Testiahdistuksen hallinta

Hypätä: Oireet Toimenpiteet

Useimmat ihmiset hermostuvat ennen kuin he suorittavat tärkeän testin, mutta jotkut ihmiset kokevat voimakasta pelkoa tai huolta, joka tunnetaan testiahdistuksena. Testiahdistus on eräänlainen suorituskyvyn ahdistus, koska tietyissä tilanteissa on paineita menestyä hyvin. Ihmiset voivat kokea testi -ahdistusta useista syistä. He voivat pelätä epäonnistumista ja tulevaisuuden epävarmuutta, jos he suorittavat tutkimuksen huonosti. He ovat saattaneet viivyttää tätä pelkoa ja tuntevat olonsa hukkuaksi siihen, että viime hetken testi on täynnä. He ovat myös saattaneet kokea huonoja testisuorituksia aiemmin ja ovat huolissaan tapahtuman toistumisesta.¹

kubler ross surun vaiheet

Kaikki tämä testin aiheuttama stressi saa kehon taistelemaan tai pakenemaan. Kehosi vapauttaa adrenaliinia, ja hyvän ajattelun tekemiseen käytetty energia siirtyy korkeaan valmiuteen. Aivomme valmistautuvat pahimpaan, ja on liian vaikeaa kuvitella menestyvänsä ja vastaavan kysymyksiin.

Testin ahdistuksen oireet

Testihäiriön oireita voidaan havaita ajatuksissasi, tunteissasi ja kehossasi. Jos olet kokenut nämä oireet kokeen aikana, saatat kärsiä testiahdistuksesta.²

Kognitiiviset oireet -kilpa-ajatukset, itsensä vertaaminen muihin, keskittymisvaikeudet, tyhjennys, negatiiviset ajatukset menneistä esityksistä

Emotionaaliset oireet -pelko, viha, avuttomuus, syyllisyys, häpeä,pettymys

Fyysiset oireet -pahoinvointi, sykkivä sydän, liiallinen hikoilu, hengenahdistus, päänsärky, huimaus, suun kuivuminen, kireät lihakset

Joskus ihmiset, jotka kokevat voimakasta testi -ahdistusta, ovat suuremmassa vaarassa saada paniikkikohtauksen. Jos olet kokenut paniikkikohtauksia aiemmin ja olet huolissasi sellaisen saamisesta tulevan testin aikana, harkitse neuvonantajan kanssa työskentelyä, joka auttaa sinua oppimaan hallitsemaan paremmin ahdistusta. Jos koet voimakasta paniikkia testin päivänä, voit myös kysyä testin tarkastajalta, onko testi peruutettava. Joidenkin vakiokokeiden avulla voit peruuttaa pisteet, mutta kaikki eivät.

Toimenpiteet

Pyytää apua- Älä epäröi pyytää apua testiahdistuksen hallintaan. Opettajat, professorit ja testikonsultit voivat antaa arvokasta tietoa, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi valmistautuneeksi. Jos sinulla on oppimisvaikeuksia, älä epäröi pyytää sopivia testipaikkoja. Neuvonantajat ja muut mielenterveyden ammattilaiset voivat auttaa sinua haastamaan negatiivisen ajattelun valmistautuessasi ja testipäivänä. Mitä vähemmän tunnet itsesi tästä haasteesta, sitä todennäköisemmin voitat sen.

Valmistaudu ja harjoittele -Monet ihmiset eivät aloita valmistautumista kokeeseen riittävän ajoissa, koska epäonnistumisen pelko on heille valtava. Anna itsellesi lupa tehdä virheitä valmistautuessasi tenttiin. Kun päivämäärä lähestyy, harkitse harjoitustestin järjestämistä simuloidaksesi mitä sinun pitäisi odottaa testipäivänä.

Kysy tarinoita ystäviltä -Useimmilla ihmisillä on tarina siitä, että heillä on huonosti tentissä tai miten he työskentelivät paremmin. Kuuntelemalla tarinoita muiden ihmisten sietokyvystä voi auttaa motivoimaan mutta myös haastamaan katastrofaalisen ajattelun ja muistamaan, että ihmiset ovat enemmän kuin testitulokset.

Haasta negatiiviset ajatukset -Ihmiset, joilla on testi -ahdistusta, ajattelevat tulevasta tentistä pahinta, joten käytä jonkin aikaa tutkiaksesi ja haastaaksesi nämä ajatukset. Varo ajatuksia sanoilla kuten aina ja koskaan, koska ne eivät yleensä ole tarkkoja. Esimerkiksi jos ajatus on, epäonnistun aina testeissä, ja harkitse sen korvaamista sellaisella ajatuksella, että olen ottanut vankkoja askeleita kohti menestystä tällä kertaa.

Harjoittele itsehoitoa- Testiahdistus on todennäköisesti pienempi, jos yleinen ahdistuneisuus on pienempi. Riittävä uni, terveellinen syöminen ja liikunta ovat kaikki hyödyllisiä strategioita stressin hallitsemiseksi. Mieti, kuinka henkilökohtaisen hyvinvointisuunnitelman luominen testipäivämäärään asti voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin hallinnassa ahdistusta kohtaan. Kurinalaisuus rakentaa kurinalaisuutta, joten terveet tottumukset luovat todennäköisesti motivaatiota, joka auttaa sinua valmistautumaan tenttiin.

Testiahdistuksen hallinta alkaa päivä kerrallaan. Jos pidät huolta itsestäsi, ajattelet positiivisesti ja annat itsellesi mahdollisuuden tehdä virheitä matkan varrella, tunnet todennäköisesti olosi paremmaksi kontrolloidessasi, kun tulet testiin. Mieti tänään, miten voit saada tulevaisuuden hallinnan takaisin ja menestyä hyvin tulevassa testissä.

Artikkelin lähteet

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Päivitetty viimeksi: 11. huhtikuuta 2019