Edulliset ratkaisut, jotka voivat parantaa mielenterveyttäsi

Wellness-ala, joka kasvoi 12,8% vuosina 2015-2017 4,2 biljoonan dollarin globaaleille markkinoille , on tehnyt hämmästyttävän työn vakuuttamaan meidät siitä, että itsehoito on ylellisyyttä.

miksi olo on huonompi hoidon jälkeen?

Putosin suoraan ansaan ajatella eksoottisia jooga-retriittejä, kalliita vihreitä mehuja ja hienoja matkoja kylpylään olivat ainoat keinot harjoittaa itsehoitoa. Vuosien varrella olen oppinut (samoin kuin lompakkoni), että itsehoidon ei tarvitse olla niin monimutkaista. Sen sijaan parhaat hoidon muodot ovat päivittäisiä käytäntöjä, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi tasapainoisemmaksi, läsnäolevammaksi ja tahallisemmaksi säännöllisesti.

Tässä on viisi yksinkertaiset itsehoitokäytännöt jotka eivät maksa penniäkään:

1. Mietiskele 10 minuuttia päivässä

Meditaatio , jonka juuret ovat buddhalaisuudessa, on noin :

1) kiinnittämällä huomiota hetkellisiin kokemuksiin (ts. Yrittämättä muuttaa tai päästä eroon niistä).

2) tuomitsemattoman tietoisuuden kehittäminen, jotta opit hyväksymään asiat sellaisina kuin ne ovat.

Ph.D. Rachel O’Neillin mukaan LPCC-S ja Ohiossa toimiva Talkspace-terapeutti, joka on erikoistunut mindfulness-pohjaisten lähestymistapojen käyttöön neuvonnassa, 'Lähes jokainen voi hyötyä säännöllisestä meditaatioharjoittelusta.'

'Tutkimus kertoo jatkuvasti, että päivittäisellä sovittelulla voi olla sekä fyysistä että henkistä hyötyä', O'Neill selitti. ”Sillä ne, jotka kokevat ahdistusta , huoli tai pelko, meditaatio voi olla erityisen hyödyllinen työkalu, kun he alkavat oppia omaksumaan nykyistä enemmän keskittyvän ajattelutavan. '

Kaikille, jotka ovat huolissaan aikalisästä, lohduta sitä, että a viime vuoden 2018 tutkimus Mindfulness-meditaatio ehdottaa 10 minuuttia, että ihmisten on vain hyödynnettävä meditaation etuja. Tutkimustulosten mukaan jopa ihmiset, jotka olivat uusia meditaatiossa kokenut vähentynyttä stressiä , lisääntynyt keskittyminen ja alhaisempi ahdistustaso harjoittelemalla vain meditaatiota 10 minuuttia päivässä.

2. Mene miellyttävälle kävelylle

Vaikka olen valtava istuvan meditaation fani, haluan mennä kävelylle puhdistamaan pääni, jos tunnen erityisen ahdistunutta. Yksi tutkimus havaitsi, että osallistuminen kahdeksan 60 minuutin tietoisen kävelyharjoituksen harjoitukseen neljän viikon aikana liittyi vähentyneeseen stressiin ja parempaan elämänlaatuun. Joskus jätän kuulokkeet tarkoituksella kotiin, joten minun on pakko olla läsnä ja huomata ympäristöni. Se tuntuu todella raikasta ilmaa!

Tohtori O’Neillin mukaan 'sekä [istuvat että aktiiviset meditaatiokäytännöt] voivat olla merkityksellisiä ja mahdollisesti hyödyllisiä eri aikoina.'

Aivan kuten kokemuksestani löydän, O'Neill sanoo: 'Niille, jotka tuntevat tarvetta hidastaa ja löytää tilaa itselleen, ehkä itsenäisempi ja istuvampi meditaatioharjoittelu voi olla hyödyllistä.' Hän selitti: 'Niille, jotka haluavat liittää fyysisen yhteyden tunteen ja yhteyden muihin, silloin voi olla hyödyllistä, kuten jooga tai tietoinen tanssi.'

3. Aseta viikkotarkoitus

Viikon aikomuksen asettamisen yksinkertainen rituaali voi auttaa viikkoa aloittamaan korkealla nuotilla. Sen sijaan, että olisit keskittynyt siihen, mitä et ole saavuttanut edellisellä viikolla, tai tuntenut itsesi yllätetyksi siitä, mitä sinun on saavutettava tulevalla viikolla, aikomuksen asettaminen voi auttaa keskittymään energiaasi siihen, mikä on tärkeintä tällä hetkellä.

mikä sairaus selena gomezilla on

Haluan yksinkertaistaa aikomukseni yhdeksi sanaksi, kuten 'ravinto', 'hyväksyminen', 'elinvoimaisuus', 'helppous', 'hauska' tai 'selkeys'. Tällä tavalla minun on helppo muistaa aina, kun tarvitsen vähän uutisia koko viikon ajan. Mikä viikoittainen aikomuksesi on?

4. Älä varaa peräkkäisiä kokouksia

On vaikea tuntea oloaan mielessä kiirehtii kokouksesta toiseen . Kun pystyn, yritän suunnitella 25 minuutin ja 50 minuutin kokouksia, jotta saan itselleni aikaa juosta vessaan, siemailla vettä tai hengittää muutaman syvän hengityksen ennen seuraavaa kokoustani. Tämä ylimääräinen 5 tai kymmenen minuuttia ennen tunnin ylä- tai alaosaa voi tehdä päivästä tuntuu vähemmän raivokkaalta.

Tutkimukset osoittavat sen pitää taukoja on elintärkeää mielenterveydellemme ja palovammojen ehkäisemiselle. Itse asiassa jotkut burnout-tutkijat väittävät, että päivittäiset tauot energian lisäämiseksi, kuten fyysinen harjoitus , meditaatio, 'tehounet' ja heijastava ajattelu voivat olla hyödyllisempiä ehkäisemästä palamista kuin yhden pitkän loman tekeminen.

5. Aseta yöhälytys lopetettavaksi

Minulla on huono tapa työskennellä liikaa, joten minulle on tärkeää luoda rajoja itselleni, kun on aika sammuttaa tietokone ja valmistautua nukkumaan. Öisen hälytyksen asettaminen on yksi tapa, jolla pidän itseäni vastuullisena.

On ollut lukemattomia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että elektroniikan käyttö ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen laatuun. Sisään tutkimus Tutkimuksen mukaan 237 8–17-vuotiaiden lasten vanhempaa kertoi lasten nukkumisesta ja tekniikoista. Lapset, jotka olivat alttiina televisioon, matkapuhelimiin, videopeleihin tai tietokoneisiin ennen nukkumaanmenoa vähentynyt unen kesto ja laatu ja lisääntynyt BMI.

Mitä tahansa teetkin, pidä se yksinkertaisena!

'Itsehoidon ei tarvitse olla yksityiskohtainen tai pitkä prosessi', O'Neill jakoi. '1-2 minuutin tarkkaavainen hengitys, nopea kiitollisuusharjoittelu (esimerkiksi luettelo 3 asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä) tai itsellesi määritetyn nukkumaanmenon rituaali voi olla hyvä paikka aloittaa.'

Itsehoidon ei tarvitse tuntua toiselta tehtäväluettelon kohteelta tai muulta budjetin lisäosalta. Se voi olla niin yksinkertaista kuin olla tietoisempi siitä, miten olet kuluttaa arvokasta aikaa ja energiaa tai muistaa hengittää syvään.

'Voi olla myös hyödyllistä tutkia aikoja, jolloin voit vapaasti harjoittaa itsehoitoa', O'Neill lisäsi. 'Esimerkiksi sen sijaan, että aloittaisit päivän selaamalla sosiaalisen median syötteitä, aloita päivittäisellä vahvistuksella ja hengitysharjoituksella.'

syyttää muita epäonnistumisista

Oppiminen kutomaan pieninä hetkinä itsehoitoa koko päivän ajan on ollut elintärkeää mielenterveydelleni ja hyvinvoinnilleni. Muuten voin kulua ajatuksiini. Mietin menneisyydestä, huolissani tulevaisuudesta ja kaipaan hyviä juttuja.

Pelkkä läsnäolo on arvokkain omavaraisuuden muoto. Ja onnekas, se on 100% ilmainen.