Kuinka rauhoittaa mieltäsi, kun et voi nukkua

Olen ollut kevyt nukkuja syntymästäni lähtien, mutta syvälle 20-vuotiaani olen huomannut kohtaavani uuden ongelman: yöt, jotka vietettiin tuijottaen kattoa epätoivoisesti unta. Sarja suuria elämänmuutoksia - uusi avioliitto, koti, työ ja pentu - muutti kerran rauhallisen mieleni pyöriväksi sarjaksi huolenaiheita ja tehtäväluetteloita.

Itse vannoin, että aivoni kasvoivat villemmiksi ja aktiivisemmiksi yön jälkeen.

tekee lamictal uniseksi

En ole yksin. Levottomat yöt, jotka on vietetty kamppailemalla nukkumisesta, ovat ikivanha ongelma. Varhaisimmat luolamiehet heittivät todennäköisesti kivilleen, ja jopa rikkaimmat meistä makasivat uupuneina (vielä hereillä) 100% puuvillalevyillään. Mutta kun muutaman yön levottomuudesta tulee loputon uni, unettomuus voi tuhota ihmiskehon - ja aivot.

Se, että et makaa yöllä sängyssä tuijottaen kattoa, ei tarkoita, ettet hyötyisi lääketieteellisestä tai psykologisesta neuvonnasta. Unettomuutesi voi olla krooninen jos et voi nukahtaa tai nukkua yli kolme kertaa viikossa yli kolmen kuukauden ajan, tai se voi olla väliaikainen ahdistus, joka johtuu usein stressistä. Nukkuminen saattaa tuntua mahdottomalta, tai haasteenasi on nukahtaminen.

Riippumatta siitä, kuinka unettomuutesi ilmenee, et ole yksin. Noin 30 prosenttia aikuisista tarttua uneen liittyviin ongelmiin kerralla ja 10 prosenttia kokee päivähäiriöitä tai ahdistusta.

Ensimmäisen pysähdyksen tulisi olla lääkärin luona - erilaiset sairaudet voivat aiheuttaa unettomuutta, mukaan lukien astma, happamat refluksit ja kilpirauhasen liikatoiminta - unettomuus on monta kertaa vain yksi loputtoman kiireisen, loputtomasti stressaavan modernin elämän negatiivisista tuloksista. Ja tarpeeksi uni voi vaikuttaa kielteisesti sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen.

'Ei väliä missä asut tai mitä teet, stressi on osa elämää', sanoi terapeutti Amanda Rausch Seattlesta Washingtonista. 'Stressi aktivoi perusbiologisen taistelumme tai pakenemisvaiston, joka estää unta.'

'Mutta en ole stressaantunut!'saatat ajatella. Käsittelen täydellisesti kokopäiväistä työtä, sivutoimintaa ja kahta lasta! Jos olet sulkenut pois lääketieteellisen syyn, harkitse mahdollisuutta, että olet itse asiassa stressaantunut. Mahdollisesti hyvin stressaantunut.

'Jos makaat sängyssä etkä pysty hiljentämään ajatuksiasi, on todennäköisesti stressi,' sanoi Rausch. Mitkä ajatukset kiirehtivät aivojesi läpi? Oletko huolissasi työstä, lapsistasi tai tulevasta elämänmuutoksesta? Kohdista stressi voi tarjota yhden keinon helpotukselle.

Mutta ehkä stressitekijät ovat yleisempiä. Jos et pysty tunnistamaan yhtä huolestuttavaa aihetta, saatat olla tekemisissä vakavamman mielenterveysongelman kanssa.

'Oletko huolissasi tulevaisuudesta?' kysyi Rausch. 'Se voi olla ahdistuksen oire.' Sen vastakohta - menneisyydestä riippuen - saattaa viitata masennukseen.

Vierailu terapeutilla voi auttaa sinua selvittämään unettomuutesi taustalla olevat syvemmät syyt ja kehittämään taistelusuunnitelman sen syiden korjaamiseksi. Rausch suositteli etsimään terästä, joka on erikoistunut unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan, jota 'monet kutsuvat hoidon kultastandardiksi', hän sanoi. 'Tämä on standardoitu protokolla, joka opettaa asiakkaille ajatustensa ja käyttäytymisensä vaikutuksia uneen ja auttaa opettamaan oikeaa unihygieniaa.'

Muita hyödyllisiä terapeuttisia lähestymistapoja ovat tietoisuuspohjainen stressin vähentäminen, meditaatio , silmien liikkeiden herkistyminen ja jälleenkäsittely tai biopalaute

Mutta edes paras hoito ei poista unettomuutta yön yli. Tässä on neljä vinkkiä, joiden avulla saat silmäsi kiinni silloinkin, kun mielesi on sekaisin.

1. Luo unihygienian rutiini.

Auta kehoasi valmistautumaan nukkumaanmenoon tekemällä samat asiat samassa järjestyksessä, sanoi Rausch.

Harjaa hampaasi, sammuta valot, käy kuumassa suihkussa, mietiskele 10 minuuttia ja nuku sitten - tai mikä tahansa rutiini saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja mukavaksi. Pian kehosi alkaa siirtyä lepotilaan heti, kun aloitat rutiinisi.

Rauschille hänen nukkumaanmenonsa vaikutukset olivat heti ilmeisiä: 'Lemmikkini juoksevat alakertaan hyppäämään heti sänkyyn ensimmäisellä kerralla, koska tietävät, mitä on tulossa', hän sanoi. 'Voimme kouluttaa aivojamme samalla tavalla.'

mitä tehdä, kun ystäväsi on surullinen

2. Kirjoita huolesi muistiin.

Ajatteletko ajatuksia ja huolenaiheita? Etsi kynä ja paperi, sytytä valot ja tee muistiinpanoja.

'Nouse 10 minuutiksi ja kirjoita kaikki mieleesi tai tehtäväluetteloon, aseta se sitten sivuun ja palaa sänkyyn', Rausch sanoi. Kun nuo ajatukset tulevat jälleen esiin, ne on helpompi hylätä - sano itsellesi: 'Olen jo ajatellut sitä, kirjoittanut sen ylös ja palaan asiaan huomenna', hän neuvoo.

3. Keskity hengitykseen.

Meditaatio ja tietoisuus saattavat tuntua pelottavilta sanoilta, jos et ole tottunut olemaan hiljaa ajatuksissasi. Mutta kun uni on vaikeata, meditaatio voi olla paras lääke. Aloita hitaasti: Hengitä sisään viisi sekuntia, pidä hengitystäsi vielä kolme sekuntia ja hengitä sitten hitaasti vielä viisi sekuntia keskittääksesi itsesi. Se siitä!

'Hengityksen hidastaminen rauhoittaa kehoa ja riisuu taistelun tai lentovasteen', sanoi Rausch. Keskity vatsasi nousuun ja laskuun - ei rintaan - ja visualisoi kaunis, aidattu turvallinen tila, kuten puutarha tai yksityinen ranta. Kaikki ahdistuneet ajatukset pysyvät aidan toisella puolella ja antavat sinun nukkua.

Etsitkö edelleen torkkua? 'Keskity kosketustajuun', Rausch neuvoi. 'Kosketa jotain pehmeää sormiesi välissä ja anna sen tuntea pehmeää ja rauhoittavaa.'

4. Korjaa nukkumisympäristösi.

Vaikka et kamppailisi unettomuuden kanssa, ihanteellisen uniympäristön luominen on avain rauhallisiin öihin. Hyvä uni riippuu neljästä olennaisesta elementistä: valosta, liikkumisesta, lämpötilasta ja äänestä. Tämä tarkoittaa pimennysverhoja, viileämpiä tempejä, mukavia huopia, hiljaisia ​​(tai rentouttavia ääniä, kuten sade, jos se on sinun hillosi) ja - anteeksi, Maggie - ei roistoja eläimiä varastamassa unta.

Kun olet luonut makuuhuoneesi rauhallisen keidas, odota unesi laadun nousevan. Mutta pidä mielessä, että pelkästään nämä fyysiset mukautukset eivät välttämättä riitä mielesi pysymiseen kokonaan. Keskittyminen mielenterveyteen ja oppiminen hiljentämään ajatuksesi terapeutin johdolla voivat auttaa kääntämään yön helvetin taivaaksi.

Yleisimmät kysymykset

Miksi en voi nukkua vaikka olen väsynyt?

Nukkumisvaikeudet eivät tarkoita automaattisesti, että sinulla on unihäiriö , mutta se liittyy todennäköisesti stressiin tai huonoon unihygieniaan. Jos et voi nukahtaa, koska mielesi kilpailee märehtijöiden kanssa, sinun on pyrittävä tunnistamaan stressitekijä helpotuksen saamiseksi. Jos stressitekijä on yleisempi, saatat olla tekemisissä joko ahdistuksen tai masennuksen kanssa. Huonot nukkumistottumukset voivat kuitenkin häiritä myös unta. Pidä kiinni säännöllisestä uniaikataulusta, salli iltarutiini ja vältä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa. Muista, että nukkumisvaikeudet ovat yleinen ongelma, joka voidaan hoitaa.