirja (DSM-V) sisältää arvovaltaisia ​​tietoja, joita terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät mielenterveyshäiriöiden diagnosointiin. Sen julkaisee American Psychiatric Association, ja se tarkistetaan ja päivitetään säännöllisesti.

On olemassa useita erilaisia ​​masennustyyppejä, mukaan lukien masennustila (MDD), jatkuva masennushäiriö tai dystymia , synnytyksen jälkeinen masennus, epätyypillinen masennus ja kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD). Jokainen tyyppi voi vaihdella vakavuudeltaan ja sisältää erilaisia ​​oireita.

SAD on vuodenaikoihin sidottu masennustyyppi - yleisimmin talvi. Mukaan American Academy of Family Physicians , SAD voi liittyä saamamme päivänvalon määrän muutoksiin. Talvisinään vaikuttaa 4–6 prosenttia väestöstä, mutta arviolta 10–20 prosentilla väestöstä voi olla lievempi muoto. Naiset kärsivät enemmän kuin miehet. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että SAD on eräänlainen masennus, ei sen oire.

Monet ihmiset odottavat osuvansa maahan heti työpäivän jälkeen, sanoo Sanam Hafeez, PsyD, New Yorkissa toimiva lisensoitu kliininen psykologi ja opettajanopettaja Columbian yliopiston opettajakoulussa. Anna itsellesi kaksi viikkoa - täysi kuukausi päästäksesi takaisin syksyyn. Et voi odottaa siirtyvän rennommasta kesäasenteesta kiireiseen tahtiin. Monet ihmiset tekevät virheen siirtyessään kesästä kevyeen syksyyn ja lopulta juoksevat alas ja johtavat kylmään. Haluat saada realistisen otteen syksyn rutiinista ja tehdä päätöksiä siitä, kuinka paljon ottaa vastaan. Suunnittelu eteenpäin auttaa, kertoo tohtori Hafeez.

Ihmisille, jotka tuntevat itsensä masentuneiksi talvella, valoterapia voi auttaa. Muut masennustyypit hyötyvät lääkityksestä ja hoidosta. Ei-lääketieteelliset hoidot liikunta voi myös auttaa.

Pysy rauhallisena ja jatka

Jos tunnet olosi jatkuvasti surulliseksi, olet menettänyt kiinnostuksesi aktiviteetteihin, jotka ovat tuoneet sinulle iloa etkä vain pysty poistamaan näitä tunteita väliaikaisena, sovi tapaaminen lääkärin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Työterveyslääkäri tutkii sinut ja esittää sarjan kysymyksiä terveydestäsi. Ole mahdollisimman rehellinen ja suoraviivainen. Tarkkojen tietojen jakaminen auttaa terveydenhuollon ammattilaista määrittämään, kärsitkö masennuksesta tai onko sinulla jokin muu sairaus. Ja vaikka ei ole laboratoriokokeita, joilla voitaisiin diagnosoida masennus, lääkäri voi määrätä joitain testejä sulkeakseen pois muita sairauksia, jotka voivat liittyä fyysisiin oireisiin, kuten päänsärkyyn ja ruoansulatushäiriöön.

Artikkeli jatkuu alla

Tunnetko itsesi masentuneeksi?

Ota 2 minuutin masennuskysymyksemme nähdäksesi, voitko hyötyä lisädiagnoosista ja hoidosta.

mitä tarkoittaa aseksuaali?
Suorita masennustesti

Sinut voidaan myös ohjata mielenterveyden ammattilaiseen, kuten terapeuttiin, psykiatriin tai mielenterveysneuvojaan keskustelemaan tunteistasi ja oireistasi. Ensimmäisen hoitokerran aikana saatat tuntea olosi ahdistuneeksi ja hermostuneeksi, ja se on täysin normaalia. Yritä pysyä rauhallisena, koska mitä rennompi olet mielenterveyden ammattilaisen kanssa puhuttaessa, sitä enemmän saat jokaisesta istunnosta.

Aluksi sinulta kysytään kysymyksiä perheesi masennuksesta tai muista mielenterveyshäiriöistä. Jos tällaisten tietojen jakaminen aiheuttaa häpeää tai hämmennystä, voi auttaa muistamaan, että masennus on yleinen ongelma ja et ole yksin. Mielenterveyden ammattilaisen näkeminen - ja lähestyminen terapiaan positiivisella asenteella - auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja on tärkeä ensimmäinen askel kohti toipumista.

Masennustasostasi riippuen reseptilääkettä voidaan suositella . Jos näin tapahtuu, muista kysyä sivuvaikutuksista, ruokavalion rajoituksista, kuinka kauan lääkitystä yleensä määrätään ja kuinka kauan lääkitys tulee voimaan (useimmat nykyiset masennuslääkkeet eivät tarjoa välitöntä helpotusta negatiivisiin oireisiin).

Mitä voit tehdä auttaaksesi itseäsi

Jos sinulla on diagnosoitu masennus, niitä on joitain tehokkaita tapoja auttaa itseäsi , mukaan Carrie Carlton, LCSW, kliininen valvoja at Beachway Therapy Center Floridassa. Ehdotan aina kaikille masennusta käsitteleville, että he luovat oman henkilökohtaisen ”hyvinvointityökalunsa” positiiviseksi keinoksi tuntea olonsa paremmaksi, Carlton sanoo.

Keksi luettelo asioista, joita voit tehdä nopean mielialan parantamiseksi. Mitä enemmän 'työkaluja' masennukseen selviytymiseen on, sitä parempi, hän selittää.

Carlton ehdottaa muutaman idean toteuttamista joka päivä, vaikka olosi olisikin hyvä:

  • Vietä aikaa luonnossa
  • Listaa itsestäsi mitä pidät
  • Lue hyvä kirja
  • Katso hauska elokuva tai TV -ohjelma
  • Ota pitkä, kuuma kylpy
  • Suorita muutama pieni tehtävä
  • Leikkiä lemmikin kanssa
  • Puhu ystävien tai perheen kanssa kasvotusten
  • Kuunnella musiikkia
  • Tee jotain spontaania
  • Liity tukiryhmään verkossa tai henkilökohtaisesti

5 helppoa tapaa syödä paremmin

Ravitsemus voi myös vaikuttaa mielenterveyteen. Se, mitä syöt, voi vaikuttaa suoraan tunteeseesi, sanoo Susan McQuillan, MS, RDN. Ja fiilikselläsi voi olla myös suora vaikutus siihen, mitä haluat syödä. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja parantaa kehon ravintoa.

1. Tarkkaile ruokavaliotasi.Rajoita elintarvikkeita, joiden tiedät jo olevan negatiivinen vaikutus mielialaasi ja/tai käyttäytyminen, kuten kofeiini, alkoholi ja paljon sokeria ja rasvaa sisältävät elintarvikkeet.

2. Älä ohita aterioita. Liian kauan aterioiden välillä voi saada sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi ja väsyneeksi, joten pyri syömään jotain, jopa välipalaa, vähintään kolmen tai neljän tunnin välein. Sen sijaan, että ottaisit satunnaisia ​​ruokia, kohtele välipaloja 'miniaterioiksi' ja tasapainota lautasesi pienillä määrillä useita erilaisia ​​ruokia, aivan kuten täysi ateria, McQuillan neuvoo. Hyvin tasapainotetut välipalat-jotain juustotikkua, muutamia kokonaisia ​​manteleita ja puoli omenaa-eivät ainoastaan ​​lisää välttämättömiä ravintoaineita, vaan ne tarjoavat myös tasaista energiaa pitämään sinut seuraavaan täydelliseen ateriaasi.

3. Syö tietoisesti.Varaa aikaa istuaksesi paikalle äläkä tee mitään muuta syömisen aikana (paitsi keskustele hillitysti muiden kanssa, jos et syö yksin.) Tietoinen syöminen auttaa sinua kiinnittämään huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon syöt ja kehittämään parempaa syömistä tottumukset kaiken kaikkiaan.

4. Lisää B-vitamiinin saantiasi.B-vitamiinien, kuten foolihapon, B-6: n ja B-12: n puutteet liittyvät masennukseen. Parhaita B -vitamiinien lähteitä ovat liha, siipikarja, kala, täysjyvät, lehtivihannekset, pavut, pähkinät, maitotuotteet ja sitrushedelmät. Toisin sanoen tasapainoinen ruokavalio! Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, auttaako B-kompleksin vitamiinilisä.

5. Lisää ruokavalioosi enemmän omega-3-rasvahappoja.Tutkimukset osoittavat ristiriitaisia ​​tuloksia, mutta Omega-3-rasvahapoilla voi olla tärkeä rooli mielialan vakauttamisessa. Parhaita lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, makrilli, sardellit, sardiinit, tonnikala ja jotkut kylmän veden kalaöljylisät. Muita lähteitä ovat saksanpähkinät, pellavansiemenet, hamppusiemenet, edamame (vihreät soijapavut) ja muut soijatuotteet. Nämä elintarvikkeet sisältävät rasvahappoja, jotka voidaan muuttaa elimistössäsi omega-3-rasvahapoiksi.

Jos olet masentunut, tiedä, että monet muutkin kamppailevat. Kenenkään ei pitäisi huolehtia tai kärsiä yksin, tohtori McGee sanoo. On sanonta, että jaettu ongelma on puolittunut ongelma. On hämmästyttävää, kuinka ongelman puhuminen muiden kanssa voi tuoda rauhaa ja selkeyttä.

Päivitetty viimeksi: 1. kesäkuuta 2021

Saatat pitää myös:

Mitä loman jälkeisen funkin takana on ja miten siitä irtoaa

Mitä loman jälkeisen funkin takana on ja miten siitä irtoaa

Voi vauva: Synnytyksen jälkeinen masennus miehillä on todellista, tiede sanoo

Voi vauva: Synnytyksen jälkeinen masennus miehillä on todellista, tiede sanoo

Kuinka Covid-19 on muuttanut surua-ja mitä se tarkoittaa mielenterveydellemme

Kuinka Covid-19 on muuttanut surua-ja mitä se tarkoittaa mielenterveydellemme

Treffit masennuksen kanssa: Asiantuntijavinkkejä auttamaan sinua menestymään

Treffit masennuksen kanssa: Asiantuntijavinkkejä auttamaan sinua menestymään

Syömishäiriöt ja pakko -oireinen häiriö (OCD): Mikä yhteys?

Syömishäiriöt ja pakko -oireinen häiriö (OCD): Mikä yhteys?

Joukkoammuttojen vaikutus selviytyjien mielenterveyteen: Mitä vanhempien on tiedettävä

Joukkoammuttojen vaikutus selviytyjien mielenterveyteen: Mitä vanhempien on tiedettävä