Ahdistuksen kanssa eläminen: miten selviytyä

Hypätä: Ahdistus, mieli ja sekasorto Julkkikset elävät ahdistuksen kanssa Ahdistushoidot 4 vinkkiä oikeilta ihmisiltä
Kaikista olemassa olevista psykologisista ja henkisistä sairauksista ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisimpiä, ja ne vaikuttavat yli 30 prosenttiin Yhdysvaltojen aikuisista. Ahdistuneisuushäiriöt ovat laaja kategoria, joka sisältää monia erilaisia ahdistuksen ilmenemismuotoja, mukaan lukien:

Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD) : Liiallinen ahdistus tai huoli monista asioista, kuten henkilökohtainen terveys, työ, sosiaalinen vuorovaikutus ja jokapäiväiset rutiinielämän olosuhteet
Erityinen fobia : Voimakas pelko tai vastenmielisyys tietyissä tilanteissa, asioissa tai paikoissa, jotka eivät ole oikeassa suhteessa tilanteen tai esineen aiheuttamaan todelliseen vaaraan.
Sosiaalinen ahdistus : Liiallinen huoli toimista tai käyttäytymisestä sosiaalisissa tai suorituskykytilanteissa ja pelko hämmentymisestä saa sosiaalisen ahdistuksen omaavat ihmiset välttämään sosiaalisia tilanteita-kokoontumisia, juhlia tai tapahtumia-mikä johtaa eräänlaiseen itsensä asettamaan eristäytymiseen.
Paniikkihäiriö : Voimakkaan pelon jaksot, jotka alkavat nopeasti ja saavuttavat huippunsa muutamassa minuutissa. Hyökkäykset voivat tapahtua odottamatta tai ne voivat johtua ahdistuksesta tai laukaisimesta, kuten pelätystä kohteesta tai tilanteesta

Ahdistus ei ole kaikki paha. Joskus se on hengenpelastaja. Se on evoluution piirre, jonka tarkoituksena on suojella meitä ryöstettäviltä eläimiltä ja muilta vaaroilta. Normaalissa mielessä ahdistus on hälytysjärjestelmä (ryöstöpetot) ja motivaattori, työ, joka tarvitaan projektin ajoissa loppuun saattamiseen tai määräajan noudattamiseen (mitä olen kokenut tämän artikkelin kirjoittamisen aikana). Mutta kun ahdistus ylittää hyvänlaatuisen tehtävänsä väliaikaisena motivaattorina, kun se ylittää pankkinsa, tulvimalla mielen myrkyllisillä ajatuksilla ja myrkyllisillä huolilla ja apinoimalla kehon stressihormoneja, tapahtuu tuhoa. Tuhansia vuosia sitten Buddha kuvaili apinan mielen kaaosta ja tuhoa, tilassa, jossa kurittomat apinat - ajatukset ja pelot - törmäsivät toisiinsa aiheuttaen stressiä ja ahdistusta.

Ahdistus, mieli ja sekasorto

Tuo teema kantaa mukanaanMonkey Mind: Muistio ahdistuksestaKirjailija: Daniel B. Smith. Kuvaamalla itseään ahdistukseksi, Smith kirjoittaa,Ahdistus pakottaa ihmisen ajattelemaan, mutta ajattelu antaa ajattelulle huonon nimen: solipsistinen, itsestään poistava, lakkaamaton, ilkeä. Esimerkiksi kävelyretkeni terapiaan kului hahmotellessa loogisella tarkkuudella tapaa, jolla mielentila johtaa minut eksistentiaalisen tuhon lopettamiseen. Tyypillinen ajatuslinja meni jotakuinkin näin: olen ahdistunut. Ahdistus tekee keskittymisestä mahdotonta. Koska on mahdotonta keskittyä, teen anteeksiantamattoman virheen työssä. Koska teen töissä anteeksiantamattoman virheen, minut erotetaan. Koska minut erotetaan, en voi maksaa vuokraa.

Tämä kiduttava, negatiivinen ajattelu ajaa ajattelijan yhä huolestuneempaan tilaan. Ahdistus ei ainoastaan aiheuta ahdistusta, vaan aiheuttaa myös fyysisiä reaktioita. Keho reagoi ahdistukseen ja pelkoon vapauttamalla kortisolia ja muita stressihormoneja, jotka voivat johtaa oireisiin, jotka vaihtelevat huimauksesta, sydämentykytyksestä, hikoilusta ja pyörrytyksestä hermostuneisuuteen, punastumiseen, keskittymisvaikeuksiin, ihottumiin ja muihin. Lisäksi ahdistuksen kanssa eläminen voi olla yksinäistä ja eristävää kokemusta. Kuten eräs kärsijä valitti,se ei ole näkyvissä, ihmiset eivät ymmärrä sitä ja ajattelevat liian usein, että tahdonvoima voi saada sen poistumaan.

Julkkikset elävät ahdistuksen kanssa

Viime vuosina, kun yhä useammat julkkikset paljastavat oman kamppailunsa ahdistuksen kanssa, nämä häiriöt näyttävät nousevan esiripun takaa ja astuvan maailmanlavalle. Viime aikoinaIhmisetaikakauslehden haastattelu, laulaja ja lauluntekijä, Jewel, puhui paniikkikohtauksista, ahdistuksesta ja agorafobiasta, joka vaivasi häntä 15 -vuotiaasta lähtien. Nyt 44 -vuotiaana hän pitää kirjaa päiväkirjoista ja meditaatiosta ja auttaa häntä hallitsemaan ahdistustaan. Hän jakoi äskettäin YouTube -video kahdesta mindfulness/meditaatioharjoituksesta hän käyttää säännöllisesti rauhoittumista ja keskittymistä.

Ahdistus on ollut jatkuva, ei -toivottu kumppani näyttelijä Ryan Reynoldin elämässä. Eräässä New York Times -lehdessä,haastattelussa Deadpool -näyttelijä paljasti,Minulla on aina ollut ahdistusta… .Kumpikin kevytmielinen ’Olen huolissani tästä’ -tapauksessa, ja olen ollut spektrin tummemman pään syvyyksissä, mikä ei ole hauskaa.

Reynoldsille esiintyminen auttaa häntä hallitsemaan ahdistustaan, mikä toimii myös myöhään show -isännälle Stephen Colbertille. Hiljattain Rolling Stone -haastattelussa Colbert sanoi, että hän tarvitsi lääkitystä nuorempana käsitelläkseni ahdistustani… Kun hän meni naimisiin, hänellä oli hieman hermoromahdus ... - eräänlaisia paniikkikohtauksia, hän sanoi. Vaimoni lähti töihin ja hän tuli kotiin - koska työskentelin yöllä - ja kävelin sohvalla. Ja hän kysyy: Millainen päiväsi oli? Ja sanoisin: sinä katsot sitä. Vain tiukat ympyrät sohvan ympärillä. Menisin näyttelyyn ja käpertyisin palloon sohvalla backstageen ja odottaisin kuulevani vihjeeni, hän sanoi. Sitten purkautuisin ja menisin lavalle ja tunsin oloni hyväksi. Mikä tuli mieleeni tuolloin: Kuten: 'Voi, tunnet olosi hyväksi, kun olet täällä.' Ja sitten heti kun nousin lavalta, murehdin vain palloksi ...

Poikkeuksena on, että vaikka ahdistuneisuushäiriöillä on tiettyjä käyttäytymismalleja ja piirteitä, yksilön kokemat agorafobia, GAD tai fobia eroavat toisistaan.

Ahdistushoidot

Ahdistuneisuushäiriön tavanomaiset hoidot ovat:

1. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) perustuu ajatukseen, että ajatuksemme aiheuttavat tunteemme ja käyttäytymisemme, eivät ulkoiset asiat, kuten ihmiset, tilanteet ja tapahtumat. Tämän hoidon hyöty on se, että voimme muuttaa ajattelutapamme tuntea ja toimia paremmin, vaikka tilanne ei muutu. CBT keskittyy ajatus- ja käyttäytymismallien määrittämiseen, jotka ovat vastuussa ahdistuksen tai paniikkikohtausten ylläpitämisestä tai aiheuttamisesta.

2. Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on kognitiivisen terapian muoto, joka korostaa yksilöllistä psykoterapiaa sekä ryhmätaitokoulutusta, jotta ihmiset oppisivat uusia taitoja ja strategioita - mukaan lukien tietoisuus ja hätätoleranssi - ahdistuksen ja paniikin hallitsemiseksi.

3. Altistushoito sisältää altistumisen potilaalle turvallisessa ja kontrolloidussa ympäristössä fyysisille tunteille, joita he kokevat ahdistuksen tai paniikkikohtauksen aikana. Ajatuksena on, että toistamalla asioita, jotka voivat laukaista paniikkikohtauksen, nämä laukaisimet menettävät lopulta voimansa.

Neljä. Lääkitys voidaan käyttää ahdistuneisuushäiriöön liittyvien oireiden hallintaan tai vähentämiseen. Se on tehokkain yhdistettynä muihin hoitoihin, kuten edellä mainittuun kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ja altistushoitoon. Lääkkeitä, joita käytetään paniikkihäiriön hoitoon, ovat masennuslääkkeet, vaikka niiden tehokkuuden saavuttaminen kestää useita viikkoja. Bentsodiatsepiinit, kuten Ativan ja Xanax, toimivat nopeasti. Ne ovat kuitenkin riippuvuutta aiheuttavia ja niitä tulisi käyttää vain lyhyen aikaa,

Vaikka näillä klassisilla hoidoilla on hyvä onnistumisprosentti, hoitovaihtoehdot laajenevat.

miten toimia hallitsevan henkilön kanssa

Yksi äskettäin paljon keskusteltu ahdistusta lievittävä menetelmä on tapping-niminen käytäntö, joka tunnetaan myös nimellä EFT tai Emotional Freedom Techniques. 1980 -luvulla kehitetty Tapping yhdistää muinaisen kiinalaisen akupunktion - miinus neulat - ja moderni psykologia selittää Nick Ortner,Napautusratkaisu: vallankumouksellinen järjestelmä stressittömään elämään. Tappingin perusajatus on, että tunnistat jotain, joka on ahdistavaa tai stressaavaa. Käydään sitten määrätyt meridiaanipisteet tietyssä järjestyksessä sanomalla jotain myönteistä, esimerkiksi: Vaikka olen stressaantunut tai ahdistunut tästä, hyväksyn itseni syvästi ja täysin. Meridiaanit järjestyksessä ovat:

Käden puoli: Napauta kätesi ulkopuolella sormiesi alapuolella (Karate Chop Point) neljällä sormella
Pää: Kruunu, keskikohta ja pään yläosa. Napauta kaikilla neljällä sormella molemmilla käsillä.
Kulmakarva: Kulmakarvojen sisäreunat, lähimpänä nenän siltaa. Käytä kahta sormea.
Silmän puoli: Kova alue silmän ja temppelin välillä. Käytä kahta sormea. Tunne tämä alue varovasti, jotta et lyö itseäsi silmiin!
Silmän alle: Silmän alla oleva kova alue, joka sulautuu poskiluun kanssa. Käytä kahta sormea linjassa oppilaan alapuolella.
Nenän alla: Piste keskitetty nenän pohjan ja ylähuulen väliin. Käytä kahta sormea.
Leuka: Tämä kohta on aivan edellisen alapuolella ja on keskellä alahuulen alaosan ja leuan välissä.
Solisluu: Napauta solisluun kovan harjan alapuolella neljällä sormella.
Kainalo: Sinun puolellasi, noin neljä tuumaa kainalon alapuolella. Käytä neljää sormea.

Ja takaisin päähän yhden sarjan suorittamiseksi. Kun napautat kutakin meridiaania, toista positiivinen lauseesi, kuten vaikka olen huolissani (täytä tyhjä), hyväksyn itseni. Kun käyt läpi muita meridiaaneja, toista yksinkertainen muistutuslause, kuten ahdistus tai haastattelu tai taloudellinen tilanteeni. Tämä sarja on toistettava useita kertoja. Tekniikka on saanut veteraanihallinnon hyväksynnän PTSD: n hoitoon. Ben-Gurionin Negevin yliopiston vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa päädyttiin siihen, että emotionaalisen vapauden tekniikkahoito osoitti ahdistuneisuuspisteiden merkittävää laskua, vaikka otettaisiin huomioon kontrollihoidon vaikutuksen koko. Tutkijat kuitenkin huomauttivat, että tarvitaan lisää tutkimuksia.

4 vinkkiä todellisilta ahdistuneilta ihmisiltä

Uransa alkupuolella Los Angelesissa asuva kirjailija, näyttelijä ja tv-persoona Terra Wellington sai paniikkikohtauksia juuri ennen lähetystä. Se oli kuin kehon ulkopuolinen kokemus, Terra sanoo. En myöskään hengittäisi riittävästi saadakseni tarvitsemaani happea, joten olisin kevyt. Vuosien varrella hän keksi muutamia yksinkertaisia ahdistusta ja stressin vähentämistä koskevia taitoja, joita hän edelleen käyttää. Hän harjoittaa tietoista hengitystä rauhoittaakseen häntä ja käyttää maadoitustekniikkaa. Heilutan tarkoituksella varpaitani ja sanon jalkojeni tuntevan lattian, jopa kengät jalassa; Jos voin 'tuntea' lattian allani, olen enemmän maadoitettu, hän sanoo.

Rob Cole, lisensoitu mielenterveysneuvoja ja Banyan Treatment Centerin mielenterveyspalvelujen kliininen johtaja, ehdottaa näitä maadoitus- ja muita ahdistusta vähentäviä tekniikoita.

Ota hetki keskittyäksesi ja tuo itsesi takaisin nykyhetkeen.Viritä 4 asiaa ympärilläsi, jotka näet, 3 asiaa, joita voit koskettaa, 2 asiaa, jotka voit haistaa, ja 1 asia, jota voit maistaa (voit kuljettaa rahapajoja tai purukumia, jota voit käyttää tässä tilanteessa). Häiriytät itsesi ahdistuksesta, joka yrittää vallata kehosi.
Ota irti muutos tai laske taaksepäin 3: lla.Nämä tekniikat auttavat niitä, jotka ovat kohtaamassa paniikki- tai ahdistuskohtauksen, pakottamalla aivot keskittymään toiseen, ylivoimaiseen toimintaan. Satunnaisin väliajoin tapahtuva laskeminen auttaa ihmisiä keskittymään ja ohittaa ahdistuneet ajatukset, jotka yrittävät hiipiä sisään. Löysä muutos on loistava tapa tehdä tämä. Lisää penniäkään nikkeliin ja sinulla on 15. Lisää vielä kaksi penniä ja sinulla on 17, niin edelleen ja niin edelleen. Osoittamalla itsellesi, että pystyt hallitsemaan ajatuksiasi tällä järjestelmällisellä, tarkoituksellisella laskemisella ja keskittymällä johonkin itsesi ulkopuolelle, alat tuntea olosi rauhallisemmaksi. Laske samalla tavalla taaksepäin 100: sta 3: n välein. Tämä on toinen tapa pakottaa aivojasi tehtävään, joka ei ole ahdistuneita ajatuksiasi, jolloin voit saada tilanteen hallinnan takaisin.
Progressiivinen lihasrelaksaatio.Rentoutusharjoitusten käyttö voi olla tehokas tapa vähentää stressiä ja ahdistusta. Vaihda eri kehon lihasryhmien jännittämisen ja rentouttamisen välillä. Lihasten jännitys on yleinen oire ahdistuksesta, ja kun opit rentouttamaan lihaksia välittömästi, ohjelmoit kehosi rentoutumaan, kun se tuntuu jännitykseltä.
Keskity yhteen tehtävään kerrallaan.Tunnet itsesi heti vähemmän hukkuaksi. Jos olet autossa, keskity pysymään kaistan keskellä. Jos olet töissä tai koulussa, huolehdi tärkeimmistä asioista, jotka sinun on tehtävä sinä päivänä. Keskittyminen yhteen toimintaan häiritsee mieltäsi sen aiheuttamasta ahdistuksesta.

Ja kun puhutaan toiminnasta, löydä jotain, olipa se sitten väritys, ristisanatehtävän tekeminen, kirjoittaminen, neulominen tai mikä tahansa muu, joka vie kätesi ja mielesi, auttaa pitämään ahdistuksen loitolla. Ahdistuksen kanssa elämisen ei tarvitse tuntua elinkautiselta. Ota ennakoiva rooli omassa mielenterveyshoidossasi ja etsi tekniikoita, jotka auttavat sinua hallitsemaan ahdistustasi.

Päivitetty viimeksi: 7.9.2020