Kuinka lopettaa pakkomielteinen ajattelu
On tavallinen tiistai-ilta, kun tajuan, että Talkspace-terapeutini, joka vastaa jatkuvasti kahdesti päivässä, ei vastannut toisen kerran sinä iltana. Ohjaava ajatus heiluttaa pääni läpi: 'Entä jos hän kuoli?' Elinikäisen pakko-oireisen häiriöni vuoksi minulla ei ole vieras tällainen hurja ajatus, joten hylkään sen. Se on vain ajatus ilman todisteita.
Pian ajatus ponnahtaa takaisin mieleeni. Avaan Talkspace-sovelluksen puhelimellani. Ei viestiä, mutta se ei todennäköisesti ole mitään. Vastasin hänelle liian myöhään päivällä, hän on kiireinen, hänellä on ansaittu yö vapaalla, hänen sovelluksensa ei toimi ... Kaikki kohtuulliset selitykset.
Kaksi sekuntia myöhemmin ajatus on palannut, ja vaikka kaikki vuosini terapian ja selviytymisosaamisen arsenaali tällaisina hetkinä, tarttuu minuun koukku, siima ja uppoaja. Aloitan täydelliseen paniikkiin, joka osoittautuu lopulta perusteettomaksi, kun terapeutini viestii minulle tavalliseen tapaan seuraavana aamuna.
Kuulostaako tämä anekdootti tutulta? Se on vain yksi esimerkki pakkomielteisestä ajattelusta, ja olen varma, että meillä kaikilla on ollut versio tästä kokemuksesta jossain vaiheessa. Tämäntyyppiset ajatukset ovat parhaimmillaan hyödyttömiä ja pahimmillaan heikentäviä.
'Hälytys voi olla ongelma, koska se tarjoaa harvoin uusia oivalluksia tai ratkaisuja tilanteen käsittelemiseen', kirjoittaa psykoterapeutti Jodee Neitsyt Jokainen tyttö . 'Sen sijaan se kaappaa meidät emotionaalisesti ja vahvistaa negatiivisia tunteitamme.'
Saarnata.
Voit lopettaa pakkomielteisen ajattelun raidoillamme ilman usein liittyneitä pakotteita seuraavalla tavalla.
Ymmärrä mitä pakkomielteinen ajattelu on
Pakko-ajattelu on sarja ajatuksia, jotka tyypillisesti toistuvat, usein yhdistettynä negatiivisiin tuomioihin. Monta kertaa näitä kykenemättömiä, ahdistavia ajatuksia ei pystytä hallitsemaan, ja vakavuus voi vaihdella lievästä mutta ärsyttävästä kaiken kattavaan ja heikentävään. Nämä ajatukset voivat olla imartelevia itsetuomintoja, kuten 'En ole tarpeeksi hyvä', murehtia pienistä yksityiskohdista, kuten uunin sammuttamisen tai oven lukitsemisen unohtamisesta, vakavampiin meluihin, kuten pelkoon sairastua kuolemaan tai loukata rakkaasi yhdet.
Pakko-ajatukset voivat vaikuttaa sekä mielentilaan että toimintaan. Kun he tulevat mieleemme, ensimmäinen vaisto on yleensä jonkin verran epämukavuutta, jota seuraa yrityksiä karkottaa ei-toivotut visioita. Tämä on ihmisluonto: Kun jokin on huono, vältämme sitä. Liesi on kuuma, joten emme koske siihen. Yksinkertainen. Mutta pakkomielteinen ajattelu on erilainen peto.
Kun yritämme välttää ajatusta pakkomielteisessä tilassa, aivot muistuttavat meitä jatkuvasti ei-toivotusta ajatuksesta, jotta emme unohda lopettaa ajattelemista siitä. Se on sama perusperiaate, jonka takia käsketään olemaan ajattelematta jotakin - sanotaan vaaleanpunainen elefantti - ja seuraavasta ajatuksestamme tulee juuri se, mistä meidän ei tarvitse ajatella.
Salaisuus on se, että kuten kaikilla ajatuksilla, sillä, mitä mietimme, ei ole itsessään merkitystä. Kuten Deepak Chopra sanoo: 'Ajatukset ovat vain ohikiitäviä mielikuvia. Niillä ei ole seurauksia, ennen kuin päätät tehdä niistä tärkeitä. '
Tunnista kuvio ja nimi
Pakkomielteisen ajattelun lopettamiseksi on tärkeää ensin tunnistaa nämä ajatukset. Näyttää yksinkertaiselta, mutta se on hieman hankalampi kuin miltä se kuulostaa.
'Meidän on tunnistettava mallit, ennen kuin voimme muuttaa niitä', Neitsyt sanoo. ”Usein kun olemme jumissa kognitiivisessa silmukassa, meillä on vakiintunut tapa. Se muistuttaa kynsien puremista tai sosiaalisen median tarkistamista muutaman minuutin välein - se tapahtuu tajuton. Kun seuraavan kerran huomaat märehtiä, ajattele: 'Lopeta!' '
Nimeä tästä pakkomielteiset ajatukset. Yritä kirjoittaa ne niin, kuten Bruce M.Hyman ja Cherry Pedrick kirjoittavat OCD-työkirja , voit 'tutkia näitä ajatuksia [ymmärtääksesi miten ne laukaistaan ja miten vastaat niihin tällä hetkellä'.
Kun ne ovat mielestäsi poissa, yritä tunnistaa ajatusten taustalla oleva syy saadaksesi näkökulman. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tekstivastausta kaveriltasi, tai testissä mahdollisesti tapahtuneesta virheestä, etsi pääongelma. Viestin palauttamatta jättäminen voi olla: 'Olen järkyttynyt siitä, miten ystäväni kohteli minua viimeksi, kun tapasimme.' Testin ahdistuneisuus saattaa olla: 'Pelkään epäonnistua tässä luokassa.'
Hyväksy, että ajatukset ovat suurelta osin hallinnassasi
Seuraava askel pakko-ajattelun lopettamiseksi on hyväksyminen. Muista, että ajatukset ovat vain ajatuksia - sarja aivoissa ampuvia neuroneja, ei muuta. Kun opimme hyväksymään pakkomielteiset ajatukset, meillä on paljon paremmat mahdollisuudet pysäyttää ne kokonaan.
'Tuloksena oleva pyrkimys välttää, tukahduttaa tai paeta näitä ajatuksia tahattomasti auttaa vahvistamaan ja vahvistamaan niitä, mikä tekee niistä pahempia ja pahempia', neuvoo Hyman ja Cherry. ”Hyväksyminen pikemminkin kuin hallinta ja välttäminen on avain. 'Hyväksynnällä' ei tarkoiteta luopumista tai eroamista ', vaan pikemminkin kuin heidän asiakkaansa sanoi:' Kun annan ajatusten olla, he antavat minun olla. '
Hyväksy pakkomielteiset ajatukset istuttamalla itsesi tiukasti nykyhetkeen ja ole realistinen tekemäsi suhteen eikä hallitse sinua.
'Kun löydät itsesi pakkomielle menneisyydestä tai huolestut tulevaisuudesta, kysy itseltäsi seuraava kysymys:' Voinko tehdä mitään tällä hetkellä? ', Jodee Neitsyt sanoo. 'Jos vastaus on kyllä, määritä, mitä voit tehdä ja tee se.… Jos vastaus on kieltävä, tee parhaansa hyväksyäksesi sen, mikä on.'
Tutki meditaation ja tietoisuuden etuja
Osittain miksi pakkomielteinen ajattelu tuntuu niin epämukavalta, johtuu häiritsevistä tunteista, jotka seuraavat tunkeilevia ajatuksia. Vaikka työskentelet kognitiivisesti haastamaan märehtijöitä nimeämällä ja hyväksymällä ne, meditaatio- ja tietoisuusharjoitusten käyttäminen voi auttaa tukahduttamaan negatiiviset emotionaaliset reaktiot.
Sisään Psykologia tänään , Psykologi Seth Meyers määrittelee tietoisuuden 'pään puhdistamiseksi ja keskittymiseksi mielen ja kehon tunteisiin tällä hetkellä'. Tämän saavuttamiseksi tietoisuus ja meditaatio tarjoavat sarjan käytäntöjä, jotka ohjaavat meidät nykyiseen hetkeen, paikkaan ja aikaan, mikä rauhoittaa ahdistusta.
Kun pakkomielteinen ajattelu tulee kohtaukseen, kokeile syvähengitysharjoituksia hengittämällä hitaasti neljän lukumäärään, pidä hengitystä neljän ajan ajan ja hengitä sitten vielä neljä. Maadoitusharjoitukset voivat myös auttaa hajottamaan märehtijöiden jakson. Ankkuroi itsesi läsnäoloon keskittymällä maahan istutettujen jalkojesi tunteeseen. Ota ympäristösi kaikilla aisteillasi ja tunnista vuorollaan viisi asiaa, jotka näet, kuulet, haistat, maistat ja tunnet päästäksesi 'juuri nyt'.
Nopea Internet-haku voi tunnistaa muut tietoisuus ja meditaatio aktiviteetteja kokeilla. Harkitse myös osallistumista henkilökohtaisiin meditaatiotunneille oppiaksesi erilaisia tekniikoita kannustavassa ympäristössä muiden kanssa.
Ota tarvittaessa yhteyttä ammattilaiseen
Pakko-ajattelu on normaali osa ihmisluontoa, mutta se voi olla myös erilaisten mielisairauksien, erityisesti pakko-oireisen häiriön, ja useiden muiden ahdistuneisuushäiriöiden tunnusmerkki.
Jos huomaat kamppailevasi häiritsevien ja pysyvien pakkomielteisten ajatusten kanssa tai haluat vain hieman ylimääräistä lisäystä pakko-ajattelun hallintaan,.
'Jos märehtiä ajatukset häiritsevät elämääsi, jota haluat elää, harkitse apua pyytämistä', Neitsyt sanoo. ' Hoito on loistava tapa oppia käyttämään näitä tekniikoita ammattilaisen avulla ja ohjauksella. '
Mielemme on voimakas paikka, ja kun olemme saaneet kiinni pakko-ajattelun lopettamisesta nimeämällä ja hyväksymällä ajatukset, harjoittamalla tarkkaavaisuutta ja saamalla tarvittaessa lisäapua, vapautamme tilaa luomaan jotain todella hämmästyttävää itsellemme.
miten toimia hallitsevan henkilön kanssa
'Suurin voima, joka meillä on, on voima luoda todellisuutta', Deepak Chopra sanoo. 'Viisauden ydin on nähdä, että aina on ratkaisu, kun huomaat, että mielellä, joka näyttää aiheuttavan niin paljon kärsimystä, on rajattomat mahdollisuudet luoda täyttymystä sen sijaan.'
